Oct22Sun

壁際でまっすぐ立って、片足を床と平行に蹴り上げて3秒保て!

2016.08.06

今日のお題壁際でまっすぐ立って、片足を床と平行に蹴り上げて3秒保て!

今日のお題はカンタンそうじゃと? 
ふっ、偉くなったもんじゃのぅ。やってもやってもラクにできない者、じっと自らの太腿を見てみよ。


[ハイキック&キープのやり方]

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壁に背を向けてまっすぐ立つ。頭から踵まで壁につけ、両肩から手のひらまで、壁につけておく。

ADVICE
日頃の猫背をリセットして、背すじをしゃきっと伸ばして壁につけてみよ。


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片脚を床と平行になるまで前に蹴り上げ、3秒(または3カウント)キープする。左右を変えて同様に行う。

ADVICE
反動を使って勢いよく蹴り上げて良し。軸足の膝はなるべく曲げないようにする。


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本日の塾頭講話

おぬしが階段恐怖症に陥っている理由はそこにある。

立ったままハイキックをしようとすると、通常は上体を後ろに倒すもの。壁に背中をつけると上体が後ろに倒せなくなるため、ハイキックをするためには、必然的に太腿前側の大腿四頭筋(なかでも大腿直筋)の力に頼らざるを得なくなる。駅やオフィスなどで階段を恐れてエスカレーターやエレベーターに頼り切るような情けない生活をしていると、大腿四頭筋が衰えて片足で自らの体重を支えられなくなる。クルマもヒトも足回りは大切にしたいもの。太腿が衰えるとフットワークがたちまち悪くなり、活動量が自然に減って消費カロリーも落ちやすい。いつでも軽やかに動けるようにタフな足回りを作っておきなさい。



今日の補習リアウェイトランジ

90度まで上がらなかった者に、喝!

両足を大股1歩以上前後に開き、前後の膝が90度曲げるまでしゃがむ。全体重を後ろ足にかける気持ちで上体を45度ほど後ろに倒す。前脚の膝が爪先より前に出ないように注意。両手は腰に添えておく。前足で床を強く蹴って、全身を浮かせて後ろ足に体重をかけて着地。鍛えられるのは、後ろ脚側の大腿四頭筋。左右ともに、太腿が熱く燃えてできなくなるまで続けてみよ!

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[質問1]

オールアウトとは具体的にどのような状態をいうのか、教えてください。例えば10回限界の重量3セットを基準として、2-3セット目の回数は減っても時間を置いたらまた何回かできるので、4-5セット(場合によってはそれ以上)は行っています。ただこれでもオールアウトといえるのか疑問です。(回転肉ダルマさん、男性、37歳)

kao

言えないかもしれんのぅ。
もうできない!!と、心とカラダが一致して叫んでいる状態がオールアウトじゃ。要するにインターバルでは回復しないレベルといえよう。腕立て伏せなら最初は30回できていたのに最後のセットはもう1〜2回しかできないような状況をいう。オールアウトしても、1時間程度休めば回復するがの。ちなみに、最初から1〜2回しかできないという場合、基本的にはオールアウトという感覚にはならない。ダメージ&乳酸蓄積でオールアウト完成というわけじゃ。


[質問2]

現在配達の仕事をしながら、週5の筋トレにはげんでいます。どうしても仕事とトレーニングでカロリーを消費してしまうので、意識的にカロリー摂取しているのですが、痩せてしまいます。どれくらいのカロリーを取れば良いのでしょうか? また分食以外の良いカロリーの摂取方法教えてください(筋トレ命、女性、25歳)

kao

どれくらい? と言われても、消費カロリーがわからない事には全く答えられんな。糖質、脂質、タンパク質のバランスも知りたいところじゃ。1日にカツ丼を5杯食べていれば、たいていは太るじゃろう。しかし、間違いなく言えるのは、バランスや健康に気を使っている食事ではどうしても限界がある。そしてもっと聞きたいのは、痩せてしまう、というのは体脂肪が落ちてしまうのか? それとも筋肉が落ちてしまうのか? 体脂肪計に乗って脂肪が落ちているのなら問題ないと思うが、もしも骨格筋量が落ちてしまうのなら、おそらく糖質が不足しておる。性急な結論を出すのは避けたいところじゃが、純粋にまだまだ摂取カロリーが足りんのじゃ。大きくなるには偏った食事にならないようにし、とにかく苦痛なくらい食べる事が必要じゃ。食事もトレーニングとはアスリートもよく言うじゃろ。


[質問3]

ウェスト70cm前後です。どうしても痩せたくて、夜ごはんを減らして間食もやめて腹筋とかエクササイズも毎日してるのに、一向に細くなりません。即効性はこの際求めないので、確実にウエスト痩せできる方法を教えてください。お願いします。(nanamiさん、女性、17歳 )

kao

勘違いするでない。腹筋運動はほとんどカロリー消費はせん。ゆえに、脂肪は減少しづらく、痩せる効果はゼロといってもよい。また、腹筋が発達したらウェストは逆に太くなる。まず、腹筋運動でウェストは細くならないという事を前提に話そう。細い人が全員腹筋を鍛えている訳ではない事からもお分かるじゃろうて。それにカロリー消費を目的とした時でも、特定の運動でウェストだけ細くなるという事はあり得えん。結論として、ウェストを細くするには、単純に「痩せる」という事しかない。とにかく摂取カロリーを減らすか、消費カロリーが多く、しかもウェストの筋肉を太くせぬような運動をもっとする必要があるわけじゃ。おぬしが現在、どの程度のカロリーバランス(タンパク質、糖質、脂質)なのか分からぬので何とも言えぬが、食事制限はズバリお勧めせん(食べ過ぎているのなら別じゃが……飲み物などのカロリーも甘く見てはならん)。おぬしの現状、ウェストは決して太くはない。骨盤と肋骨、つまり骨格により定められた体型の可能性もある。細くするのではなく、いわゆる「かっこいい」というカラダをめざしたらどうかのぅ。トータルバランスでカッコよくなれば、ウェストの「数値」などどうでもよくなってしまうぞ? ヒップと背中を少し発達させればバランスとしてラインがカッコよくなる。数字にこだわらず、かっこよさを追求する、というのがワシからのアドバイスじゃな。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all