Sep22Fri

夏バテなんて吹き飛ばせ! パワーチャージ朝ごはん。

2016.07.15

さっぱり&ガッツリ!これぞ夏の男メシ。

引き締まったカラダにこんがり焼けた小麦色の肌。料理研究家・高橋善郎さんの健康的なそのカラダは、3年前から始めたというトライアスロンで作り上げられたとか。
「トライアスロン歴は3年ですが、コーチをつけて本格的にトレーニングを始めたのは、昨年8月のアイアンマン出場を決めてから。今は社会人チームに入って活動したり、年に3回ほどレースに出ています」
日頃からスポーツに励む高橋さんに、夏に運動をするうえで特に食事で気をつけていることを聞いてみた。
「疲労を溜め込まないよう、酸味のあるものや果物を多く摂るようにしています。それと、自分用に作る料理はほんの少し塩気を強くしますね。トライアスロンのようにかなり汗をかく競技では、カラダから塩分が排出されやすいので。当たり前ですが、脱水症状にならないために水も毎日2L近く飲みます。人のカラダや脳は寝ている間もエネルギーを使っていて、朝起きたときはガス欠状態。夜の間に失われた塩分・水分・糖分を補ってエンジンをかけるという意味でも、朝ごはんは大切です」
香味ソースの酸味でさっぱりと。あるいは、スパイスでピリリとした刺激を。高橋さんの料理は、そんな酸味&スパイシーな味付けで食欲が落ちがちな夏でもモリモリ食べられる工夫がなされている。しかも、男が満足できるこのボリューム感!
「肉味噌は一度にたくさん作って冷凍保存しておくと便利。使う分だけ解凍してご飯に乗せたり、パスタと和えたり、サラダやスープにも使えます。香味ソースも今回紹介した3種類を覚えておけば、同じ肉や魚でも味が変わって飽きがこない。食欲増進にオススメです」


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カレー担々うどん

旨辛肉味噌をたっぷり乗っけて、口いっぱいにかき込もう!

【材料(1人分)】
うどん(冷凍) 1玉
豚挽き肉 100g
木綿豆腐 150g
玉ネギ(粗みじん切り) 小1/2個
小ネギ(小口切り) 5本(約25g)
ニンニク(みじん切り) 2片分
卵黄 1個分
サラダ油 大さじ2
七味、黒すりゴマ、ラー油 各少々
A
カレールウ 2片(約40g)
豆板醬 小さじ2〜大さじ1
醬油 大さじ1
水 1/2カップ
塩、粗挽き黒コショウ 各小さじ1/4
B
麺つゆ(2倍濃縮タイプ) 大さじ2
水 大さじ2
ゴマ油 大さじ1

【作り方】
1:豆腐は水を切り、キッチンペーパーを2重にして巻く。耐熱皿に乗せ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。火傷しないように、きれいな布巾などにあけ、ぎゅっと水分を絞る。
2:温めたフライパンにサラダ油、ニンニク、玉ネギを入れ、ニンニクから香りが出るまで弱火で加熱する。中火にし、豚挽き肉、豆腐を加え、ほぐしながら豚肉の色が変わるまで炒める。Aを加え、水分が少なくなるまで混ぜ合わせながら中火で加熱する。
3:うどんを電子レンジで商品の規定通り解凍し、熱いままボウルに入れ、Bと和える。器に盛り付け、小ネギ、2をバランスよく盛り付ける。卵黄を乗せ、七味、黒すりゴマ、ラー油をかける。


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揚げない油淋鶏

余分な油を抑えたヘルシー仕上げなら食欲がない日でもガッツリ食べられる。

【材料(1人分)】
鶏胸肉 小1枚(約200g)
水菜 適量
ゴマ油 大さじ2
片栗粉 適量
塩、コショウ 各少々
A
酒 大さじ4
ショウガ(みじん切り) 1片分(約15g)
B
ポン酢 大さじ2
梅干し 中1個
ゴマ油 小さじ2

【作り方】
1:鶏胸肉をまな板の上に置き、麺棒で厚さが約2cmに均等になるまで叩く。両面に塩、コショウを振る。水菜は食べやすい大きさにカットし、水洗いし、水気をしっかり切る。梅干しは種を取り除き、包丁で細かく叩く。
2:耐熱皿に、鶏肉、Aを入れ、ラップをかけ電子レンジで約1分加熱する。裏返し、さらに1分加熱する。鶏肉の水分をキッチンペーパーで軽く拭き取り、片栗粉を両面にまぶす。残った煮汁は、ラップをかけ、約1分加熱し、Bと混ぜ合わせソースを作る。
3:温めたフライパンにゴマ油をひき、鶏肉を入れる。へらで押さえつけながら、中火で両面に焼き色がつき、中に火が通るまで加熱し、火を止める。食べやすい大きさにカットし、水菜とともに器に盛り付ける。ソースをかけ、好みで粗挽き黒コショウを振る。


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ブリの照り焼き ネギとトマトの香味ソースがけ

こってりなブリの照り焼きを、香味ソースでサッパリいただく。

【材料(1人分)】
ブリ 1切れ
温泉卵(市販品) 1個
お好みの葉物野菜 適量
小麦粉 適量
サラダ油 大さじ1
塩 少々
A
醬油 小さじ2
みりん 小さじ2
酒 小さじ2
砂糖 小さじ1
B
長ネギ(みじん切り) 1/4本
トマト(1cm幅角切り) 小1/2個
ゴマ油 大さじ1と1/2
酢 大さじ1
醬油 小さじ2
ニンニク(すりおろし) 小さじ1/4

【作り方】
1:A、Bはそれぞれ混ぜ合わせる。ブリの両面に塩を振り、常温で30分置く。キッチンペーパーで水分を拭き取り、両面に小麦粉をまぶし、余分な粉をはたき落とす。
2:サラダ油をひいたフライパンを温める。ブリを入れ、中火で1分ほど焼いたら裏返し、同様に焼き、キッチンペーパーで余分な油を拭き取る。
3:Aを加え、弱火〜中火で煮からめ、とろみがついてきたら火を止める。器に好みの葉物野菜、ブリ、温泉卵を盛り付け、Bをかける。


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カツオとアボカドのパワーサラダ

糖質制限中の人にもうってつけ! ボリューム&栄養満点サラダ。

【材料(1人分)】
カツオ(刺し身用) 6〜8切れ(約60g)
アボカド 1/2個
ミックスビーンズ 1袋(約50g)
玉ネギ 小1/4個
トマト 1/2個
かいわれ大根 1/2パック(約40g)
白すりゴマ 少々
A
シソ(みじん切り 5枚
麺つゆ 大さじ1と1/2
オリーブオイル 大さじ1
酢 大さじ1
ワサビ 小さじ1/2〜小さじ1
塩、粗挽き黒コショウ 各少々

【作り方】
1:アボカドは5mm幅にカットし、カツオと交互に重ねる。玉ネギは薄切りにし、水に約10分さらしてザルに上げる。トマトはへたを切り取り、1cm幅の輪切りにする。かいわれ大根は根元の部分を切る。Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
2:器に食材をバランスよく盛り付ける。ドレッシングをかけ、白すりゴマを散らす。
〜アボカドの剝き方〜
アボカドは縦に包丁を入れ、種に沿ってぐるりと一周させ、両手で左右にひねり半分にする。種に包丁のあごを刺し、包丁を回転させひねり取る。皮と実の間に指を入れるようにして剝く。


料理研究家/トライアスリート高橋善郎さん
和食を得意とし、ソムリエ、ジュニアアスリートフードマイスター、おさかなマイスター、きき酒師など9つの資格を保有。TV、雑誌などで幅広く活躍中。アスリートチーム〈DOUBLE SURVIVOR〉所属。

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〈Tarzan No. 699掲載〉
取材・文/黒澤祐美 撮影/谷 尚樹 スタイリスト/矢口紀子