Sep19Wed

膝周辺の筋肉を労わりつつ強化する。

2018.04.11
寝ながらトレタイトル

今週は、ベッドの上でできる「寝ながらトレ」。省スペース、時短で、誰でも簡単に実践できちゃいます。
初級、中級、上級と3つのレベルをご紹介するので、好みのレベルをチョイス。もちろん、初級から上級までやってもOK。


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膝周辺の筋肉を
労わりつつ強化する。

どんなスポーツをするにしろ、膝のフレキシビリティを磨くことは、上達の近道。その一方で不安定な膝は、股関節や足首のトラブルの影響が、最も出やすい部位。なので、膝をサポートする太もも周辺の筋肉を、あるときはリラックスさせ、あるときは刺激する。筋肉をなだめてすかす高等テクで、膝の安定性を保ちつつフレキシビリティを手に入れよう。

【 初級 】

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ベッドに横向きに寝る。上になった脚の膝を曲げ、足の甲を同じ側の手で掴む。そのまま、膝が股関節の後ろ側に来るまで足を引っ張る。この体勢で、大腿直筋を含む大腿四頭筋がまんべんなく伸ばされる。30秒キーブしたら逆脚も。


【 中級 】

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ベッドに座り、片脚の膝を曲げる。伸ばした方の脚を付け根から左右に回転させて、爪先を内側、外側と交互にゆっくり倒す。ハムストリングスの内側と外側の筋肉が、バランスよく伸ばされる。15回繰り返し。


【 上級 】

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ベッドに腰かけ、股関節と膝を直角に曲げて、両足を床につける。膝の高さを変えずに片脚の膝を完全に伸ばし、足の裏を正面に向ける。このとき、伸ばした脚の太ももの内側、内側広筋が刺激される。この刺激が膝の外側への負荷軽減に。15回行ったら逆脚も。


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ランニングをした日の
就寝時にオススメです!

週に1〜2回はランをしているんですが、走った後のストレッチや補強トレがどうにもできない。走った後に何かをするのが、面倒くさいんですよね……。そんな自分でしたが、「就寝前に3種目だけ」の今回のながらトレは、習慣として続いています。しっかり伸ばすと、翌日の脚の軽さが全然違うんです。たくさんストレッチするのは嫌だ、という人も、まずはここから始めてみてください!


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監修/齊藤邦秀 取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋