Nov23Thu

初めてのランを全力サポート! 快適に走るためのテク。

2017.10.17

1│まずは1日8000歩歩ける持久力をつける。

テクニック1

日常生活で自分が1日何歩くらい歩いているか? 歩数計をまめにチェックしていない限り、それは意外と謎。
「とくに運動していないという人は、3000〜3500歩程度です。ゆっくり歩くときの歩数は1分間で約100歩、マックスの速歩きでおよそ140歩。100歩で30分歩いて3000歩、多くても3500歩というところでしょう」
と言うのはランニングトレーナーの牧野仁さん。

自宅から駅まで10分以上かかるときは自転車を使い、駅構内ではもっぱらエスカレーターを利用するとなると、全通勤プロセスで歩いている時間は2割以下。90分の通勤時間のうち30分弱。意外に人は歩いていないのだ。

「1日に30分しか歩かない人が、いきなり20分、30分走り続けるのは到底無理。意識的に歩く時間を増やして、7000〜8000歩歩く習慣をつけましょう」
まずはウォーキングの持久力アップからスタートを。



2│欧米人並みに立ち続けられる体力を養う。

テクニック2

電車に乗ったら座らないとソン!とばかりに空きシートに一直線。これでは持久力に必要な下半身の筋力は衰える一方。
「欧米スタイルの生活習慣では、日本人のように床の上に寝たり座ったりということをほとんどしません。基本的に椅子に座るか立つという生活なので、欧米人は立つことに抵抗がないのです」(牧野さん)

確かに、立食パーティーなどでずっと立ちっぱなしでへっちゃらなのは欧米人。隅っこに置いてある椅子に無意識に座ってしまうのは大抵日本人。
「体重をどちらかの足に乗せて立つと、腰に負担がかかり、疲れて座ってしまいがち。欧米人はお尻の筋肉をしっかり使って立っているので疲れにくい。股関節を外旋させてお尻に力を入れて立ってみてください」

なるほど、確かに疲れにくい。お尻はランの推進力。通勤中は空席があっても敢えて立ち、日常でも立つ時間を増やして持久力の底上げに繋げよう。



3│初めの一歩は普通のスニーカーで問題なし。

テクニック3

カタチから入らないとどうしてもやる気にならないという人は無理に止めない。が、走り始めて最初の1週間から10日間くらいまでは特別なウェアもシューズもはっきり言って必要ない。

ウォーク&ジョグの段階なら、カジュアルな普段着とスニーカー、なんなら通勤スーツだって構わない。いつやめてもいいもんね、というコソ練感覚で始めることが案外長続きさせるコツとなる。

これからの涼しい季節。LT(Lactate Threshold=乳酸性作業閾値。運動強度を徐々に上げていったとき、血液中の乳酸が急激に上昇するポイントのこと)を超えない範囲でウォーク&ジョグをしている限り、大汗をかくことはまずないはず。
通勤途中、速歩とゆるやかなジョグを繰り返しているうち、徐々に普段の脈拍スピードは落ちていく。それが自覚できたら持久力がついてきている証拠だ。



4│走る間は歌い続けろ。歌が途切れたら必ず歩け。

テクニック4

これまで運動経験がまったくないという人の場合、主観的運動強度でLTペースを維持しましょうと言われても、「これ楽なのか?」「ややきついのか?」「いやもうちょっと、自分いけるのか?」という判断に迷うことがあるかもしれない。

そこで、筑波大学教授の鍋倉賢治さんからの提案。
「分かりやすいLTペース、主観的運動強度が12〜13の目安は、走りながら普通に話せること。1分間自己PRをしてみるとか、趣味について話すとか、しゃべり続けられるかどうかが条件。その範囲で一番速いペースがLTレベルです」

話すネタが思いつかなければ、歌を歌いながら走ってもいい。ちょっとずつスピードを上げ、鼻歌程度の小声で歌い続けられるペースが見つかったらそれを維持。LTレベルのランが自動的に実践できる。
ただし、息が切れて歌が途切れがちになったらオーバーペース。いったんウォークに切り替えて仕切り直しを。



5│20分走れるようになったら、シューズを購入。

週に3回、ウォーク&ジョグのジョグ時間を増やしていくと、およそ2週間で20分続けて走れるようになるはずだ。このタイミングでいよいよランニングシューズに触手を伸ばそう。

といっても、最新機能搭載のガチシューズはトゥーマッチ。この段階でのシューズ選びのポイントはたったふたつ覚えておけば十分だ。

ひとつはヒールカップがしっかりしていること。簡単に潰れないヒールカップさえあれば、体重が前後に傾いてもホールドしてくれる。ふたつ目はミッドソール。程よい厚みがあり、ミッドソールが爪先よりも厚くなっているものが狙い目。ちなみにアッパーは硬めの方がベター。これだけ覚えてショップにGO!

テクニック5

『Tarzan』728号では、初めてのランに役立つ10のテクをご紹介。


Tarzan No.728 走る、燃やす、強くなる! 持久力UP! 掲載 〉
取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/エイドリアン・ホーガン 監修/鍋倉賢治(筑波大学体育科)、牧野仁(Japanマラソンクラブ代表)

上/スウェットフーディ11,000円、スウェットパンツ9,900円、シューズ《Ultra Low Ⅱ》9,000円、以上THE NORTH FACE、(問)ゴールドウイン(TEL)0120・307560。下/ジャケット12,000円、ロングスリーブTシャツ4,900円、ショートパンツ9,500円、シューズ《Ultra Velocity》11,800円、以上THE NORTH FACE、(問)ゴールドウイン。