May23Tue

アンバランスなカラダを整える、背骨の歪み修正!

2016.10.31

漫画

今日のストレッチアンバランスなカラダを整える、背骨の歪み修正!

ファッションに特別興味がない人でも、スーツぐらいはビシッと着こなしたいもの。筋トレによるボディメイクもいいけれど、カラダの土台部分に目を向けることもお忘れなく。
特に背骨が歪んでいると筋肉が左右均等につかず、見た目がアンバランスになる。それだけじゃない。腹が出る、腰痛、便秘、疲れ等さまざまな不調も招きかねないのだ。
そこで今回は背骨の歪みにアプローチ。まずは土台となる骨盤を正しい位置に整え、バランスのいいカラダを目指そう。


Stretch 1ペルビス・ティルティング

ストレッチ1-1

脚を肩幅に開いて立つ。両手は骨盤を挟むように持つ。

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ストレッチ1-2

左脚に体重を乗せながら、右の骨盤を脇腹にゆっくり近づける。おへそから上は床と垂直に保とう。10回行ったら逆側も同様に。左右どちらか動きにくいと感じた方はプラス2セット行おう。


Stretch 2ペルビス・モビリティー

ストレッチ2-1

脚を肩幅に開いて立ち、骨盤を両手で挟むように持つ。

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ストレッチ2-2

お尻を突き出して骨盤を前に倒す。

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ストレッチ2-3

次にお腹を突き出すように骨盤を後ろに倒す。2つ目の動作と合わせて骨盤の前傾・後傾をゆっくり10回繰り返す。前傾と後傾、動きにくさを感じた方はさらに2セット行う。


Stretch 3サイド・リーチ

ストレッチ3-1

イスに深く腰掛け、足を大きく左右に開く。両手は頭の後ろで組む。

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ストレッチ3-2

右の脇腹を縮めるように上体を右に倒し、10秒キープ。このとき左のお尻はイスから離さないこと。逆も同様に。左右どちらか動きにくいと感じた方をさらに2セット行う。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/コルシカ

衣装/インサイドタンク5,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリーラン》12,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




リンククロス×ターザン

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vol.5 ケガを予防し、効率よく走るためのトレーニング。

牧野仁さん

牧野仁さん
●まきの・ひとし スポーツネットワークサービス代表。市民ランナーの指導を行うJapanマラソンクラブを主宰。『フルマラソンスタートBOOK』(エイムック)など著書多数。

ランニングインストラクターの牧野仁さんによれば、
「立ち方を見れば、その人のランニングレベルが分かる」
のだとか。
ウソだと思ったら早速チェック。片脚立ちをしてみましょう。そして、軸脚の踵を床から上げてください。おっとっと、とバランスを崩さずに上げられた人はまずまず優秀なランナー。
「バランスが崩れるのは、重心の位置が低いからです。重心が低いままランニングをすると、着地のときに脚でバランスをとらざるを得ません。このとき、下から順番に負荷がかかります。まず、脚の裏、ふくらはぎ、そして膝です」
長距離を走った後、あるいは根を詰めて走った週にふくらはぎや膝の痛みを覚えるという人は、重心が低い状態で走っている可能性が高い。
「これを防ぐために、日頃から重心を上にもってくる練習をしておきましょう。片脚立ちをするときに両手を左右に伸ばします。または両手を頭上に伸ばして背伸びをします。この状態なら軸脚の踵をバランスよく引き上げることができます」
すると、着地時にドンと脚に荷重しなくなり負荷を逃がすことができて、ケガをしにくくなるというわけ。

まずは何も考えず、自然体で片脚立ちになってみよう。
まずは何も考えず、自然体で片脚立ちになってみよう。
軸脚の踵を上げるときにぐらぐらしたら重心が下に落ちているということ。
軸脚の踵を上げるときにぐらぐらしたら重心が下に落ちているということ。
重心を上にもっていくトレーニングその1。両手を肩の高さで水平にキープして片脚立ち&軸脚の踵上げ。
重心を上にもっていくトレーニングその1。両手を肩の高さで水平にキープして片脚立ち&軸脚の踵上げ。
さらに重心を上に移動させるトレーニングその2。両手を頭上に引き上げて、片脚立ち&軸脚の踵上げ。
さらに重心を上に移動させるトレーニングその2。両手を頭上に引き上げて、片脚立ち&軸脚の踵上げ。

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論