Mar28Tue

見た目や膝・股関節痛に影響しやすい、X脚予防

2016.12.19

漫画
コリーちゃん : 都内在住の30代女性。仕事はライフスタイル系のライター。職業がら深夜遅くまでのPC作業が多く、つねに運動不足気味で寝不足がち。
チーズ丸(チー丸) : コリーちゃんの飼い犬(オス)。見た目の可愛さに反して態度がデカい。好物はチーかま。

今日のストレッチ見た目や膝・股関節痛に影響しやすい、X脚予防

全身が映る鏡の前に立ち、脚を肩幅に開いてみよう。両膝をまっすぐ前に向けたときにつま先がハの字のように内側を向いている人、あるいは直立した状態から膝を曲げたときに左右の膝の内側が近づいてきた人はX脚である可能性が高い。X脚を放っておくと冷えやむくみが起きやすいだけでなく、膝の痛みや股関節痛の原因にも。なにより見た目に影響が出ることを考えると、早いうちから予防しておいて損はナシ。負荷がかかりやすいふくらはぎの内側、骨盤周辺、腿の内側の緊張をほどいていこう。


Stretch 1クラブ・フット

ストレッチ1-1

椅子の横に立ち、椅子の背に片手をおき、カラダを支える。脚は肩幅に。

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ストレッチ1-2

椅子に近い方の脚の体重を少しずつ小指側に乗せ、足裏が内側に向くように足首を傾けて、くるぶしからふくらはぎ外側の筋肉を伸ばす。10秒×2〜3セット。逆も同様。捻挫をしないようにバランスを崩したらすぐに椅子の背もたれを持つこと。


Stretch 2プリエ・ストレッチ

ストレッチ2

両脚の踵をつけて、つま先をできるだけ外側に開いて立つ。肘を曲げて片手はおへそ、もう片方の手は背中側にまわして上体が前後に傾かないようまっすぐ伸ばしたまま、10秒キープ。

Stretch 3バタフライ

ストレッチ3-1

床に座り、膝を曲げて両足の裏をつける。両手で左右のつま先を持つ。

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ストレッチ3-2

上体を前に倒しながら肘を張ってふくらはぎを外側に押し、腿の内側の筋肉の緊張を緩める。10秒×2〜3セット。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/死後くん

衣装/ブラトップ3,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリー ラン フライニット》14,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




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vol.3 初級エクササイズに挑戦! 基本の3種目を丹念に。

ジュニア・オリヴェイラ

ジュニア・オリヴェイラ
●ブラジル出身。モデルとして活躍する傍ら、食事指導を含めたボディメイク、ダイエットなどのパーソナル指導を行う。ベストボディ・ジャパン2015日本大会 ミドルクラスグランプリを獲得。現在はベストボディのひとつ上の階級のメンズフィジークという競技に照準を合わせてボディメイク中。


まず食事と有酸素運動でカラダを絞る意識を高めたら、お次はいよいよ筋トレを取り入れる。
ジュニア・オリヴェイラさんのおすすめは、三大自体重トレともいうべき、下半身をトータルに鍛えるスクワット、胸に効かせるプッシュアップ、そして王道のフッキンだ。
「といっても初心者の場合、スクワットのフォームをとるのは難しいので、椅子を取り入れます。フッキンも初心者にとってはなかなか抵抗感があるので、仰向けで腹直筋を鍛えるクランチではなく、うつ伏せで床に手をつくプランクをご紹介します」
特徴的なのは1セット10回行ったら、最後の10回目で10秒静止姿勢をとること。
「静止することで筋肉を意識させてスイッチオン状態にします。すると2セット目からの筋トレ効果が上がりやすくなるんです」
それでは、優しくも最大効果を狙ったジュニア流自体重トレに、いざ挑戦!


チェア・スクワット

両足を肩幅に開いて椅子の前に立つ。爪先は正面。両手は肩の高さでまっすぐ前方に伸ばす。 椅子に浅く腰掛けるつもりでお尻を後方に突き出し、ゆっくり腰を落として勢いをつけずに椅子に座る。9回繰り返し。
両足を肩幅に開いて椅子の前に立つ。爪先は正面。両手は肩の高さでまっすぐ前方に伸ばす。
椅子に浅く腰掛けるつもりでお尻を後方に突き出し、ゆっくり腰を落として勢いをつけずに椅子に座る。9回繰り返し。
最後の10回目に、椅子に座るギリギリ直前の姿勢を10秒間キープ。これで1セット。3セット繰り返そう。
最後の10回目に、椅子に座るギリギリ直前の姿勢を10秒間キープ。これで1セット。3セット繰り返そう。

ニースタンス・プッシュアップ

両手を肩幅よりやや開いて床につき、床に四つん這いになる。膝の位置は骨盤の真下ではなく、やや遠くに。 腋を開いて肘を曲げて上体を床に近づける。あまり床ギリギリまで近づけず、上体が浅く沈めばOK。9回繰り返し。
両手を肩幅よりやや開いて床につき、床に四つん這いになる。膝の位置は骨盤の真下ではなく、やや遠くに。
腋を開いて肘を曲げて上体を床に近づける。あまり床ギリギリまで近づけず、上体が浅く沈めばOK。9回繰り返し。
10回目に、上体を沈めた姿勢を10秒間キープ。これを1セットとして3セット繰り返し。
10回目に、上体を沈めた姿勢を10秒間キープ。これを1セットとして3セット繰り返し。

ムーブ・プランク

腹這いの姿勢から肘を肩の真下、爪先を床に着けてカラダを床から浮かせる。頭から踵までがまっすぐになるように。 そのまま踵を後方に引いて、再び元の位置に。これを1回として9回繰り返し。
腹這いの姿勢から肘を肩の真下、爪先を床に着けてカラダを床から浮かせる。頭から踵までがまっすぐになるように。
そのまま踵を後方に引いて、再び元の位置に。これを1回として9回繰り返し。
10回目で最初のプランクの形に戻ったら、この姿勢を10秒キープ。これを1セットとして3セット繰り返し。
10回目で最初のプランクの形に戻ったら、この姿勢を10秒キープ。これを1セットとして3セット繰り返し。

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論