Jul27Thu

ダメージが蓄積しやすい、膝の疲れ解消&予防!

2016.11.14

漫画

今日のストレッチダメージが蓄積しやすい、
膝の疲れ解消&予防!

肩・腰に次いで、不調を感じやすい部位に常にランクインする「膝」。ランニング経験者が多かろう『ターザン』読者においては、膝の違和感を覚えたことがある人も多いはず。ランニングの着地時は体重の2〜3倍の衝撃が下半身に加わるため、クッションの役割をもつ膝関節は特にダメージが蓄積しやすい部分なのだ。ランニングに限らず長時間歩いたあとに疲れを感じやすいのも、同じように歩行時の衝撃が膝関節に加わるため。これを予防するには膝関節を支えている大腿四頭筋・腸腰筋・ハムストリングスを鍛えることも重要。同時に溜まった膝の疲れをその日のうちに取り除いておくことも大切。1、2のストレッチで膝の疲れを取り、3で予防する。秋の行楽シーズン。軽やかな足取りなら、旅やハイキングが何倍も楽しくなること間違いなし。


Stretch 1アイソセレス・トライアングル

ストレッチ1-1

床に四つん這いになり、片脚の上に逆側の足首乗せる。膝に痛みを感じる場合は膝下にクッションを置く。

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ストレッチ1-2

床に着いた下の足と両腕で床を押しながら膝を浮かせ、床と全身を使って三角形を作るようにお尻を天井方向に突き上げる。ハムストリングス〜膝裏が伸びているのを感じよう。脚を入れ替え、逆も。左右10秒×2〜3セット。


Stretch 2ベントニー・レッグレイズ

ストレッチ2-1

頭の下に枕を置いて仰向けになり、片脚を引き上げて膝を曲げ、両手でふくらはぎを持つ。

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ストレッチ2-2

足首を伸ばして膝を軽く曲げたまま、その脚を胸の方向に引き寄せ、ハムストリングスを伸ばす。逆も同様に行う。左右10秒×2〜3セット。


Stretch 3スタンディング・ニーベント

ストレッチ3-1

クッションを置いた椅子の横に立ち、片脚の膝を曲げて椅子の上に乗せる。曲げた脚と同じ側の手で、足の甲を持つ。

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ストレッチ3-2

上体を床と垂直に保ったまま、床に着いている脚を軽く曲げると同時に、椅子に乗せた脚の踵をお尻に引き寄せ、腿の前側をストレッチ。逆も同様。左右10秒×2〜3セット。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/中村純司

衣装/ブラトップ3,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリー ラン フライニット》14,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




リンククロス×ターザン

忙しい日々をリセット! いまどきのヨガスタイルのすすめ。〈PR〉

vol.2 5分ですっきり、ぐっすりできる! 朝ヨガ&夜ヨガを即実行。

石毛志穂さん

石毛志穂さん
●いしげ・しほ ストラーラヨガの日本初スタジオ、ストラーラ東京のオーナー兼ガイド。アースゴルフアカデミーの協力により、2015年秋に大崎Bright Towerにスタジオをオープン。ストラーラヨガの日本導入を手がけるほか、ガイドのリクルート・育成・トレーニングでの通訳などをしている。都内を拠点に企業やホテルと提携し、ヨガイベントを企画・開催。Reebokのアドバイザー、ヨガタレントとしても活躍中。

【ストラーラヨガとは?】
NY発祥の近代的で音楽に合わせたカジュアルで心地よいスタイルのヨガ。「自分らしく、自由に、心地よく楽しむこと」を目標とし、呼吸に合わせて流れるように動くのが特徴。ヨガの新星カリスマと言われるタラ・スタイルズ及びパートナーのマイケル・テイラーにより2008年に創立された。現在世界中で人気急上昇の注目の流派です。

朝活のひとつとして定番の人気を誇っているのが、ヨガ。仕事の前に行うことで頭がクリアになったり、その日1日の姿勢がシャキッとしたり。朝ヨガの恩恵は一度経験するとやみつきになること間違いなし。
「朝にヨガを行うときはエネルギーを活性化させるために、胸を開いたポーズを多く取り入れると効果的です」
というのが、ヨガインストラクターの石毛志穂さんのアドバイス。
「また、カラダを捻るポーズを取り入れると腸に刺激が入り、その働きを活性化することもできます。そう、いわゆる“腸活”です」
毎日の便通が思わしくないという女性にとっては期待大。もちろん、腸内環境全般を整える効果も期待できるので、男性諸氏にとっても有効なコンディショニングになるはず。
朝、目覚めたらベッドの上でそのまま行えるカンタン朝ヨガ。早速、明日からの習慣にしてみてはいかがだろう。

仰向けの姿勢で両脚の膝を立てる。両足の幅は腰幅。両手を肩の高さで真横に伸ばす。掌は下に向ける。息を吸って吐きながら、まずカラダを右側に捻って両膝を倒す。顔は左側に倒して目線を中指の指先へ。息を吸いながら元に戻し、今度は逆側に捻る。
仰向けの姿勢で両脚の膝を立てる。両足の幅は腰幅。両手を肩の高さで真横に伸ばす。掌は下に向ける。息を吸って吐きながら、まずカラダを右側に捻って両膝を倒す。顔は左側に倒して目線を中指の指先へ。息を吸いながら元に戻し、今度は逆側に捻る。
両膝を左右の手で抱え込み、膝を胸にぐっと押し付ける。顎は引く。首の下をぺったりと床(ベッド)に押しつけるようなイメージ。
両膝を左右の手で抱え込み、膝を胸にぐっと押し付ける。顎は引く。首の下をぺったりと床(ベッド)に押しつけるようなイメージ。
今度はうつ伏せになってコブラのポーズ。両手を肩幅に広げて、肩の真下に手を置く。息を吸いながら胸、腹を床から起こし、首を長く伸ばしてできるだけ耳を肩から遠ざける。頭を上(もしくは斜め前方)に引き上げて、脚の甲はしっかり伸ばす。背中が硬い人や腰に痛みがある人は、肘をついた状態で行おう。
今度はうつ伏せになってコブラのポーズ。両手を肩幅に広げて、肩の真下に手を置く。息を吸いながら胸、腹を床から起こし、首を長く伸ばしてできるだけ耳を肩から遠ざける。頭を上(もしくは斜め前方)に引き上げて、脚の甲はしっかり伸ばす。背中が硬い人や腰に痛みがある人は、肘をついた状態で行おう。
胸開きのポーズ。うつ伏せの状態で両手を体のサイドに伸ばして置く。息を吸いながら両手をお尻の上で組み、背筋を使って上体をぐっと反らせる。この際に脚の甲はしっかり床につけて伸ばす。この状態で左右に5〜6回揺れる。お腹に圧力がかかるように意識するとダイレクトに腸を刺激するので、全身の活性化をするだけではなく腸活にもなる。
胸開きのポーズ。うつ伏せの状態で両手を体のサイドに伸ばして置く。息を吸いながら両手をお尻の上で組み、背筋を使って上体をぐっと反らせる。この際に脚の甲はしっかり床につけて伸ばす。この状態で左右に5〜6回揺れる。お腹に圧力がかかるように意識するとダイレクトに腸を刺激するので、全身の活性化をするだけではなく腸活にもなる。

後半の記事は、Linkx(リンククロス)公式サイトでお楽しみください。

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論