Dec18Mon

DIT(食事誘導性体熱産生)を高める食材を賢く選ぶ。これが代謝UPのメニューです。

2017.10.01

朝、昼、そして夕食。1日3回の食事は、DITを上げるチャンスタイム。美味しく食べて代謝を底上げしよう。

物を食べることによって消費されるエネルギーがDIT。何をどう食べるかで、消費量が変わるらしい。

そこで早速、DITをより高める食事の時間とまいりましょう。考えてみれば黙っていても1日3回、代謝を上げるチャンスがあるのだ。トータルの代謝底上げのために、このチャンスを利用しない手はない。

それが自炊であれ外食であれ中食であれ、時々おつまみであれ、決しておろそかにせず常にDITの向上を狙っていく。

そのためにはまず、どんな食材がDITを高めやすいのかを知っておこう。

タンパク質はもちろんマスト。そればかりではなく糖質や油脂の摂り方にもコツがある。飲み物やちょっとした薬味をプラスすることでも、DITはちょいちょい上がる。塵も積もれば山となり、しっかり食べ続けていくうちに、いつの間にか代謝は上がり、太りにくく痩せやすいカラダになっているという寸法。

で、これは最も忘れちゃいけない、「美味しい」と感じることも重要だ。忙しいからといって、味わう「食事」を栄養補給を目的とした「エサ」にしないこと。それではDIT食、いただきます。


【朝食】朝一発目のDIT消費を逃すべからず。

今日という日の代謝アップを狙うなら、朝食抜きは言語道断。朝一発目のDITによるエネルギー消費をドブに捨てることになるからだ。忙しい朝でも前日にコンビニで調達しておけば案外カンタン。和か洋か、ちょっと余裕のある日は中華でいくか?

DIT食事

ときには冷凍食品を有効活用し、チャイニーズブレックファスト。

[ 400kcal ]

A スープ小籠包
小籠包の豚肉と卵でタンパク質を確保。ケルセチンを含むブロッコリーを一緒に煮込み、仕上げのラー油で辛味成分を補給。

■材料
冷凍小籠包 4個
ガラスープの素 小さじ2
水 1と1/2カップ
冷凍ブロッコリー 5個
卵 1個
ラー油 適量

■作り方
(1)鍋に水1と1/2カップを入れて火にかける。
(2)沸騰したら小籠包、ブロッコリー、スープの素を入れ、3分ほど中火で煮る。
(3)溶き卵を流し入れ、器に盛り付けてラー油を垂らす。

B 手軽なデザートのキウイで果糖ももれなくいただく。




【昼食】和・洋・中・エスニックを賢くローテ。

多くのビジネスマンやビジネスウーマンのランチは外食。だからこそ、DIT確保のための選択肢は多ければ多いほどいい。食事は医薬品と違い、さまざまな食材を組み合わせることで初めて作用が期待できるからだ。日替わりで上手にローテしていこう。

DIT食事

焼き魚定食の狙い目は青魚。主食と副菜にも配慮すべし。

[ 666kcal ]

A 植物性タンパク質の納豆をプラス。
B 青菜のおひたしは選択肢があればアシタバがベター。
C 主菜はタンパク質源&DITアップに有効な魚油が豊富なサンマ。
D 味噌汁の豆腐もタンパク質源に。
E 主食は雑穀や玄米ごはんをチョイス。




【夕食】コンビニおでんや缶詰でDITディナー。

せっかくの代謝アップ効果を生かすため、基本、夕食は寝る2時間前までに済ませること。帰宅途中にコンビニやスーパーに寄り、1品調達するだけでDITディナーはあっという間に用意できる。早く帰れる日や休日には、いちからの自炊料理に挑戦を。

DIT食事

缶詰&冷凍枝豆でおつまみ完成。ただし飲み過ぎに要注意。

[ 337kcal ]

A ホタテと玉ネギの卵とじ
ホタテでタウリン、玉ネギでケルセチンをカバー。卵を加えてタンパク質量をアップ。

■材料
・ホタテ缶 1缶
・玉ネギ薄切り 1/4個分
・卵 2個
・水 1/4カップ
・醬油 大さじ1/2
・キヌサヤ 5本

■作り方
(1)小鍋にホタテ(汁は半分捨てる)、玉ネギ、水、醬油を入れて、玉ネギがしんなりするまで煮る。
(2)溶き卵を流し入れ、筋を取り半分に切ったキヌサヤを散らす。蓋をして卵が半熟になるまで中火で煮る。

B 枝豆も貴重な植物性タンパク源に。


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Tarzan No. 727 上げろ! 「代謝力」 掲載 〉
取材・文/石飛カノ 撮影/谷 尚樹 料理製作・カロリー計算/近藤幸子 取材協力/河田照雄(京都大学大学院農学研究科教授)