Jun25Mon

抗酸化ビタミンも豊富! ブロッコリーちゃんぷるー。

2018.06.13
食べながらタイトル

今週は、食事でカラダを作る「食べながらトレ」。紹介するレシピは、超手軽なのにタンパク質リッチ。
一人暮らしで、普段まったく料理をしない編集部員が調理にチャレンジします。
どれも、コンビニやスーパーで確実に手に入る食材を使っているので、ハードル低いですよ!


今日のメニュー

ブロッコリーちゃんぷるー

ヘルシー食材のイメージが強い豆腐だが、意外と脂質が多く、タンパク質が少ない。なので、筋肉づくりのためには、ハムや卵など他のタンパク質と組み合わせるのがおすすめ。で、調理の際は電子レンジを使えば余分な調理油をカットできる。抗酸化ビタミンが豊富なブロッコリーは、冷凍食品を活用。旬の時期に収穫したものをいい条件で冷凍しているので、栄養価も結構高い。そして便利!


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今回の主な食材:木綿豆腐150g、ハム3枚、卵1個、冷凍ブロッコリー5〜6個(約60g)、めんつゆ(2倍濃縮)大さじ1、塩・胡椒・かつお節適量、ごま油小さじ1/2程度


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耐熱皿に豆腐をスプーンですくって並べる。別の容器に冷凍ブロッコリーを入れて、ラップをせずに一緒に電子レンジに入れ、2分ほど加熱する。


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豆腐から出てきた水分を捨てて、水気をしっかりとったブロッコリーを乗せる。


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ハムをはさみで適当な大きさに切って乗せる。


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卵にめんつゆを入れて溶きほぐして回しかけ、ラップをせずに2〜3分レンジで加熱する。


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ごま油を回しかけ、塩・胡椒をふる。


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豆腐が崩れすぎないよう、全体を混ぜ合わせる。


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かつお節をパラパラ振りかける。


完成!

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一人暮らしの強い味方!
冷凍ブロッコリーって便利。

食べなきゃ、と思いつつもつい不足しがちな緑黄色野菜。今回のレシピで、初めて冷凍ブロッコリーを使いましたが、本当に便利ですね。電子レンジ調理なら、茹でる過程でビタミンCが流れ出る心配も少なく、しっかり抗酸化作用の恩恵に与れます。豆腐、卵との相性もバッチリ。味付けもめんつゆだけで、ちゃんぷるーになりました!


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監修/河村玲子 取材・文/石飛カノ