Feb22Thu

長時間の座りすぎで腰が凝る人は《電車腹式呼吸》×《オフィス椅子ストレッチ》

2018.01.30

通勤&オフィスでできる「ながらトレ」で、動く習慣をつける。

朝は比較的調子がいいのに、夕方頃になると体内にいる凝りが「オレはここだぞ」と言わんばかりに、腰をドンドンと叩いてくる。原因は同じ姿勢で長時間座り続けていたためか、はたまた偏った姿勢で筋肉にストレスがかかったせいか。いずれにせよ、そんな姿勢不良による凝りを解消するには、血流をよくしてやることがイチバン。通勤中は呼吸で全身に血液を送り、日中、凝りが姿を現したら即座にストレッチ。痛みが大きくなる前に撃退せよ。


【通勤中】

立ち姿勢の腹式呼吸

立ち姿勢の腹式呼吸
吊り革に摑まったまま足を肩幅に開き、空いている手をへそに当てる。鼻から息を大きく吸い込み、同時にお腹を膨らませる。次に口から息を吐き出しながら、お腹をぺたんこになるまで凹ませる。息を吐き切ったら、繰り返す。これにて全身の血流アップ、完了。


【オフィス】

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチ
椅子に浅く腰掛け、片腕を前に伸ばして手のひらを天井に向ける。逆の手で手首を摑み、斜め45度内側に伸ばして背中を丸める。肩甲骨を後ろに引きながら手を遠くに離そうとすると、より深く広背筋が伸びる。15〜30秒キープしたら手を入れ替え、逆も。


体側のストレッチ

体側のストレッチ
背すじを伸ばして上体を床と垂直にし、両手を頭の後ろに添える。その状態のままカラダを真横に倒し、脇から腰にかけてストレッチ。倒した側のお尻を少し上げて肘と近づけると、反対の体側がより深く伸びる。15〜30秒キープしたら逆も同様に行う。


腰方形筋のストレッチ

腰方形筋のストレッチ
片脚を逆脚の上に乗せてクロスする。上側になった脚を逆の手で抱えるように持ち、手で引きながらお尻を持ち上げる。同時に持ち上げたお尻側に向かって上体をやや倒し、逆側の腰をストレッチ。15〜30秒キープして、脚を入れ替え、逆も。


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ハムストリングスのストレッチ
片脚をまっすぐ前に伸ばし、爪先を天井に向け、両手を腿の上に置く。背すじを伸ばして骨盤を起こし、その状態をキープしたまま股関節からゆっくり前に倒し、ハムストリングスをストレッチ。そのまま15〜30秒。脚を入れ替え、逆も同様に行う。


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取材・文/黒澤祐美 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/小林靖(Body Refresh)

ブラウス12,000円、スカート11,000円、パンプス9,000円、以上ナノ・ユニバース、バッグ(ヤーキ)18,800円、共に(問)ナノ・ユニバース(TEL)0800・800・9921。その他はスタイリスト私物。