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筋肉をつけたいなら、牛豚のヒレにプラスあれ、ですよ。

2018.06.03

筋肉は水分を除くと、ほとんどがタンパク質。タンパク質は20種類のアミノ酸からなり、そのうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸である。必須アミノ酸が1種類でも足りないとタンパク質の合成効率が落ち、筋トレに真面目に励んでも筋肉はきちんと肥大しにくい。

肉は必須アミノ酸をバランスよく含む。アミノ酸スコア100点満点の上質なタンパク源だ。筋トレで筋肉を大きくしたいなら、1日最低1回は肉を喰らいたい。
そして肉を選ぶ際には、脂質が少ない種類、部位にするのが鉄則。いかに優れたタンパク源でも、牛サーロインや豚バラ肉のように脂質が多いものを食べすぎると、カロリー過多に陥りやすい。余ったカロリーは容赦なく皮下脂肪として溜まる。せっかく鍛えた筋肉を皮下脂肪が覆い隠してしまったら、筋肉美も魅力半減。ゆえに高タンパク質&低脂質の豚ヒレ肉か牛ヒレ肉が第一選択肢だ。

付け合わせには、ジャガイモやパスタなど適量の糖質を。糖質を摂ると分泌されるインスリンというホルモンは、筋肉のタンパク質合成を助ける働きがある。糖質オフは皮下脂肪を減らすには有効だし、摂りすぎは禁物だが、適度な糖質は筋肥大をアシストする。

さらに、サイドに添えるなら、ニンニク、ニラ、タマネギなどのネギ類がオススメ。ネギ類に含まれる含硫アミノ酸には、筋肥大へと誘導する男性ホルモンのテストステロンの分泌を促す作用が期待できる。豚肉や牛肉との味の相性もバッチリ。


牛ヒレに糖質をプラスして筋肥大。

牛ヒレ肉のタリアータ
Beef / Tenderloin

料理_01

Check!
1人分421kcal
タンパク質34.1g
糖質33.8g

材料(1人分)
牛ヒレ肉ステーキ用150g
塩小さじ1/4
黒コショウ適量
オリーブオイル小さじ1
ニンニク1片
イタリアンパセリ適宜

ソース
バルサミコ酢大さじ1 1/2
ディジョンマスタード小さじ1/2
塩少々

付け合わせ
ショートパスタ(茹で)80g
紫タマネギ1/8個(50g)

作り方
(1)牛肉は室温に戻しておく。焼く直前に両面に塩、コショウを振る。ニンニクはみじん切り、イタリアンパセリはざく切りにする。
(2)フライパンにオリーブオイルをひいて強火にかけ、肉を入れて焼き色がつくまで2分ほど焼く。
(3)裏返してさらに2分ほど焼いたら、取り出してアルミホイルで包んで5分ほど置く。
(4)(3)のアルミホイルに溜まった肉汁をフライパンに戻し、バルサミコ酢、マスタード、塩を入れて、とろみがつくまで煮詰めてソースを作る。
(5)(3)の肉をそぎ切りして(4)のソースをかけ、ニンニクとイタリアンパセリを散らす。付け合わせに炒めたタマネギとショートパスタを添える。

Memo
タリアータはローストビーフより簡単に作れるし、ステーキより薄くスライスするとボリューム感が出る。ショートパスタとタマネギで糖質、生ニンニクで含硫アミノ酸を補う。


『Tarzan』742号では筋肉をつけたい、痩せたい、元気になりたいなど、13の望みを叶えるスマートな肉の食べ方をご紹介!


Tarzan No. 742 最強の“肉食” 掲載 〉
取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/西森 萌 レシピ作成・料理製作・栄養監修/美才治真澄 撮影協力/UTUWA(TEL)03・6447・0070