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こんなフッキンはキケン! 腹トレの基本・クランチ講座。

2018.04.29

フッキンを頑張っても、腹より首・腰が痛くなる人は要注意。

自分史上最強の腹づくりのために、なにはともあれフッキンだ!
おお、そのやる気、買いましょう! むろん、凹メシと同時進行で余分な脂肪を取り去る必要はあるが、縮めて伸ばしてという動作を繰り返し行えば、腹の筋腹はちゃんと盛り上がってくれるはず。

でも、ちょっと待った! その自己流フッキン、もしかして首痛くないか? 腰に違和感ないか? 第一、腹筋に効いていないかも……。こうした理由から腹筋を縮めて伸ばすのが億劫になり、元のぐうたらライフスタイルに逆戻りするリスク大。

下の1→2→3のフッキンシークエンスで示したのが陥りがちなNG例。無意識にこうなってしまうのには、実はそれなりの理由がある。
見よう見まねでできちゃう腹トレだが、本当に安全で効果的なフッキンについて改めて考えていくことが第一歩。自分史上最強腹はそれからじっくりデザインすればいい。


1

NG:腰が浮いている。

そう遠くない昔の学校体育やクラブ活動で、両脚をまっすぐ伸ばし誰かに足首を掴んでもらった姿勢でフッキンを行った経験がある人、正直に手を挙げてくださーい。
今さらながらの話で恐縮だが、これ本当に骨折り損のくたびれ儲け。膝を伸ばした姿勢だと、腰の反りが出やすくなる。その結果、床と腰の間にスペースができてしまうのだ。
肋骨から恥骨を覆う腹筋はカラダの中でもトップクラスの長い筋肉。これを最大限に屈曲させるには、ヘソの裏を支点として上体を丸める必要がある。ところが、その支点が床から浮いてしまうと、最初はヘソ裏が支点、次に股関節支点で上体を起こすというツーモーションに。これでは股関節を曲げる筋肉も動いてしまう。


2

NG:起き上がる途中で肘が閉じる。

毎日フッキン100回やってます! 仰向け姿勢から上体を引き上げるという動作をフッキンと呼ぶならば、できないことはない。でもそれ、最大限に効かせるフッキンでないことは確実だ。
一般的な筋トレにおける正しいフォームとは、A地点からB地点までの距離移動を主働筋だけ使って行うこと。フッキンならば主働筋はもちろん腹直筋。100回できるようなフッキンは、まず間違いなく腹直筋以外のパワーに頼っている。これがいわゆるチーティング。
最も多いのは、スタートポジションで肘が開き、上体を引き上げるたびに肘が閉じるというケース。腕の素早い引き上げ動作の勢いで上体を起こしているのだ。その際、首が強く引っ張られて、フッキンなのに首イテテの状態に。


3

NG:上体を引き上げすぎる。

上半身を完全に床から起こさなきゃフッキンにあらず。という思い込みは未だに根強い。確かにそれもフッキンの一種だが、正確にはシットアップ。上体を完全に起こすときに股関節が屈曲し、腸腰筋や大腿四頭筋の一部なども動員されるいささかトゥーマッチなフッキンだ。
実際、シットアップで腰椎に過剰な負担がかかり腰痛の原因になることも多く、2015年以降、米軍の体力測定からシットアップが除外、一昨年からは日本でもバスケットボール協会がシットアップは「奨励できない」とアナウンス。
腹トレなんだから腹直筋のみを縮めてなんぼ。腰痛のリスクを背負ってまでシットアップを行う必要はなし。下背部を床につけたまま行うクランチを『ターザン』は推奨します。


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Tarzan No. 740 腹トレ×凹メシ 掲載 〉
取材・文/石飛カノ 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

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