Apr27Thu

ふくらはぎを刺激すれば、ミルキングアクションが高まりむくみ解消!

2016.12.12

漫画

今日のストレッチふくらはぎを刺激すれば、ミルキングアクションが高まりむくみ解消!

夕方になると靴やブーツがきつくなる。ふくらはぎを指で押すと跡がつく。だけど、病院に行くほどの痛みがあるわけじゃない。そんな脚のむくみは病気や怪我と違って軽視しがちだけど、これが続くと結構厄介。最悪の場合、下肢静脈瘤やエコノミークラス症候群などを引き起こす可能性もある。そもそもむくみの原因は、下半身に溜まった余分な水分。本来これらはふくらはぎの収縮・弛緩動作(これをミルキングアクションという)により心臓に送り戻されるが、運動不足や何らかの理由でふくらはぎの筋力が衰えているとこの機能が上手く働かず、血流が滞りむくみが生じるというわけ。そこでこのミルキングアクションを高めようというのが今回のテーマ。その日のむくみはその日のうちに取り除くべし。


Stretch 1シーテッド・マーチ

ストレッチ1-1

まずはオフィスにいながらできるストレッチ。椅子に座り、両手で座面の縁を持つ。つま先を床につけたまま、片足の踵をできるだけ高く上げる。

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ストレッチ1-2

踵を下ろすと同時に反対側の踵を高く上げる。リズミカルに左右交互に繰り返し、ふくらはぎのミルキングアクションを促す。これを10〜20回。仕事の合間にできるだけ頻繁に行いたい。


Stretch 2カーフ・プレス&ストレッチ

ストレッチ2-1

次に家に帰ったらすぐに行いたいストレッチ。両膝を立てて床に仰向け。片脚のふくらはぎを逆脚の膝の上に乗せる。

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ストレッチ2-2

この状態で足首を曲げ伸ばしし、ふくらはぎを刺激する。左右10回ずつ。膝に乗せる位置をずらして2〜3セット。逆脚も。


Stretch 3ニー・ホールドキック

ストレッチ3-1

同じく自宅で行うストレッチ。仰向けになり両脚を浮かせ、膝を曲げる。両手で膝の裏側を支え、片方の膝は完全に曲げ、逆脚の膝は軽く伸ばす。

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ストレッチ3-2

左右の膝をパタパタとリズミカルに曲げ伸ばしし、血流を促す。10往復×2〜3セット。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/中村純司

衣装/ブラトップ3,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリー ラン フライニット》14,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




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Vol.2 ボディメイクの第一歩は、適正なカロリー調整から!

ジュニア・オリヴェイラ

ジュニア・オリヴェイラ
●ブラジル出身。モデルとして活躍する傍ら、食事指導を含めたボディメイク、ダイエットなどのパーソナル指導を行う。ベストボディ・ジャパン2015日本大会 ミドルクラスグランプリを獲得。現在はベストボディのひとつ上の階級のメンズフィジークという競技に照準を合わせてボディメイク中。


いわゆる細マッチョを目指すのであれば、「何はなくとも食事改善が大前提」とモデルでパーソナルトレーナーのジュニア・オリヴェイラさんは言う。
「重要なのは除脂肪体重(体重から体脂肪を差し引いた重さ)を知ること。今より体重を落としたいときは除脂肪体重×35という公式に当てはめて、1日の総エネルギー摂取量を割り出します」
ジュニアさんの場合は除脂肪体重66kg×35で1日の総摂取エネルギーは2310kcal。これは1日のほとんどを座って過ごす男性の推定エネルギー必要量。かなり絞れそう。
「このうち脂質を約50g、タンパク質を除脂肪体重×1.5と設定して残りは食物繊維と炭水化物でカバーします。僕の場合はダイエットしているときでも糖質制限はしません。せいぜい夕食の炭水化物を抜く程度。ただ、食事はタイミングを考えて摂ることが重要。間食やトレーニング前後の補食などで細かくばらして補給することがポイント」
脳のエネルギーとなる糖質と血中アミノ酸濃度はできるだけアップダウンさせず、フラットに保つことがその目的。具体的な食事内容は以下の通り。是非、参考に。

【 ある日のジュニアさんの食事内容 】
7:00 リンゴ、バナナ、オートミール50g、無脂肪ヨーグルト400g
10:00 プロテインバーor全粒粉パンのサンドイッチ
13:00 玄米150g、鶏の胸肉のソテー、ブロッコリー、アスパラなどの温野菜
トレーニング前 アミノ酸、糖質、クレアチンを混ぜたドリンク
トレーニング直後 ベーグル1個、プロテインドリンク
19:00 白菜と豚肉の鍋

朝食と昼食の合間にプロテインバーでタンパク質20gを確保。
朝食と昼食の合間にプロテインバーでタンパク質20gを確保。
トレーニング直後のベーグルは、インスリンを分泌させて筋タンパクの合成を促すために欠かせない。
トレーニング直後のベーグルは、インスリンを分泌させて筋タンパクの合成を促すために欠かせない。

後半の記事は、Linkx(リンククロス)公式サイトでお楽しみください。

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論