Sep20Thu

減量しながら筋肥大させるためには何をどう食べたらいい?

2018.04.12

お腹ぽっこり体型ゆえ、体重を落としながら筋肥大を狙うという二兎追いスタイルのあなた。1日の栄養補給を5回に分けて行うのは、筋肥大を狙う食生活と同じ。
大きく違うのはプロテインを導入して脂質をセーブすること。むろん、普段の食事でも脂質を抑えることを忘れずに。厳密に言うと、この食生活での筋肉の肥大は微増レベル。前のめりに肥大を促すというより筋肉の分解を防ぐことが第一の課題だ。
朝と昼は普通に食べてもいいが、夜の主菜をプロテインに差し替える。さらに、副菜には脂肪代謝を促す褐色脂肪細胞を活性化させる魚をどんどん取り入れることがポイント。運動しない日はトータルで300〜400kcal減のイメージで。

※エネルギーとタンパク質量はすべて身長172cm、体重65kg、35歳男性を想定して計算しています。


トレーニングがある日の食事

[総カロリー2267kcal/総タンパク質129.0g]


【7:00】朝食

[489kcal/タンパク質32.2g]

朝食

低脂肪高タンパクのサラダチキンでアレンジ朝食。

減量中といえども朝食はしっかり摂ることが基本。ただしエネルギーと糖質、脂質は若干控えめに。主食の量はパンであれば6枚切り1枚が適量だ。

サラダチキンのピザトースト[327kcal/タンパク質20.8g]
■材料(1人分)

ライ麦食パン6枚切り 1枚
サラダチキン 1/2枚(50g)
ミックスチーズ 大さじ2
ピーマン(輪切り) 1個
ミニトマト(輪切り) 3個
トマトケチャップ 大さじ2
■作り方
(1)ライ麦パンにトマトケチャップを塗り、サラダチキン(横半分に切る)、チーズ、ピーマン、ミニトマトを乗せる。
(2)予熱したトースターで焼き色がつくまで焼く。

ブロッコリーのミルクスープ[162kcal/タンパク質11.4g]
■材料(1人分)

冷凍ブロッコリー 4房(80g)
牛乳 1カップ
顆粒コンソメ 小さじ1
粉チーズ 大さじ1
黒コショウ 適量
■作り方
(1)ブロッコリーは耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで2分ほど加熱し、フォークで潰す。
(2)(1)に牛乳、顆粒コンソメ、粉チーズ、黒コショウを入れ、再び電子レンジで2分ほど加熱する。よく混ぜて飲む。

【10:00】間食

納豆巻き[150kcal/タンパク質10.0g]

間食

午前中の間食で筋分解を防ぐ。

納豆巻きの納豆でタンパク質、少なめのご飯で糖質を補充する。昼食に至るまでに筋タンパクの分解が起こらないよう、おさおさ怠りなく。

【13:00】昼食

レバニラ炒め+サラダ+卵わかめスープ+ご飯[600kcal/タンパク質30.0g]

昼食

中華ならレバニラ! 油脂と主食量に注意。

外食でおすすめなのは高タンパク&代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれたレバニラ。ただし、皿に溜まった油は残してエネルギーセーブのこと。ご飯の目安は150g程度。

【15:00】間食

はちみつレモン(150ml)[100kcal]

間食

甘酸っぱドリンクで糖質をカバー。

午後の間食ははちみつとレモンをミックスしたドリンクで。市販のものでもちろんよし。狙いはもちろん糖質補給。カフェで購入するならSサイズで十分。

【18:30】夕食

ちゃんぽん(小)+温泉卵[450kcal/タンパク質25.0g]

夕食

栄養バランスのいい麺類を筋トレ前に。

ちゃんぽんの具、エビ、イカ、かまぼこだけではタンパク質が足りないので温泉卵をプラスする。野菜たっぷりなので栄養バランスは◎。ちなみにサイズは小盛りでよろしく。

TRAINING

【19:30】間食

スポーツドリンク(500ml)[100kcal]

間食

筋トレ後にはスポーツドリンクを。

ものすごくハードな筋トレでオールアウトしたならプロテインを摂っても可。でも一般人レベルならスポドリでの糖質補給で筋肉分解を防げば十分。

【21:00】夕食

[378kcal/タンパク質31.7g]

夕食

プロテイン+鮭缶で筋肉にごほうびを。

プロテインで必要なタンパク質量の半分をカバー。あとの半分は主菜兼副菜のおかずでクリア。タンパク質源の鮭には代謝を促すオメガ3系の脂肪酸とビタミンB群がたっぷり。

鮭缶の回鍋肉[198kcal/タンパク質15.1g]
■材料(1人分)

鮭水煮缶 40g
キャベツ 2枚(200g)
ピーマン 1個(30g)
ニンニク(みじん切り) 1片分
ゴマ油 小さじ1
A
味噌 大さじ1/2
醬油 小さじ1
砂糖 小さじ1
豆板醬 小さじ1/2
■作り方
(1)キャベツはざく切りに、ピーマンは種とワタを除き乱切りにする。
(2)フライパンを中火にかけてゴマ油をひき、(1)、ニンニクを炒める。キャベツがしんなりしたら、鮭缶を汁ごと加えてさっと炒める。
(3)合わせたAを加え全体を炒め合わせる。

胚芽ご飯(軽め)[100kcal/タンパク質1.6g]
プロテイン(300ml)[80kcal/タンパク質15.0g]


『Tarzan』739号では減量なしで筋肉をつける食事メニューも紹介しています!


Tarzan No. 739 筋肥大のひみつ 掲載 〉
取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 料理製作/美才治真澄(管理栄養士)