Aug18Fri

こまめにほぐすが肝心、肩こり解消ストレッチ!

2016.10.24
コリーちゃん : 都内在住の30代女性。仕事はライフスタイル系のライター。職業がら深夜遅くまでのPC作業が多く、つねに運動不足気味で寝不足がち。 チーズ丸(チー丸) : コリーちゃんの飼い犬(オス)。見た目の可愛さに反して態度がデカい。好物はチーかま。
コリーちゃん : 都内在住の30代女性。仕事はライフスタイル系のライター。職業がら深夜遅くまでのPC作業が多く、つねに運動不足気味で寝不足がち。
チーズ丸(チー丸) : コリーちゃんの飼い犬(オス)。見た目の可愛さに反して態度がデカい。好物はチーかま。

今日のストレッチこまめにほぐすが肝心、肩こり解消ストレッチ!

ご存知のとおり、肩こりの主な原因は姿勢不良にある。
本来分散されるはずの力が首・肩まわりに集中したり、血流が滞ることで疲労物質が溜まりやすくなるためだ。時折意識して姿勢を正すも、無意識のうちに元どおり。猫背でパソコンを叩いていることも。
でも実はこの“意識”がとても重要。気づいた時に姿勢を正し、一箇所に集中した力を分散させること。ストレッチをして血流を促すこと。これが大事。
理想は1時間に1度。こまめにできればなおよい。寒くなるこれからの時期は、さらに筋肉が収縮し固まりやすいので、定期的に取り入れよう。


Stretch 1シュラッグ

ストレッチ1-1

椅子に深く座って足を肩幅に開き、両手を腿の前におく。

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ストレッチ1-2

両肩を耳に近づけるようにゆっくり上げ、ゆっくりと元に戻る。僧帽筋の上・中部の緊張をとろう。これを10回繰り返す。1〜3セット。


Stretch 2ショルダー・ドロップ

ストレッチ2-1

椅子の右端に座り、左手で椅子の側面を持つ。

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ストレッチ2-2

椅子の左の側面を持ったまま、頭を右に倒し、上体をやや右に傾けて左肩を落とす。左の首〜肩が気持ちよく伸びているのを感じながら10秒。逆も。これを1〜3セット。


Stretch 3ニー・ハングオーバー

ストレッチ3-1

左膝を立てて床に座り、軽く曲げた右膝の下に左足をかける。両手で左脚の膝を持つ。

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ストレッチ3-2

肘を伸ばし、顎を引きながら、自分の膝にぶら下がるように上体を後ろに倒していく。両脚は床から浮いても良い。肩甲骨周囲が気持ちよく伸びているところで10秒キープ。力を抜いてできるだけ肩を前方に出そう。左右1〜3セット。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/死後くん

衣装/インサイドタンク5,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリーラン》12,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




リンククロス×ターザン

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vol.4 ゆっくり楽に走るためにはピッチを刻め!

牧野仁さん

牧野仁さん
●まきの・ひとし スポーツネットワークサービス代表。市民ランナーの指導を行うJapanマラソンクラブを主宰。『フルマラソンスタートBOOK』(エイムック)など著書多数。

ゆっくり走ってください。
そう言われると、ほとんどの初心者はスローモーションモードになる。大げさにいうと月面着陸した宇宙飛行士のような動きになってしまうのだ。
でもこの動き、実はとっても非効率。一歩進むごとにぴょんぴょん跳ぶことになるので、いちいちブレーキがかかってしまうからだ。すると、ブレーキがかかる度に仕切り直して足を前に踏み出すことになる。
頭の位置が上下せずにすーっと水平に前方移動していくのが効率的なランニング。ぴょんぴょん飛び跳ねると、ゆっくり走っているつもりでかえって疲れてしまうというわけ。
「ゆっくり走ってくださいというと、1分間の歩数=ピッチが160くらいになる人がとても多い。けれど、このくらいのピッチだとカラダが上下動してしまいます。最も理想的なピッチは180程度。足踏みをするイメージです。このくらい細かくピッチを刻むと姿勢も崩れにくく効率的に走ることができます」
というのは、ランニングインストラクターの牧野仁さん。
そのコツを掴むために有効なトレーニングがヒップウォーク。腕を振りながら左右のお尻を交互に引き上げて前進する。このとき背すじはまっすぐ保つ。上に跳ぶのではなく歩数を刻んで進む感覚が掴めるはず。

ヒップウォーク1
床に長座して膝を軽く曲げ、腕を振りながら左右のお尻を使って前進。
床に長座して膝を軽く曲げ、腕を振りながら左右のお尻を使って前進。

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論