Sep23Sun

一流のおぬしはどちらの「アームカール」を選ぶか?

2017.10.14

今日のお題AとBどちらの
「アームカール」を選ぶか?

「動き」を鍛錬する一流のトレーニングの真髄を説いてきたが、今回は「筋肉」を一つひとつ鍛える一般的な筋トレを俎上に乗せる。「動き」が鍛えられるのも、基礎的な筋力があればこそだからじゃ。「筋肉」の鍛錬で一流を目指すならAとB、どちらを選ぶべきか答えよ!


[A]

アームカール1
アームカール2

両手にダンベルを持って腰幅で立ち、手首の内側を正面に向けてダンベルを一列に並べる。上体を床と垂直に保つ。脇を締めて肘のポジションを固定し、ダンベルを鎖骨の高さまで巻き上げ、ゆっくり元に戻す。


[B]

アームカール3
アームカール4

両手にダンベルを持って腰幅で立ち、手首の内側を正面に向けてダンベルを一列に並べる。上体を軽く後ろに反らせる。脇を締めて肘のポジションを固定したまま、上体を前傾させながらダンベルを鎖骨の高さまで巻き上げ、ゆっくり元に戻す。


[A or B?]

アームカールA
アームカールB

jukutoukaisetsu

二流が選ぶのは
「A」じゃ!

「A」は上腕内側の上腕二頭筋を鍛える定番トレ、ダンベルカールのポピュラーなフォームである。上体を床と垂直に固定して行うのは、重たいダンベルを引き上げようとすると、上体を後ろに反らして背中の筋肉を使おうとする代償動作が働きやすいから。背中の筋肉の方が、上腕の筋肉よりも大きく力持ちで、上体を反らすと上腕二頭筋に効きにくい。でも一流を目指すなら、もうひと工夫せよ。

アームカールの動きの支点は肘関節。両手に持ったダンベルと肘の距離が遠ければ遠いほど、上腕二頭筋に大きな負荷がかかる。水の入ったバケツは肩の真下で下げるより、腕を左右に開いた姿勢で下げた方が辛いのと同じ理屈。上体を立てたままだとダンベルを引き上げる途中から肘との距離が近くなり、負荷が落ちる。「B」のようにスタート姿勢で上体を後ろに反らし、肘を曲げるとともに上体を前に傾けると、ダンベルと肘の距離が離れた状態が続くため、筋トレ効果は高い。



shitsugioutou

[質問1]

内臓脂肪を減らしたくて、一昨年11月からジムに通っています。ついでに筋肉を増やしたくて、最近は週5回程度行きます。筋トレは大まかに上半身の日と下半身の日に分けています。当初は体脂肪率20%程度、体重73kg、内臓脂肪は20段階のうち11(9以下が正常、10-15がやや過剰)、現在は8。体脂肪率8%の時でも7にしかなりませんでした。他の人に聞いたら1とか2と言う人もいました。内臓脂肪は落ちやすいと言われているのに……。 筋トレはほとんどマシン。ギリギリ10回を3セット、動作はゆっくり。チェストプレス(90,80,70kg)、レッグプレス(200,200,200kg)、クランチ(50,45,40kg)などで、下半身+体幹の日と上半身+体幹の日に分けています。筋トレ後、有酸素運動を30〜60分。負荷は55%前後((最大心拍数-安静時の心拍数)×0.55+安静時の心拍数)。時間がない時は有酸素運動を省略。 筋トレ前と中に(マルトデキストリン10g+BCAA5g)をスポーツドリンクに溶かしたものを二本程度飲んでいます。最近はEPA,DHAのサプリも摂取していますが、効果なしです。どうしたら内臓脂肪を落とせますか? ついでに、プロテインの摂取タイミングは有酸素運動の前でいいですか? 有酸素運動60分やるとゴールデンタイムを逃してしまいそうで心配です。よろしくお願いします。ここ数ヶ月筋肉も増えなくて悩んでいます。食事が足りないのでしょうか? (シューさん、男性、54歳)

kao

結論から申そう。お主の報告内容における「体脂肪率8%まで落ちたのに、皮下脂肪だけ落ちて内臓脂肪が落ちない」という事が事実なら、申し訳ないが、ワシが答えられる範囲を超えた現象じゃ。報告内容を見る限り、トレーニング内容はまったく問題ない。そこが問題ではない。だとすると食事の問題かと思えば、体脂肪が8%まで落ちているのなら、それも違う。この質問に最適な答えが見つからぬ。

が、プロテインの質問だけ回答しよう。最近ではゴールデンタイム自体を疑問視する研究がされている。筋トレの最中から筋の分解と並行して合成が始まっているという研究もゆえ、「筋トレの前にプロテインを飲んでおくべき」となる。したがって両論出ている現在、「実際のところ、よくわかっていない」という事しかいえぬじゃろう。そこまでシビアに時間計算してもほとんど変わらないとも言える。神経質になりすぎない事が重要じゃな。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all