May24Thu

フライパン一つでOK! カンタン自炊凹メシ。

2018.05.10

低脂質・ロカボ・高タンパクの凹メシで、凹スピードアップ。ダンベルをフライパンに替えてさあ、始めよう。

いくらトレーニングに精を出しても、食事を変えないことには腹は凹まない。外食は量のコントロールがしにくいため、本気で変わりたければ自炊したほうが賢明だ。

「凹メシでは1食(主菜1品+副菜1〜2品)当たりのエネルギーを600kcal前後、糖質を40g前後に設定しています。設定内なら、自分が好きな主菜と副菜を組み合わせてOK。食材や調味料の糖質は完全にカットするより、ある程度使用した方が脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなり、効率的にウェイトダウンできます」(管理栄養士の美才治真澄さん)

今回はフライパン一つでできるクイックレシピをご紹介。フライパンは油を最小限に抑えられるフッ素樹脂加工のものや、調理したまま食卓に出せるスキレットなどがおすすめ。

※材料はすべて1人分です。


豚団子のクイック酢豚

[340kcal/糖質28.7g/タンパク質24.4g]

豚団子のクイック酢豚

“揚げない酢豚”で脂質&糖質を大幅カット。

一口大に切った豚肉を油で揚げて、甘酸っぱく調味するのが酢豚本来の作り方。対して「豚団子のクイック酢豚」は、豚肉の切り落としを団子状にしているので包丁いらず。しかも一度揚げる工程を省いて焼いているため、時短かつヘルシー。片栗粉、黒酢、はちみつを使って味はしっかり酢豚なのに、糖質は30g以下。大満足間違いなし。

■材料
豚赤身切り落とし肉 100g
酒 小さじ1と1/2
片栗粉 小さじ1
ピーマン(乱切り) 2個
パプリカ(乱切り) 1/3個
シイタケ(2等分) 2枚
ゴマ油 小さじ1
A
黒酢 大さじ1と1/2
はちみつ 大さじ1
醬油 大さじ1/2
水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1+水大さじ2
■作り方
(1)豚肉は酒を加えて揉み、一口大に握って片栗粉をつける。
(2)フライパンにゴマ油を熱し、(1)を転がしながらまんべんなく焼く。
(3)ピーマン、パプリカ、シイタケを加えて炒める。パプリカがしんなりしたらAを加え、全体を炒め合わせる。


ロックラック(カンボジア式ステーキ)

[356kcal/糖質17.8g/タンパク質29.9g]

ロックラック

ワイルドな赤身肉でタンパク質をチャージ!

低糖質メニューのテッパン、赤身肉。フライパンで両面こんがり焼くだけと調理自体は超簡単だけど、毎度同じ塩、コショウじゃ飽きが来る。そこで今回は味付けに変化を。下味はナンプラーとオイスターソース。焼き上がったあとは、ニンニクとライムと黒コショウが効いたアジア風ソースでさっぱりといただく。肉本来の味がガツンと味わえる。

■材料
牛赤身サイコロ肉 130g
紫玉ネギ(横にスライス) 1/3個
トマト(横に2等分) 1個
香菜 適量
オリーブオイル 小さじ1
A
オイスターソース 小さじ1
ナンプラー 小さじ1/2
B
ニンニク(みじん切り) 小さじ1
ライムの汁 1個分
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
黒コショウ 小さじ1/4
■作り方
(1)ボウルに牛肉、Aを入れて揉み、5分置く。置いている間にBを合わせてライムソースを作る。
(2)フライパンにオリーブオイルをひき、(1)の牛肉、玉ネギ、トマトを並べてまんべんなく焼く。
(3)(1)のライムソース、香菜を添える。


鶏胸肉ときのこのオーロラソースグリル

[373kcal/糖質25.9g/タンパク質33.2g]

鶏胸肉ときのこのオーロラソースグリル

濃厚なオーロラソースが空腹感をゆるやかに満たす。

調理してそのまま食卓に出せるフライパンは一つあると重宝する。特に厚手の鋳鉄製のスキレットは、トースターでも使用できる優れもの。すべての材料を入れ、予熱したトースターで焼けば、あっという間にできあがり。取っ手は熱々なのでご注意を。パサパサしがちな胸肉も、とろろでコーティングされることでふっくらジューシー。

■材料
鶏胸肉(皮なし) 100g
エノキダケ 1パック
ミックスチーズ 大さじ2
パセリ(刻み) 好みで適宜
A
とろろ(市販) 1/2カップ
ハーフカロリーマヨネーズ 大さじ2
ケチャップ 大さじ1
みそ 小さじ2
■作り方
(1)鶏胸肉は削ぎ切りにする。エノキダケは石突きを除き4cm長さに切って粗くほぐす。
(2)ボウルに(1)の鶏胸肉、Aを入れて揉む。エノキダケを加えてさらに揉み、スキレットに移す。
(3)ミックスチーズを散らして予熱したトースターで焼き色がつくまで15分ほど焼く。好みでパセリを散らす。


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Tarzan No. 740 腹トレ×凹メシ 掲載 〉
取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理製作・スタイリング・監修/美才治真澄(管理栄養士)