Dec10Mon

一流のおぬしはどちらの「ショルダープレス」を選ぶか?

2017.11.18

今日のお題AとBどちらの
「ショルダープレス」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ショルダープレス1
ショルダープレス2

肩幅より広めのスタンスでバーを持つ。肘を曲げてバーを首の後ろで担ぎ、両脚を腰幅に開いてまっすぐ立つ。肘を伸ばしてバーを頭の真上にまっすぐ押し上げ、ゆっくり元に戻す。


[B]

ショルダープレス3
ショルダープレス4

肩幅より広めのスタンスでバーを持つ。肘を曲げてバーを首の後ろで担ぎ、両脚を腰幅に開いてまっすぐ立つ。膝を軽く曲げて胸を張りながら、肘を伸ばしてバーを頭の後ろに差し上げ、ゆっくり元に戻す。


[A or B?]

ショルダープレスA
ショルダープレスB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「A」じゃ!

「A」のような通常のショルダープレスは、肩の真上でバーを垂直に押し上げる。一見正しいようじゃが、真横から見ると、フィニッシュでは肩関節と肘関節が垂直に並ぶため、負荷を骨と関節で支える瞬間がある。これでは、ショルダープレスで強化したい肩の三角筋への負荷が抜けてしまう。さらにこの姿勢では、肩甲骨が外転(左右の肩甲骨が背骨から離れること)したままであり、三角筋の関与が制限され、重たいウェイトが扱えない。ゆえにトレーニング効果が下がるという弱点があるわけじゃ。

一方「B」の一流ショルダープレスは、肩甲骨を内転(左右の肩甲骨が背骨に近づくこと)させて、頭の後ろへ押し上げるフォームで行う。すると三角筋がフルに使えるので重たいウェイトが扱えて、効果的なトレーニングができる。実際ウェイトリフティングで、バーベルを頭上へ差し上げるジャークでも、選手たちは頭の後ろへ差し上げているはずじゃ。ただし、大胸筋や、肩甲骨から胸郭外側に走る前鋸筋といった筋肉が硬いなどの理由により、肩甲骨と肩関節の柔軟性が低いとこのフォームは取りにくい。大胸筋や前鋸筋をストレッチでほぐし、肩甲骨と肩関節の可動域を広げる努力も大事だ。つまり、一流のトレーニーはカラダの柔軟性も重要ということなのじゃ。



shitsugioutou

[質問1]

高校に入ってから身長が伸びず、バスケで空中戦に負けてしまうようになりました。身長はもう伸びそうにないので、ジャンプ力をあげようと思うのですが、ジャンプ力を上げるには、具体的にどんなトレーニングをするのが一番効果的ですか? (まんまんまさん、男性、16歳)

kao

ジャンプ力を上げるトレーニングとして、「プライオメトリックトレーニング」という方法がある。

簡単に説明しておこう。ジャンプ力には二つの要因がある。一つは「ジャンプのフォーム」である。これは、動作の上手な者から習うしかない。トレーニングというよりも、ジャンプ動作の技術練習じゃ。筋肉の問題ではない。

もう一つの要因が、筋肉の問題である。それが「プライオメトリックトレーニング」じゃ。ワシは「爆発的な力発揮」と呼んでおって、「ドカン」と一瞬で力を出す、「力発揮の」トレーニングのことなのじゃ。

高重量のスクワットをやっていると、「ドカン」という力発揮にならないのは、経験的に理解できるじゃろうか? 「ドカン」というより「グウゥゥ」という継続的な力発揮じゃろう? つまり「遅い力発揮」ともいえる。こういうトレーニングでは、爆発力は出ない。逆に軽すぎる負荷で、スクワットをしたら、「スイスイスイ」と動ける。これまた「ドカン」ではない。

結論として、ジャンプ力を高めるトレーニングと言われれば、高く一発だけ「ドカン」とジャンプできるギリギリの重量で、ジャンプスクワットが有効になる。とにかく、一発「ドカン!」とが大切じゃ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all