Nov23Thu

一流のおぬしはどちらの「シングルレッグ・デッドリフト」を選ぶか?

2017.11.04

今日のお題AとBどちらの
「シングルレッグ・デッドリフト」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していてはせいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

シングルレッグ・デッドリフト1
シングルレッグ・デッドリフト2

片足立ちになり、股関節から上体を前傾させ、反対の脚を後ろに伸ばす。頭から後ろ足まで一直線に保ち、両腕を肩の真下で下げる。後ろ脚を後方に伸ばしてバランスを取りながら、膝をなるべく曲げないで両手を床に近づけるように、上体を股関節から倒し戻る。この時、床と平行になるまで倒すこと。左右を変えて同様に。


[B]

シングルレッグ・デッドリフト3
シングルレッグ・デッドリフト4

ペットボトル1本を床に置き、そこから大股1歩分離れて片足立ちになる。股関節から上体を前傾させて、反対の脚を後ろに伸ばす。頭から後ろ足まで一直線に保ち、両腕を肩の真下で下げる。後ろ脚を後方に伸ばしてバランスを取りながら、前脚の膝を深く曲げて姿勢を低くする。そして後ろ脚側の腕をペットボトルに伸ばしてタッチ。元に戻る。左右を変えて同様に行う。


[A or B?]

シングルレッグ・デッドリフトA
シングルレッグ・デッドリフトB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「A」じゃ!

まぁ、「A」のトレーニングを二流と呼ぶのは少々かわいそうだ。なぜなら、これを正しく行える者は意外にも少数である。正しく行えないのは、体幹の安定性と股関節の柔軟性が問われるからじゃ。しかし本来なら協調して働いている股関節と膝関節の連携を断ち切り、股関節のみを意識してトレーニングするのは、そもそも不自然でもある。

一方で「B」のように、ペットボトル1本をプラスすると、シングルレッグ・デッドリフトは一段とパワーアップ。股関節と膝関節の協調性が鍛えられてナチュラルな動きに近づける。離れた場所に置いたペットボトルに片腕を伸ばしてタッチしようとすると、自然に前脚の膝関節と、股関節を深く曲げて、姿勢をできるだけ低くせねばならなくなる。それだけで、ノーマル系で鍛錬される体幹の安定性と股関節の柔軟性に加え、股関節と膝関節の協調性、太腿後ろ側のハムストリングスと肩関節の柔軟性が高まる。前脚側はシングルレッグ・スクワットをするようなものだから、太腿前側の大腿四頭筋の筋力もアップするぞ。



shitsugioutou

[質問1]

60からカラダを建て直すべき目標を立てました、先ずは3年間自体重運動の本を買い自宅で週に4回ほどブルーワカーと併用で行い、加えて4年ほどジムで筋トレしました。そして、加圧トレーニングで4年間体幹30分加圧トレーニング30分を行い、今に至ります。やる前は多分、体重70kg、体脂肪は25%位でした。今年70になり悩んでいるのは、このまま加圧トレーニングを続けて、負荷は出来るだけかけながらやった方が良いのかということです。トレーナーは容赦なく指導してくれています。目標はアスリートになるわけでもなく、80台になって、周りに迷惑かけないよう健康でいることが目標です。今後どのようにしてゆけば賢明か、ご教授をお願いします。(キムラさん、男性、70歳)

kao

かなり頑張っておるのが伺える。素晴らしい! ただ現状、何をどれ位やっておるのか記載がなく、何とも言えない。70歳、体脂肪13%ならば、フルスクワット70kgを10回、ベンチプレス70kgを10回、このくらいが出来ているなら、まあ、それ以上は趣味の世界になってしまうゆえ、無理をせずともよいじゃろう。もしも至っていないようであれば、ぜひ、頑張って続けるのじゃ。要するに、ガンガンやるのじゃ。とはいえ、主治医との相談の上、無理なくできる範囲でじゃ。

加圧トレーニングをしているということは、通常は低負荷を使用する。自分がどのくらいの負荷に耐えられるのか分からぬじゃろ? 加圧トレーニングは大変素晴らしい。しかし、その有効性は目的によって違う。リハビリや機能回復の第一段階、一定レベルのボディメイクには極めて有効であるが、おぬしの場合はどうじゃ? できるなら自然な負荷、すなわち実際にもっと重いものを持ち、もっと心拍数を上げ、もっと実際にカラダに掛かる負荷を高めるトレーニングに変えるのをお勧めする。

大切なのは、本当にカラダを動かす能力。一番やって欲しいのは、坂道を駆け上がる、ボックスにジャンプする、壁をよじ登る、重い荷物を放り上げるといった、ファンクショナルトレーニングじゃ。いつまでも自分のカラダを自由に操るには、ファンクショナルトレーングが一番有効であるぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all