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タイプ別のトリセツ付き! 失敗しないプロテインの選び方。

2017.09.15

高タンパクで低脂肪なプロテインサプリメントを活用して、上手にタンパク質を摂取しよう!

まずは、自分にプロテインが必要かどうかをチェックしてみよう。CHECK1で1つでも当てはまった人は、普段の食事に偏りがあり、1日に必要なタンパク質を摂れていない可能性がある。タンパク質を意識した食事を3食きちんと食べたうえで、不足分をプロテインで補おう。

次に、日頃運動をしている人はCHECK2へ。何を目的として運動をしているのかを再確認し、こちらも1つ以上当てはまった人は次へ。各タイプ別プロテインの選び方・摂り方を参考にしてほしい。



CHECK 1あなたは本当にプロテインが必要ですか?

□ 朝食を食べないことが多い。
□ おかずを食べる習慣がない。
□ 食が細く、一度にたくさん食べられない。
□ 肉や魚が苦手。
□ 揚げもの、お酒、甘いものが大好きだ。
□ いつも忙しく、食事は基本外食。

チェック1つ以上の人はプロテインを摂るべし。CHECK 2へ!


CHECK 2あなたはどのタイプ?

【 筋肥大タイプ 】

□ 最近、筋力トレーニングを始めた。
□ 筋肉量が平均より多い。
□ フィットネス大会に出たい。

プロテインの選び方

【 ボディメイクタイプ 】

□ ダイエットのために食事制限をしている。
□ しなやかで美しい筋肉が欲しい。
□ 憧れはやっぱり6パックだ。

プロテインの選び方

【 ランナータイプ 】

□ 週に1日は5km以上のランニングに行く。
□ マラソン大会やレースでいい記録を出したい。
□ 走ったあと疲れやすく、回復が遅いと感じる。

プロテインの選び方

チェック1つ以上の人は、次のタイプ別プロテインの選び方・摂り方へ!


【 筋肥大タイプ 】

こまめなプロテイン補給が筋肉を育てるポイント。

プロテインの選び方

POINT
● トレーニング直後はホエイを水で摂るべし。
● 就寝前はカゼインミックスがおすすめ。
● 間食として、こまめにプロテインを!

筋肥大を目指す人に必要なタンパク質量をおさらいすると、体重1kg×1.2〜2.0g。70kgの人なら1日84〜140gだ。食事で1食20gずつタンパク質を摂ってもまだ不十分、残りは間食で補うのが基本。プロテインパウダーは調理する必要がないうえに、余分なカロリーを抑えつつタンパク質をしっかり摂取できるので、上手に活用したい。そこで気になるのが、摂るタイミングとプロテインの種類だ。

3食の食事とは別にプロテインを補給したいタイミングは、体内のアミノ酸が枯渇している朝、筋肉の合成が進むトレーニング直後、そして睡眠中のアミノ酸濃度を保つために就寝前、この3つだ。ビジネスマンは業務が終わった夜の8時頃からジムに行き、1〜2時間のトレーニングを終え、帰宅後は夕食を食べて寝るという人が多い。その場合は、トレーニング直後に吸収速度が速いホエイ含有のものを、就寝前にはゆっくり吸収されるカゼインをミックスしたプロテインを飲むのがベター。

それ以外のタイミングは、手軽なバータイプなどでタンパク質をこまめに補給する習慣を。


【 ボディメイクタイプ 】

減量と同時に筋肉を増やし、燃えやすいカラダを作る。

プロテインの選び方

POINT
● 朝食と併せてプロテインを摂るべし。
● 代謝に関わる栄養素を含むものがおすすめ。
● 牛乳ではなく、なるべく水で飲もう。

一口にボディメイクといっても、単に脂肪を落としたいのか、細身の人が筋肉をつけてボディラインを強調したいのかでは、プロテインの飲み方が大きく異なる。

前者の場合、1日に何度もプロテインを飲む必要はないが、トレーニングをした日にまったくプロテインを摂らないのは損。脂肪を落とすと同時に筋肉をつけておけば、エネルギー消費量も上がり、より痩せやすいカラダになるからだ。運動をしない日は、ウェイトダウン系のプロテインを朝に1回摂るといい。減量向けのプロテインには「カルニチン」や「ヒスチジン」が配合されているものも多く、それらを朝に摂ることで一日の脂質代謝を促し、食欲抑制の効果も期待できる。

後者の“細身の人が筋肉をつけてボディメイクしたい”場合は、筋肥大と同様の飲み方でよい。ただし、運動した日に限る。運動しない日も、朝のプロテイン補給だけは習慣化して、体内の栄養バランスを整えておくことが大事。いずれにしても、余計なカロリー摂取を避けるため、できる限り牛乳ではなく水に溶かして飲もう。


【 ランナータイプ 】

疲労を残したくなければプロテインを活用すべし。

プロテインの選び方

POINT
● ランニング後は即効性のあるものを摂るべし。
● スッキリ飲みやすいものがおすすめ。
● ゼリータイプやアミノ酸飲料を活用しよう!

プロテインは筋トレ後に飲むものと思われがちだが、実はランナーにも必要不可欠。その理由はこう。

まず、タンパク質はランナーのガソリンともいえる「グリコーゲン」を体内に増やす役割があるため。エネルギー源である糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉にわずか数百gしか貯蓄できず、これがなくなるとエネルギー切れの状態に。そこでランナーたちは、より長く走るために糖を摂る必要があるのだが、このときにタンパク質を同時に摂ると、グリコーゲンが増えやすいという結果が出ている。

また、タンパク質は筋肉の回復にもひと役買う。ただしこれは、糖と一緒に摂るという条件付き。筋肉の損傷を防ぐためには運動後のみならず、運動前のタンパク質摂取も推奨。吸収スピードを考えて運動前はゼリータイプ、運動中はアミノ酸飲料、そして運動後は即効性のあるホエイプロテインを飲むのがいいだろう。筋肉の回復をより効率的に促すには、糖質を含むリカバリー用やエンデュランススポーツ用のプロテインを選ぶとなおよし。スッキリ飲みやすい味というのも、選ぶ時のポイント。


『Tarzan』726号では、プロテインの豆知識も紹介しています!


Tarzan No.726 1食20gから始めるタンパク質マニュアル 掲載 〉
取材・文/黒澤祐美 イラストレーション/川崎タカオ 取材協力/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)、上村允紀(森永製菓健康事業本部マーケティンググループ)、塚本咲翔(ウイダートレーニングラボ、管理栄養士)