Jul23Mon

話題のGL値で徹底比較、 血糖値を上げる食べ物対決。

2018.03.25

血糖値を上げる食べ物の新指針、GL値とは。

血糖値をコントロールするにはある程度の食材の糖質量を押さえておく必要があるわけだが、特に外食が多い人にとってはこれがなかなか難しい。そこでそのひとつの指針として用いられるのが、糖質ダイエットにもよく持ち出されるGI(グリセミック・インデックス)値だ。

GI値は炭水化物を50g含む量の食品を摂った場合の血糖値の上がり具合を、ブドウ糖を摂ったときの基準値(100)と相対化したもの。これが70以上だと高GI食品で、血糖値も上がりやすいと見なせるが、炭水化物を50g摂るのが現実的に難しい食品もある。つまりGI値の中には、実際の食事で摂る量と乖離しているものがあるのだ。

近年、欧米などではGL(グリセミック負荷)という値を血糖値上昇指数に用いるようになっている。GL値は食品100g中に含まれる糖質量にGI値を掛け、100で割ったもの。これならば、100gというきわめて常識的な食事量にどれだけ血糖値上昇リスクが含まれているかがわかる。

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たとえばGI値の高い場合でも、その食品の炭水化物の割合が低くなればGL値は低くなるのである。例えば、スイカのGI値は72で高いように見えるが、その内容はほとんどが水分で炭水化物の割合は非常に低いため、なんとGL値は4という数字になる。つまりGL値はGI値よりも、より現実的な数値というわけだ。

GL値は10以下なら問題なし。11〜19はやや注意。20以上は要注意。ここでは外食の状況別に、似たような食べ物のどちらが高GLかクイズ形式で比較してみた。GI値との差を確認してみよう!



ご飯 VS 食パン

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朝はご飯派?それともパン派? GL値に注目。

GI値を比べるとご飯が72、食パン75で血糖値上昇リスクはほぼ同じ、と思いきや、GL値では一転してご飯29、食パン11と大きく差が開いた。たったお茶碗1杯程度でもご飯の糖質量はかなりのもの。それが数値に表れた結果だ。しかし、食パンも決して安心はできない。このGL値はパンのみのもの。ジャムや蜂蜜をつけたりするとGL値はグンと上がると思われる。あと朝食バイキングで気をつけたいのが食べ過ぎ。一日のエネルギー補給のためにある程度の糖質摂取は必要だが、ご飯やパンだけではなくサラダや汁物、卵料理などでタンパク質や食物繊維もバランスよく摂ろう。


ハンバーガー VS フィッシュバーガー

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肉と魚なら魚の方がカラダにいい? 残念でした!

ハンバーガーとフィッシュバーガーなら、少しはカラダによさそうじゃない?とフィッシュバーガーをチョイスしている人は要注意である。GI値は両者とも66でタイスコアだし、GL値はなんとフィッシュバーガーの方が高いという驚愕の事実。ここでもポイントとなるのは糖質量である。バンズはともに2枚だが、ハンバーガーの具はシンプルにグリルしたパテとピクルス、刻みタマネギと炭水化物の要素が少ない。一方、フィッシュバーガーは具の白身魚に衣をつけて揚げており、さらにタルタルソースまで使っている。これらが合わさると要注意レベルのGL値20になってしまうのだ。


コーラ VS オレンジジュース

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シュワシュワ感を欲したらコーラでなく炭酸水を。

ハンバーガーやフライドポテトなどを食べるとついつい飲みたくなっちゃうコーラとオレンジジュースの対決は、GI値、GL値いずれもコーラの勝ち。これはだいたい予想通りという感じではないだろうか。ともに250mlでの比較だが、コーラはやはり糖質たっぷり、血糖値を上げるリスクが高い飲み物なのだ。ちなみにオレンジジュースは果汁100%の無糖タイプでこのスコア。濃縮還元タイプや低果汁タイプだとほぼ加糖されていると考えられるので、値はもっと高くなるはず。ファストフードを食べるなら、ドリンクはミルクかノンシュガーのコーヒー、またはメニューにあれば炭酸水が無難。


ざる蕎麦 VS ざるうどん

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どちらを選ぶにしても早食いはやめよう。

オーダーすればすぐ出てくるし、サクッと食べられて腹持ちもよく、ついでにお財布にも優しい。働く男たちのド定番ランチメニューのうどん&蕎麦だが、ことGL値で比較するとうどん18、蕎麦13でうどんが高い。GI値だとうどん85、蕎麦59とさらにその差は大きくなる。似たような麺類なのに、差がつく理由はうどんの原料となる小麦粉だろう。とはいえ、蕎麦のGL値も決して低くはないので大盛りはご法度である。また、両者に共通するウィークポイントはよく嚙まずに飲み込むように食べてしまう点。早食いは血糖値を急上昇させやすいのだ。


スパゲティ VS ピザ

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イタリアンランチ対決は初のタイスコア!

茹でたスパゲティとピザ。こちらもよく似たテイストの料理である。GI値を比較するとピザ80、スパゲティ45でピザのボロ勝ちだが、GL値になるとどちらも22でタイスコアという結果になった。ちなみに、スパゲティは麺だけの数値なので、どんなソースと絡めるかによっても全体のGL値が変わってくる。たとえばシンプルにオリーブオイルで調理するペペロンチーノであればそう増えないと思うが、こってり系のソースだともう少し数値が上がる可能性がある。ランチだからって大盛りにせず、肉や魚、野菜など具の多いタイプをチョイスしよう。ピザについても同じことが言える。


キャラメル VS チョコレート

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スイーツ好きならカカオ多めのチョコをどうぞ。

午後のおやつタイムにキャラメルやチョコをパクリ。どちらも脳にガツン!とくる甘いイメージのあるお菓子だけど、GI値はキャラメル86でチョコ49。GL値の差はもっと大きく開いており、キャラメル67でチョコ14という結果に。これはある程度想像がつくが、キャラメルは小さな粒の中にギュッと糖質が詰まった、血糖値急上昇間違いなしのスイーツなのだ。一方、最近のチョコレートは昔ながらの脂質と糖質中心のタイプではなく、カカオの含有量が高いタイプが増えている。カカオ70%以上のものならポリフェノールが多く、強い抗酸化作用があるのでキャラメルよりもオススメ。


ショートケーキ VS アイスクリーム

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ケーキは別腹、とはいかないのが現実なのだ。

季節は春を迎え、ポカポカ陽気の日はおやつにアイスクリームでも食べたいところ。実はこれ、血糖値上昇のリスクを考えたら非常に賢いチョイスなのである。甘さで言ったら似たようなものでしょ?と思われがちなショートケーキはかなりの量の砂糖を使っており、GL値は20まで跳ね上がるが、こちらはたったの8。意外なヘルシースイーツなのだ。理由として考えられるのは、アイスクリームの主原料が牛乳で、糖質量はイメージほど多くはないこと。高原リゾートで食べる生乳100%使用タイプなど、特に美味しいと感じるアイスクリームは血糖値にも優しいのである。



『Tarzan』738号では、社員食堂、コンビニなどシーン別に血糖値クイズを開催しています!


Tarzan No. 738 「血糖値」コントロール 掲載 〉
取材・文/黒田 創 撮影/内田紘倫 スタイリスト/高島聖子 取材協力/麻生れいみ(管理栄養士、低糖質料理研究家)