Mar28Tue

滞りがちな血流を促進させる、腰のコリ解消

2016.12.26

漫画

今日のストレッチ滞りがちな血流を促進させる、
腰のコリ解消

デスクワークや寒さによる筋肉の硬直だけでなく、人間関係や環境の変化などのストレスからも起こりうる腰のダルさ。違和感の原因は人それぞれだけど、ビジネスマンに多い要因といえば長時間の座位だろう。座った時に腰にかかる負荷は立っている時の約1.5倍にもなる。しかも、パソコンやタブレットを覗き込んで背中全体が丸まる姿勢不良が加われば、血流が滞りダルさも生じる。上半身の重みをダイレクトに受けた背骨と骨盤周りを定期的にほぐし、血流を促す習慣をつけていこう。


Stretch 1カービング・プレッツェル

ストレッチ1-1

膝を立てて床に座る。片腕を前に伸ばし、逆脚の膝の横にかける。逆の手はカラダの後ろ側の床に置き、上体を支える。

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ストレッチ1-2

伸ばした腕で膝を押しながら、腰をひねりつつ背中を丸める。腰の下側が伸びているのを感じよう。逆も。左右10秒×2〜3セット。


Stretch 2ライイング・サイドベンド

ストレッチ2-1

片膝を立てて座り、曲げた脚を伸ばした脚の外側に置く。曲げた脚と同じ側の腕を伸ばし、膝の内側におく。逆の手は背中側の床に置き、上体を支える。

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ストレッチ2-2

背すじを伸ばしたまま腕で膝を押し、骨盤及び上半身を横に向けて、下側の腰をストレッチ。逆も同様。10秒2〜3セット。


Stretch 3サポーティッド・ヨガプラウ

ストレッチ3-1

椅子の前に仰向けになり、両腕を頭上に伸ばして椅子の脚を握り、肘を軽く曲げ、膝を立てる。

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ストレッチ3-2

両手で腰を支えながら、両脚を同時に床から持ち上げ、足の甲を椅子の座面に乗せる。腰全体をストレッチ。10秒×2〜3セット。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/コルシカ

衣装/ブラトップ3,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリー ラン フライニット》14,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




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vol.4 三日坊主にサヨナラ! モチベーションの保ち方。

ジュニア・オリヴェイラ

ジュニア・オリヴェイラ
●ブラジル出身。モデルとして活躍する傍ら、食事指導を含めたボディメイク、ダイエットなどのパーソナル指導を行う。ベストボディ・ジャパン2015日本大会 ミドルクラスグランプリを獲得。現在はベストボディのひとつ上の階級のメンズフィジークという競技に照準を合わせてボディメイク中。


食事コントロールに有酸素運動、そして筋トレ。今のままではヤバいとは思っていても、すべてをストイックに実践し、継続していく自信がない。そんなとき、モチベーションの保ち方を知っているか否かがボディメイクの明暗を分けることも。
ジュニア・オリヴェイラさんが自ら実践しているモチベーション維持法は、以下の通り。
「メルマガで自分のトレーニング内容や食べたものを配信しています。そういう記録をつけることもモチベーションの維持のひとつ。毎日ではなくとも、要所要所で写メをとってカラダの状態を確認するということもしています。もっとも僕の場合は体脂肪率が7%以下にならないと写メは撮りません。だから今はお休み中(笑)」
また、食事に関してはストイックに我慢してばかり、というのもよろしくないという。
「週に1度、日曜日のランチをチートデイ(ダイエット中に好きなものを食べてもいい日)にしていて、そのときだけは脂質やカロリーを気にせず、ピザやハンバーガー、フライドポテトなど何でも食べます。そして次の食事からはまた調整をスタートする。そういうメリハリをつけることも、長続きさせるコツのひとつだと思います」

トレーニングや食事の内容を記録し、自分のボディを要所要所で写メで撮る。こうしたレコーディングがモチベーションに。
トレーニングや食事の内容を記録し、自分のボディを要所要所で写メで撮る。こうしたレコーディングがモチベーションに。

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論