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【筋肥大のギモン】どうすれば、最速でカラダを大きくできるの?

2018.04.08

魔法のようにムクムクと大きくはなりませんが、6つの基礎を守れていれば最速で肥大します。


Q. なぜ2〜3回でやめてはダメ?

A. 疲れ果てないと筋肥大しません。

筋肥大の本格化には、筋肉への強いストレスが欠かせない。その最適な抵抗=負荷となるのが、おなじみの10RMだ。RMとは「Repetition Maximum」の頭文字を取ったもの。日本語では「最大反復回数」で、10RMは「一度に10回までしか連続できない最大の重さ」のことだ。

筋肥大1

10RMで11回目ができなくなり、筋肉が疲れ果てて限界を迎えるオールアウトまで追い込むと、強烈な機械的ストレスと代謝ストレスが加わり、筋肉はデカくなる。

「大切なのは筋肉のオールアウト。軽い30RMでも疲労困憊させたら筋肉は発達しますが、高回数なので運動時間が長引き、最後まで高い集中力が求められる。逆に10RMを大きく超える高重量は重たすぎて初心者には扱いにくい。短時間に効率良く誰でも安全にオールアウトできるのが10RMです」(日本体育大学の岡田隆准教授)。自体重トレはフォーム、動かす速さ、静止時間で10RMに調節する。

筋肥大3

同じ部位でも10RMは人それぞれ異なるし、同じ人でも細い腕と太い脚では10RMは異なる。初心者はオールアウトの感覚がつかみにくく、10RMを定めづらいのが難点。

見つけるコツは抵抗を動かすスピードに注目すること。全力を出しても6〜8回目で筋肉が疲れてスピードが遅くなり、10回目で超スローテンポまで落ちるのが、正真正銘の10RM。最初から最後まで同じ速さでスッスッと続けられるようでは軽すぎる。さらに1〜2回のミスショットはあるものだから、現場では10RMを10〜12回で決める気持ちで臨むと気楽。


Q. 1セットで終えても大丈夫でしょ。

A. それではすべてが中途半端です。

10RMでオールアウトしても、しばらく休むとまた10回できるようになる。なぜなら、筋肉は毎回全力を出しているわけではないからだ。

筋肉は多くの筋線維を束ねており、筋線維は工場のライン作業のように交代勤務制を採る。休憩後は1セット目に不参加でまだ元気な筋線維が登場するので、2セット目も再び10回前後できるのだ。

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筋肥大には、筋線維を一本残らずオールアウトさせた方が圧倒的に有利。1セットで終えると鍛え漏らした筋線維が残るので、あと2セットは続けたい。3セット後に4セット目が余裕でこなせるようならまだ甘すぎる。3セットでオールアウトできるように負荷をもう少し盛り、強い心で粘ろう。

筋肥大の真理を知るため、ここで筋肉が力を出す仕組みをおさらい。筋トレの対象は自らの意思で動かせる筋肉。これを随意筋と呼ぶ。随意筋は脳のコントロール下にあり、脳から延びる運動神経から枝分かれした端末(終末)が筋線維一本一本に付く。脳から「動かせ!」という指令が飛ぶと、末端からアセチルコリンという神経伝達物質が出て、その合図で筋線維が一斉に収縮。筋線維全体が縮んで力を発揮する。

筋肥大2

1本の筋線維は特定の運動神経の支配を受けるが、1本の運動神経は多くの筋線維を司る。同じ筋肉に属する筋線維でも、指令を下す運動神経が異なるため、筋線維のローテーション使用が行えるのだ。

筋トレを始める前は、動員できる運動神経は多くない。トレーニングを続けるとたくさんの運動神経が動員されるようになり、一度に稼働できる筋線維が増える。筋トレをやり出すと日を追うごとに重たいウェイトで鍛えられるようになるのは、当初は神経系の適応で筋線維の参加率がぐんぐん上がるおかげなのである。


Tarzan739号で、残る4つの基礎を習得しよう!


Tarzan No. 739 筋肥大のひみつ 掲載 〉
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾 取材協力/岡田 隆(日本体育大学運動器外傷学研究室) 撮影協力/ゴールドジム東陽町スーパーセンター(TEL)03・6660・2323

Tシャツ4,490円、ショーツ2,990円、シューズ14,000円、以上アディダス、(問)アディダスグループお客様相談室(TEL)0570・033・033。
Tシャツ(ニュートラルワークス.)4,200円、(問)ニュートラルワークス.トーキョー(TEL)03・6455・5961。
Tシャツ(ニューバランス)4,900円、(問)ニューバランス ジャパン(TEL)0120・850997。
右から、Tシャツ4,900円、ショーツ4,900円、共にニューバランス、(問)ニューバランス ジャパン、Tシャツ3,000円、ショーツ10,000円、共にナイキ、(問)ナイキ カスタマーサービス(TEL)0120・645377、Tシャツ4,900円、ショーツ4,900円、シューズ11,000円、以上ニューバランス、(問)ニューバランス ジャパン。