May24Thu

工夫次第で自宅がジムに。 休日ながらトレ!

2018.05.06

インドア派でも、天気が悪くても、心配無用。
休日自宅で運動量を増やす方法がこんなにたくさん!

家から一歩も出ずとも、ながらトレなら腹トレ可能。腹筋だけでなく全身の筋肉を刺激して代謝アップを狙い、ぽっこり腹を矯正していこう。

各ながらトレの基本実施時間は1分間。筋肉のボリュームが大きい下半身トレは2ポイント、上半身トレは1ポイントとカウント。すべてクリアして30ポイント獲得すると、お金も手間もかからずにジム1回分の運動量となる。

平日に比べて時間に余裕のある週末、2分、いや3分と続けて行い、どんどんポイントを稼ぎ、土日で1ジムを目指せ。

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部屋移動編 | たとえ部屋が狭くても。移動時の習慣に。

お尻歩き

お尻歩き 【 1pt/min 】

効く部位:脇腹

座り姿勢から冷蔵庫に飲み物を取りに行くときやトイレに行くとき、立ち上がらずに移動しながら腹トレを。長座姿勢で腕を大きく振ってお尻で歩くと、自然脇腹トレーニングに。


アヒル歩き

アヒル歩き 【 2pt/min 】

効く部位:尻、太腿、腿裏

排泄間際などで若干急いでいるときは、ちょっと工夫しながら立位で移動。腰を落とした姿勢をキープしながら腕を振ってピョコピョコ進むアヒル歩きで焦らず急げ。下半身全般の強化になる。


TV編 | ゴロ寝派も座り派もCM中に。

カラテ・ウォッチ

カラテ・ウォッチ 【 2pt/min 】

効く部位:尻

床にごろりと横になり、肘枕をしながら画面を横目で観るというオジさん定番のテレビ観賞スタイル。このとき、どうせなら上側の脚の膝を伸ばして引き上げ、踵キックのポーズを1分キープ。


空気クッション

空気クッション 【 1pt/min 】

効く部位:背中

床に腹這いになり、両肘をクッションの上に置いた姿勢でテレビ観賞。のつもりで、クッションなしで同じ姿勢をキープしてみよう。腰の力で上体を反らし、肘を床から浮かせるのだ。


ドン引きウォッチ

ドン引きウォッチ 【 2pt/min 】

効く部位:尻

両脚を揃えて膝を立てて上体を後傾させたら、両手をできるだけカラダの後方で床につく。肘を伸ばし指先は後方に。このドン引き姿勢から尻を浮かせば、尻の筋肉に負荷がかかる。


入浴編 | 浴槽の中ではリラックス、ときどき腹トレ。

洗面器湯もみ

洗面器湯もみ 【 1pt/min 】

効く部位:胸、背中

そこそこカラダを伸ばせるバスタブをお持ちの方は、洗面器を利用したダイナミックな水圧で胸と背中のトレーニングを。洗面器の底を手前に向けて前に押し出し、次に裏返して引き寄せる。


太腿湯もみ

太腿湯もみ 【 2pt/min 】

効く部位:尻、内腿

道具がなくてもカラダひとつで湯もみはできる。両膝を大胆にガバッと開き、次に恥じらいながらしっかり閉じる太腿湯もみで湯温を均一にならしてみよう。お尻の横と内腿が喜びます。


家事編 | 炊事・洗濯・掃除、ひと工夫でマジに効く。

自分ごと注ぎ

自分ごと注ぎ 【 1pt/min 】

効く部位:脇腹、腹、背中

それがジュースでもコーヒーでもアルコールでも、液体をコップに注ぐとき手首だけ傾けるのはもったいない。缶やボトルの傾きに合わせて上体を側屈させれば立派な体幹トレになる。


手抜き雑巾がけ

手抜き雑巾がけ 【 2pt/min 】

効く部位:尻、内腿

手で雑巾がけするのが面倒くさいので足で雑巾がけしちゃお。一見、行儀の悪い手抜き作業のようだが、どうしてどうして。最大可動範囲で右から左に雑巾を移動させれば大した下半身トレ。


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ビビり干し 【 2pt/min 】

効く部位:尻、腿裏

洗濯物を干すときは腰の引けたビビり姿勢で。両足を広めに開いてお尻を後ろに突き出し、背中まっすぐの姿勢で洗濯物を両手で持つ。次に股関節を軸に上体を引き上げて立ち、干す。


『Tarzan』740号では、休日・平日にできるシーン別ながらトレを、それぞれ20選ご紹介!


Tarzan No. 740 腹トレ×凹メシ 掲載 〉
取材・文/石飛カノ イラストレーション/エイドリアン・ホーガン 監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)