May26Sat

旨く、賢く、楽に20gを摂取。カラダを育てる肉&豆レシピ。

2017.09.17

手軽で旨くてしかもタンパク質が豊富。みんな大好き肉と豆の2レシピをここに紹介。お試しを!

1食20gが大切なことがわかったら、さて実際の献立はどうしよう。ここではタンパク質がリッチで積極的に食べたい肉と豆―動物性・植物性のタンパク質を使ったレシピをご紹介。料理無精な人でもおいしく再現できて最短3分から作れる一品を厳選した。

「肉と豆では食品により栄養面での特徴やメリットが異なります。賢く組み合わせて摂取しましょう」(しょくスポーツ代表、スポーツ栄養士のこばたてるみさん)

食事で意識すべきは、食品が含む必須アミノ酸のバランスを数値化したアミノ酸スコア。肉と豆はそのアミノ酸スコアが高い。メインに選んだのはコンビーフと納豆の2品。


1缶でほぼ20g。ギュッと旨み凝縮の“コンビーフ”。

[ タンパク質19.8g(1缶) ]

コンビーフ

たった2つの食材で作る味わい深いミルフィーユ。
食物繊維豊富な野菜もどっさりいただくならミルフィーユを。名前からもお察しのとおり、調理は “重ねる”だけ。ざく切りしたキャベツとフォークで粗くほぐしたコンビーフを交互に重ね、キャベツがしんなりと柔らかくなるまで蒸し焼きに。

コンビーフとキャベツのミルフィーユ

キャベツは加熱すればカサが減るため生食よりも量を食べられる。また免疫効果や高い抗酸化力のあるビタミンCは水溶性だが、汁も飲み干せば、取りこぼしを減らせる。

ポン酢をかければ風味豊かになり、そのまま食べればコンビーフの旨みとキャベツの甘さがしみる。キャベツがなければ白菜で代用しよう。またトマトのホール缶とコンソメを加えれば洋風テイストになるうえにビタミンアップ。シンプルなレシピなのでアレンジも自由自在だ。


コンビーフとキャベツのミルフィーユ
[ タンパク質21.8g/カロリー348kcal ]

■材料
コンビーフ 1缶
キャベツ 150g
油 大さじ1
ポン酢 適量

■作り方
(1)油を熱したフライパンに、コンビーフをざく切りにしたキャベツと交互に重ね、フタをして蒸す。火が通ったら器に盛りつける。
(2)好みでポン酢をかけてもよい。




他の食材とのゴールデンタッグがお家芸の“納豆”。

[ タンパク質6.6g(1パック) ]

納豆

温玉を絡めていただくネバとろヘルシーうどん。
日本人にはもはや常識の納豆×卵。味における黄金コンビは、高タンパク質で相性も抜群だ。

納豆温玉うどん

糸引き納豆は脂質の代謝を促し新陳代謝を助けるビタミンB2が豊富。そこへアミノ酸組成が異なる動物性タンパク質の卵を合わせれば、アミノ酸バランスは言うことなし。また優れたタンパク源である卵からは、貧血予防に積極的に摂りたい鉄やビタミンB12なども効率よく摂取できる。さらにオクラからコレステロールを減らす食物繊維などを、トマトからは抗酸化作用のあるリコピンなどを補える。

糖質とタンパク質の組み合わせはインスリンが筋タンパク質の合成促進・分解抑制に働くことを覚えておこう。ツルツル食べられて筋肉作りにもうってつけのメニューだ。


納豆温玉うどん
[ タンパク質23.3g/カロリー509kcal ]

■材料
冷凍うどん 1玉
納豆 (タレ、辛子付き) 1パック
温泉卵 1個
オクラ 4本
ミニトマト 3個
麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1と1/2

■作り方
(1)塩を振って板ずり(塩もみの下処理)をしたオクラと、冷凍うどんをサッと茹でる。
(2)うどんは流水に当てて粗熱を取り、ザルに上げて水気をしっかり切ってから器に盛る。
(3)茹でたオクラを輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。
(4)付属のタレと辛子を加えて混ぜた納豆と、温泉卵、オクラをうどんの上に乗せてから、麺つゆをかける。


“サラダチキン”や“厚揚げ”を使ったタンパク質豊富なレシピは『Tarzan』726号でチェック!


Tarzan No. 726 1食20gから始めるタンパク質マニュアル 掲載 〉
取材・文/門上奈央 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 監修・料理製作/こばたてるみ(しょくスポーツ代表、スポーツ栄養士) 撮影協力/UTUWA(TEL)03・6447・0070