Dec10Mon

一流のおぬしはどちらの「ディップス」を選ぶか?

2017.11.25

今日のお題AとBどちらの
「ディップス」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ディップス1
ディップス2

椅子2脚の背もたれを向かい合わせ、その間に立つ。両手で背もたれを持ち、肘を伸ばして全身を床から浮かせ、両膝を曲げる。上体を深く前傾させて、胸を床に近づけるように肘を曲げて上体を沈め、肘を伸ばして元に戻る。


[B]

ディップス3
ディップス4

椅子2脚の背もたれを向かい合わせ、その間に立つ。両手で背もたれを持ち、肘を伸ばして全身を床から浮かせ、両膝を曲げる。上体を床と垂直に保ち、膝を床に近づけるように肘を曲げて上体を沈め、肘を伸ばして元に戻る。


[A or B?]

ディップスA
ディップスB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「B」じゃ!

自体重トレは自宅で手軽に行えるのがメリット。でも、カラダの後ろ側の筋肉は自体重トレではなかなか鍛えにくいというデメリットがある。その点、椅子を使ったディップスは上腕後ろ側の上腕三頭筋、背中の広背筋が鍛えられるバックサイドの貴重なトレーニング(この他、肩の三角筋前部のエクササイズとしても有効である)。「B」のようにノーマルなディップスも十分効果的なのじゃが、空中での姿勢を少しだけ気をつけるだけで、気になる他の部位も同時に鍛錬されるぞ。

一流が選ぶ「A」のディップスは上体を深く前傾させて行う。この姿勢をとると肘の屈曲・伸展のみならず、肩関節の水平屈曲(腕を前方へ動かす動作)と水平伸展(腕を後方へ動かす動作)が加わる。これはダンベルフライを行っているようなものだから、胸の大胸筋(とくに下部)が鍛えられる。さらに前傾姿勢を保つためにお腹の腹筋群、背骨まわりの脊柱起立筋群といったコアマッスルの鍛錬効果も期待できる。膝を曲げた姿勢を保つには太腿後ろ側のハムストリングスも使われる。ほぼ全身運動ともいえる優秀な種目なのだ。



shitsugioutou

[質問1]

毎朝20分ですが、自分の限界まで追い込みながら筋トレしています。筋肉の回復が大切だと聞いたのですが、毎朝筋トレをしたら逆効果なのですか?(テインさん、男性、41歳)

kao

ひとつの部位でなく複数の部位を、毎日ターゲットの筋肉を変えながら行う、「スプリットルーティーン」という方法がある。当然これなら毎日やって良い。今回の質疑はそれではなく、ひとつの部位を毎日やって良いのか? という質問として回答しよう。

答えはズバリ、問題なく出来るなら良い!

ただし、前の日に追い込んでいるのに、翌日また出来るという事は、実は追い込みが足りていないだけかもしれぬ。やってみて思うように重量が挙がらないなら、ダメージが残っておる証拠。それは休んだ方が良い。

48時間から72時間の休養をすべきであると一般には言われておるが、「超回復」という言葉に引っかかっておるのじゃろう。もちろん、どれだけやると、どれだけ休むが必要でという数字は定量化できぬ。従って、やってみて出来るならやればいいというだけのこと。「エブリベンチ」という言葉をしっておるか? 「エブリデイベンチプレス」の略じゃ。毎日やっている超マッチョはたしかにおる。「エブリトレ」お主もケガなくできるのならばやってみよ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all