Sep23Sun

いまの持久力はどのくらい? 5つの基準でカラダを採点!

2017.10.15

運動不足なランニング未経験者も週5でガッツリ走ってるランナーも。まずは5つのチェック項目でいまの自分に足りない持久力を診断。普段から走り込んでいる人でも意外な弱点が見えてくるハズです!


CHECK 1|心肺機能

チェック1

「自宅→駅」を速歩で歩いて、脈拍を測定してみる。
自宅から駅までの道のりをいつもより速いペースで歩いてみて、駅に着いたら15秒、脈拍を測ってみよう。その数値×4が1分間の心拍数だ。あまりのスピードで脈を打っていたら心肺機能が衰えている可能性が高い。定期的に計測して持久力チェックの目安に。

□ 130拍以上・・・1点
□ 91〜129拍・・・2点
□ 90拍以下・・・3点



CHECK 2|下半身の筋持久力

チェック2

ビルの階段を6階分一気に上ってみる。
オフィスの階段を使って、1階から6階まで一気に上ってみよう。タタタッと軽やかに駆け上がれれば、あなたの持久力は大したもの。途中で立ち止まってしまった場合は、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など下半身の筋力および筋持久力に問題あり。

□ 途中で休憩が必要・・・1点
□ 歩いて止まらずに上れる・・・2点
□ 走って止まらずに上れる・・・3点



CHECK 3|体幹力

チェック3

30秒間、上体起こしを何回できるかやってみる。
何をするにも要となるのは体幹。とくに長距離ランで効率的に走るためには体幹の筋力が不可欠だ。ベッドの下などで両足を固定して30秒間、上体起こしを素早く繰り返してみよう。最低でも20回以上クリアすることを目標に。

□ 20回以下・・・1点
□ 21〜29回・・・2点
□ 30回以上・・・3点



CHECK 4|カラダの左右差

チェック4

A4用紙の上で、目を瞑って30秒間、足踏みしてみる。
両目を閉じ、A4用紙の上で30秒間その場足踏みをしてみる。自分ではまっすぐキープしているつもりでも、目を開けたらとんでもない位置にいたという場合は、歪んでいる方に足がはみ出たり回転したということ。立ち姿勢では歪みがある方をまっすぐ保つよう意識。

□ 両足がA4用紙からはみ出た・・・1点
□ 片足がA4用紙からはみ出た・・・2点
□ 両足ともはみ出なかった・・・3点



CHECK 5|姿勢の歪み

チェック5

普段の立ち姿勢を横からスマホで撮ってみる。
普段どおりの油断した立ち姿勢を、周りの人に横からスマホで撮ってもらおう。このとき、耳、肩、大転子、膝、くるぶしまでの5点が床に垂直な一直線なら完璧。日常的に正しい姿勢がとれているので走るフォームも乱れにくい。

□ 2点以下しか並ばない・・・1点
□ 3〜4点は並ぶ・・・2点
□ 5点すべて並んでいる・・・3点



【合計得点で分かるあなたの持久力】


5〜7点・・・走れるほどの持久力に達していない。挽回するなら今。
8〜10点・・・ジョグ&ラン効果が実感できない人は、トレーニングの見直しを。
11点以上・・・レースでの成績アップを目指すなら、もうひと工夫が必要。


あなたは何点でしたか? 高得点の人もそうでなかった人も『Tarzan』728号で持久力アップ!


Tarzan No.728 走る、燃やす、強くなる! 持久力UP! 掲載 〉
取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/鍋倉賢治(筑波大学体育系)

チェック1・2/シャツ(TICCA)21,000円、(問)nanamica DAIKANYAMA(TEL)03・5728・6550、パンツ(Manna)19,000円、(問)Manna(TEL)03・5469・5507、パンプス(PIKOLINOS)22,000円、(問)PIKOLINOS(TEL)03・6438・9825。チェック3・4・5/スウェットトップ18,000円、スウェットパンツ20,000円、共にnanamica、スニーカー(MaTes)25,000円、以上(問)nanamica DAIKANYAMA。