Nov19Mon

一流のおぬしはどちらの「レッグレイズ」を選ぶか?

2017.10.28

今日のお題AとBどちらの
「レッグレイズ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していては、せいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

レッグレイズ1
レッグレイズ2

床で仰向けになり、両脚を揃えて床と垂直に挙げる。両手を頭の後ろで組む。両脚を伸ばしたまま、床に向かって下ろし、踵が床に近づいたらヘソをのぞき込むように背中を丸め、上体を肩甲骨が浮くぐらいまで起こす。上体を戻してから、両脚を挙げる。


[B]

レッグレイズ3
レッグレイズ4

床で仰向けになり、両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、床から浮かせる。両腕を「ハ」の字に開いて床で伸ばす。両脚を伸ばしたまま、床と垂直になるまで挙げたら、踵が床に着くスレスレまでゆっくり戻す。


[A or B?]

レッグレイズA
レッグレイズB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「B」じゃ!

腹筋を鍛えると、割れて6パックを作ってくれるのは、肋骨と骨盤をつないでいる腹直筋。上体を起こす定番のクランチでは、主に腹直筋上部しか鍛えられないため、「B」のように両脚を挙げるレッグレイズで腹直筋下部を鍛えることが推奨される。だが、このやり方では肋骨と骨盤の位置がほぼ変わらず、腹直筋は長さを変えずに力を出す(等尺性収縮=アイソメトリクス)状態となっておる。アイソメトリクスだと、全力に近い負荷を加えないと効果は出ないから、両脚の重みだけを使った「B」では腹直筋下部に効きにくい。

「A」のように、一流が選ぶクランチ&レッグレイズは、両脚を床と垂直に挙げた姿勢からスタート。両脚を下ろすと腹直筋下部が伸びながら力を発揮するエキセントリック(伸張性収縮)の状態となる。加えて、やや遅れて上体を起こすと、腹直筋上部が縮みながら力を発揮するコンセントリック(短縮性収縮)の状態となる。このように、異なる刺激で連続して起こる筋収縮のパターンは、まさにスポーツ動作における筋収縮パターンと同様であり、より実質的な動きのためのエクササイズと言えよう。



shitsugioutou

[質問1]

以前、体組成を測る機会があり、筋肉量が少ないことがわかり、それ以降、Tarzan718号の筋育などを参考に筋トレをしています。さらに、トレーニング後にタンパク質と糖質を摂るためにココアを飲んでいるのですが、その時間が23時頃と遅い時間になっています。この時間帯の栄養摂取は大丈夫なのでしょうか? また、通学のために自転車(ママチャリ)に乗っている(片道約8km,30分程度)のですが、よりトレーニングになる乗り方の工夫などはあるのでしょうか?(コウタさん、男性、20歳)

kao

何時になろうが、その時間しか栄養摂取できないなら、その時間に摂るしかない。もしも時間調整できるのなら、ガッツリ食べるような食事は、消化のためにも就寝の最低3時間前には終わっていたい。しかし、ちょっとした飲み物程度なら就寝直前でも問題ない。神経質になりすぎている人が多いが、それほど大きな影響があるわけでは無いゆえ、ほぼ無視して問題ない。

問題は、タンパク質と糖質を摂るためにココアを飲んでいること。ココアよりもプロテインの方が効率的にタンパク質を摂取できると思うが、なぜココアになったのか? ココアをのみ続けるならば、無調整豆乳と一緒に飲めば、小さいパック1つにつき約10gはタンパク質が摂れる。この方法も考えてみよ。

さてママチャリに関してじゃが、多くの者はママチャリを「椅子」と勘違いして、サドルにガッツリと座ってペダルを漕いでおる。本来、自転車はペダルを引き上げる力も使いながら自転車を漕ぐのだが、ママチャリだとそうはいかぬ。

せめてしっかりと踏み込めるような漕ぎ方をすべきじゃ。そのためにはサドルを目一杯高くし、ほぼ立ち漕ぎくらいで漕ぎ続けると良い。ペダルに乗せて伸ばしたほうの脚の膝が、軽く曲がる程度までサドルを高くできると良いが、お主のママチャリはそういう構造か?

ママチャリは自転車というより移動式の椅子。そもそもエクササイズ用には作られておらぬから、せめて最大限にサドルを上げ、最後まで立ち漕ぎをやり続けるといったところか。やってみよ。もちろん、車輪の空回りを減らし、常に全力で漕ぐ事が重要じゃ!!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all