Dec18Mon

一流のおぬしはどちらの「ツイストランジ」を選ぶか?

2017.10.21

今日のお題AとBどちらの
「ツイストランジ」を選ぶか?

筋肉を一つひとつ個々に鍛えて満足していては、せいぜい二流止まり。鍛えた筋肉を上手に連携させて「動き」を鍛錬できてこそ一流じゃ。通常の筋トレをそろそろ卒業したい塾生に、一流が選ぶトレーニングとは何か、その真実を伝授する。一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

ツイストランジ1
ツイストランジ2

両手にダンベルを持ち、両脚を前後に大きく開いて立ち、ダンベルを胸の前で構える。前後の膝を曲げ、上体を真下に沈めながら、前足を出した側へダンベルをゆっくり回し、上体を静かに捻る。両膝を伸ばして上体を戻しながら立ち上がる。左右を変えて同様に行う。


[B]

ツイストランジ3
ツイストランジ4

両手にダンベルを持ち、両脚を前後に大きく開いて立ち、ダンベルを胸の前で構える。ダンベルを後ろ脚側へ軽く回してから、前足に全体重を乗せてしゃがみながら、反動をつけて前足側へダンベルを素早く回して上体を鋭く捻る。その後、動きを止めず、姿勢をブラさずに両膝を伸ばして上体を戻しながら立ち上がる。左右を変えて同様に行う。


[A or B?]

ツイストランジA
ツイストランジB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「A」じゃ!

筋肥大を狙った筋トレでは、反動を使わないという不文律がある。この「A」のノーマル・ツイストランジも、反動を使わず静かに体幹を捻るのが特徴じゃ。スタティックな動きでは筋肉に意識を集中しやすいというメリットがあるが、現実の動作では、反動を使うものばかり。とくにスポーツ動作では、それにスピードが加わる。スタティック・ツイストランジで体幹の基本的な軸を保つ筋力を養ったら、ダンベルのウェイトを上乗せする替わりに、反動を使ったスピーディなバリスティック・ツイストランジに挑戦してみよ。カラダの使い方が変わるぞ。

スポーツの現場でのダイナミックな動きは、対角線上の捻りを伴うもの。野球のピッチングやバッティング、テニスのスイングがその典型じゃ。その際、片足を大きく強く踏み込んで体重を十分にかけ、反動をつけて上体を前足側へ鋭くクイックに捻る。それが、大地を踏み込んで得られた爆発的なパワーを、手足などの末端へ上手に伝えるコツだ。「B」のように反動を使うバリスティック・ツイストランジは、スポーツの動きに近く、実践的なトレーニングとなる。ダンベルから生じる遠心力が加わっても体幹がブレないように鍛えると、パワーがロスなく末端まで伝達されるのだ。一挙両得なこのトレーニングこそ、一流といえよう。



shitsugioutou

[質問1]

とにかく体重を減らすことと、筋肉量を増やし、綺麗なカラダになりたいと思っています。筋トレは好きで、デッドリフト30kg10回×3セット、ラットプルダウン25kg15回×5セット、スクワット20kg15回×5セットをしたあと、足上げ腹筋20回しています。そのあと、有酸素運動を20〜30分しています。週に最低でも2回は行いますが、なかなか痩せません。内容が悪いのでしょうか? また、スクワットの時に、うまくしゃがめず、股関節が硬いのかな、と悩んでいます。うまくしゃがめる方法があれば教えてください。また効率よく筋肉量が増やせる方法、体重減少できる方法もあれば教えてください。(むっちゃんさん、女性、39歳)

kao

なかなか世間では理解されておらぬが、筋トレしても痩せぬ。筋トレは、あくまでも筋肉を強化、肥大させるという事であり、カロリー消費をほとんど伴わないので、当然のことながら痩せぬ。筋トレしているのに痩せない! という事ならそれは当然。やり方の問題ではない。

次に週に2回の有酸素運動しているということじゃが、これはカロリー消費を伴うゆえ、良い。問題はその量じゃ。有酸素運動が仮にまあまあ早いジョギングだったとしても、おそらく2日間でトータル消費カロリーは500kcalを越えていないと考えられる。これを1週間、7日で割ると1日あたりで消費しているのは70kcal程度と計算できる。かなり少ないのは理解してもらえるじゃろう。すなわち、もしも毎日、70kcal以上余計にカロリーの「摂取」をしていたら、「消費」したカロリーが「チャラ」になる。週に2回20〜30分程度のジョギングは期待するほど痩せる事につながらんのじゃ。

痩せるためには筋トレでも、週に数回程度の有酸素運動でもなく、あくまでも「食事制限」が重要。

お主の食事内容の記載が無いので何とも言えぬが、食べる量が他の人より多いのだと予想できる。すなわち食事制限をしないと痩せられぬ。現在のトレーニングのやり方が悪いのではない! あるいは、日常生活で、運動時以外はまったく動かないという事かもしれぬ。日常生活でよく動き回る人ほど痩せやすい。日々の生活を見直す事も必要じゃ。

話は前後するが、もしトレーニングだけで痩せたいならば、以下くらいのハードさが必要となる。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ラットプルダウンを中心にできるだけ全身運動要素の高いウエイトトレーニングを毎日、種目を変えながら行う。どんなに頑張っても20回以上挙げられない重量を使い、20回を1セットとし、各々何セットでも構わないので「ウエイトを挙げている時間」の合計が30分を越えるまで行う。インターバルの時間は含めてはならぬ。それに加え、毎日60分間のジョギングを、心拍数140拍/分を維持して行う。

以上じゃ。

どうじゃ? 厳しいであろう? お主だけではない。これは誰にとっても相当に辛いメニューじゃ。たとえトレーニングに慣れている男性だとしてもじゃ。すなわち、運動だけで痩せるのは、かなり困難と認識して欲しい。

さて、スクワットでしゃがめないとのこと。「足首が硬いから、しゃがめない」という事は絶対にありえん。むしろ、股間節の動きに問題が大きくあると考えてよいじゃろう。まず、立位での立ち方じゃ。かかとに体重をかけ、小指側にも体重をかけた状態から、親指の付け根で床を押さえるような荷重位置を取る。この時の両足の幅は30cmくらいで良いと思うが、つま先は45度くらい外を向けてみよ。

そこからしゃがんで行くわけじゃが、2つの重要なポイントがある。

ひとつめは、膝がつま先よりも必ず外に向き続けるようにしゃがむこと。かなり大きく膝を開きながらしゃがむ形じゃ。四股に近い感覚ともいえる。

次は、絶対につま先(親指の付け根)へ最大の荷重をしないこと。一番荷重をしていたいのは終始かかと。この2つを守ってしゃがむと、股関節が開き、骨盤が立ち、お尻が真下に落ちるようなしゃがみ方なる。足首は90度くらい(すなわち立っている時とほぼ同じ角度)でしゃがめるはず。人体の構造上、そうなるのじゃ。

問題は、その動作をするには、股関節がよく開くという柔軟性が必要なのじゃ。しかし、なんと嬉しい事に、このしゃがみ方をやっている事そのものが、柔軟性を向上させる運動になっておる。早ければ数週間で、完全にしゃがめるようになる。やってみよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all