Jan19Thu

肌寒い時期こそ行いたい、ランニング前のウォーミングアップ

2016.12.05
マイペース男子ススムくんと破天荒女子のミチルちゃん。イタズラ好きのミチルちゃんに翻弄されがちなススムくんだがなぜか気の合う2人は東京都内でルームシェア中。

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今日のストレッチ肌寒い時期こそ行いたい、
ランニング前のウォーミングアップ

東京マラソンをはじめ、数々のビッグレースが控えている冬。いよいよ練習も大詰め、という時に気をつけたいのはやはり怪我。特に寒さで筋肉が硬直しやすいこの季節はウォーミングアップが欠かせない。パフォーマンスアップや怪我予防を目的として行われるストレッチだけど、運動前に行うのは「動的」であることが望ましい。動的ストレッチとは筋肉を伸び縮みさせることで、筋肉の柔軟性を高めるほか、体温向上や筋肉の筋活動を活性化させる効果もある。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスと下半身を中心に動かしていこう。


Stretch 1ニータック

ストレッチ1-1

床に真っ直ぐに立ち、片脚を挙げて両手でスネを持ち、膝を胸に近づける。カラダがグラつかないようバランスをとりながら、お尻を伸ばす。

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ストレッチ1-2

行進をする要領で、リズミカルに左右の脚を入れ替える。左右10〜20回。


Stretch 2ヒールキック

ストレッチ2-1

カラダの横で肘を曲げ、両手を軽く握る。足踏みをするように、軽くジャンプをして片膝を曲げ、踵でお尻をキックする。

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ストレッチ2-2

左右の脚をリズミカルに入れ替え、お尻に踵を当てる。腿の前の筋肉を温めるとともにランニング中に膝をしっかりたたむ動作の練習にもなる。これを10秒〜20秒。


Stretch 3フロントキック

ストレッチ3-1

両脚を前後に開き、前側の膝を曲げて後ろ脚を伸ばす。両肘を曲げて脚と逆に前後へずらし、走り出すポーズをとる。

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ストレッチ3-2

後ろの脚を大きく前に振り出し、同時に逆側の腕を伸ばしてつま先をタッチする。ランニング中につったり、肉離れを起こしやすいハムストリングスのストレッチ。これを10回。逆脚も同様。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/沼田光太郎

衣装/ブラトップ3,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリー ラン フライニット》14,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




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vol.1 まずは自分を客観視! セルフボディチェックの極意とは?

ジュニア・オリヴェイラ

ジュニア・オリヴェイラ
●ブラジル出身。モデルとして活躍する傍ら、食事指導を含めたボディメイク、ダイエットなどのパーソナル指導を行う。ベストボディ・ジャパン2015日本大会 ミドルクラスグランプリを獲得。現在はベストボディのひとつ上の階級のメンズフィジークという競技に照準を合わせてボディメイク中。


ボディメイクの第一歩、それは自らの肉体を客観視すること。現時点のスタート地点を確認し、理想のボディというゴールを明確にすることだ。
モデルでパーソナルトレーナーのジュニア・オリヴェイラさんは、鏡でのボディチェックは欠かせないという。
「僕の場合は、お腹しか見ていないです。顔とお腹は繋がっています。腹筋が割れている人で顔がパンパンな人はいないし、顔がパンパンだったらお腹もぽっこり出ています。だから毎日、顔を鏡でチェックするように、お腹をチェックするんです」
ジュニアさんの経験によれば、トレーニングを始めると、腹部の脂肪は上から順番に落ちていくという。わき腹に斜めに走る腹斜筋も上部から見えてくるようになり、その次はヘソ下の下腹部の脂肪が落ちてくる。
「ヘソ下の部分の皮しかつまめないようになれば、体脂肪率は9%くらい。皮が極薄になると6〜7%。正面が完全に割れたら、その次は腰の部分をつまんでそこが薄くなっているかどうかをチェックします。ベストボディで優勝したとき、一番最後はお尻の付け根をつまんで調整しました。この部分をつまんで皮しかつまめなかった段階で完成です」
一般人はここまで目指す必要はないが、ヘソ下くらいの脂肪除去までは是非、目標にしたいところ。

顔と腹は繋がっている。上から順番に指でつまんでチェック!

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論