Nov13Tue

200kcalで至福! ボリュメトリクスな楽しいおやつタイム。

2017.10.29

“間食=減量中の敵”とは限らない。大切なのは、食べ応えとココロの満足感だ。

カラダづくりや減量に励む間、基本となるのが3度の食事。そのうち1食をボリュメトリクス食にしても、他の2食を単品のざるそばなどで済ませたとしよう。すると食事で急上昇した血糖値は、食後瞬く間に急降下。そして口寂しさを覚え、間食を前に理性と欲望の板挟みになる。


【ボリュメトリクスとは】食材1gあたりに含まれるカロリー(=カロリー密度)が低い食材や料理を選ぶ、アメリカ発の新しいダイエット法。


ただし間食は必ずしも悪ではない。食事での不足分の栄養を補う、ココロを満たすなど、プラスになる摂り方もある。その条件は満腹感と満足感を得られて200キロカロリー以下であること。それを超えればもはや食事の域だ。
この特集の写真の食品の量は全部200kcal以内。カロリーだけに焦点を当てればこんなにも食べられる。無論この量を推奨するわけではないが、目安にしてほしい。

一緒に確認すべきはカロリー密度を示すCD値(Calorie Density)。以上を踏まえれば、間食は大いにオススメだ。

食感マトリックス
水分量が多くてCD値小さめが理想的な間食。
「食べた」実感を得るには味はもちろん、食感も重視したい。噛むことで満腹中枢を刺激し、舌ざわりを楽しめば満足感にもつながる。このページでは、各食品が含む水分量をもとに6つの食感にジャンル分けした。またボリュメトリクスを進めるうえで見逃せない基準となる、CD値も踏まえたのが上の表だ。さて、今日は間食に何を食べる?


食感1【ジューシー】

溢れる果汁がみずみずしく栄養満点な果物は、間食として言うことなし。旬の果物は安くて新鮮、店で買えるカットフルーツも利用しよう。

パイナップル
パイナップル[CD: 0.51kcal/g]
一年中出回るパイナップル。甘酸っぱい果肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1のほか、ビタミンC、食物繊維などが豊富。シロップ漬けの缶詰ではなく自然のものを選びたい。(24切れ/392g)


食感2【ぷるぷる】

滑らかなゼリー類も200キロカロリー以内なら、かなり食べられる。コラーゲンを含むゼラチンや食物繊維が豊富な寒天は健康にも◎。

コーヒーゼリー
コーヒーゼリー[CD: 0.48kcal/g]
ほろ苦く、すっきりとした甘みのコーヒーゼリー。200kcalでは約5食分の量に匹敵する。店頭ではコーヒーフレッシュが別添えになったものを選んで、かけずに食べるのが正解。(約5食分/410g)


食感3【ひんやり】

さわやかな喉越しが心地いい、冷たい一品。水分量が多くてCD値は小さい、間食に望ましい食品が比較的多いのも覚えておこう。

シャーベット
シャーベット[CD: 1.2kcal/g]
寒い日に暖かい部屋で食べるアイスは至福。選ぶなら、アイスクリームより乳固形分をほとんど含まないシャーベットなどの氷菓を。細身のファミリーパックなら6本食べられる。(6本/150ml)


食感4【さくさく】

エアリーで軽い食感のため、つい食べ過ぎてしまうのがこの手の食品。原料となる素材に目を向け、油分が少ないものを選ぶべし。

煮干し
かたくちいわし煮干し[CD: 3.32kcal/g]
香ばしくて次から次へ手が伸びてしまう煮干し。だがご覧のとおり、ドッサリ食べられるので心配無用。煮て干すだけのシンプルな乾物で、タンパク質がリッチなのも魅力的。(両手に一杯/60g)


食感5【ほくほく】

芋類や豆類は、しっかりとお腹に溜まるので、心強い食品。間食には、素材を生かしたシンプルな調理法や味つけのものを選ぼう。

甘栗
甘栗[CD: 2.22kcal/g]
一粒に甘みが凝縮した甘栗は200kcal以内で16粒食べられる。栄養面もバランスよく、糖質の代謝を促すビタミンB1やカリウム、加熱にも強いビタミンCなどを含むのが特徴。(16粒/90g)


食感6【カミカミ】

初めは味気なくても噛めば噛むほど味が出る。そんな間食を選べば口寂しさと無縁。また、咬筋が鍛えられるというおまけ付き。

ビーフジャーキー
ビーフジャーキー[CD: 3.15kcal/g]
肉食の人におすすめしたいのが、噛むほどに牛肉の旨みが染み出るビーフジャーキー。赤身肉を使用するため実は低脂肪。添加物が少なく、原産国を明示したものを選べば安心。(片手一杯/60g)

『Tarzan』729号では、ボリュメトリクス的・間食のアイデアをご紹介。


Tarzan No.729 ボリュメトリクス 掲載 〉
取材・文/門上奈央 撮影/大嶋千尋 監修/大柳珠美(管理栄養士) 参考文献/『栄養の基本がわかる図解事典』(成美堂出版)