Jun24Sat

翌日の筋肉痛予防に、運動後の下半身ストレッチ!

2016.10.10

漫画

今日のストレッチ翌日の筋肉痛予防に、
運動後の下半身ストレッチ!

体育の日。“国民がスポーツに親しみ、健康な心身を培う日”である今日、何かしらの運動を楽しんだ人も多いのでは? そんな皆さんのために、運動後の下半身ストレッチをご用意しました。たとえボールを投げる・打つといったスポーツであっても、エネルギーは下半身から作られるもの。ゆえに下半身は疲労しやすく、お尻、ハムストリングス、腿前、ふくらはぎのストレッチはマスト。気合いを入れて運動した翌日には全身が筋肉痛、動きもニブけりゃ「体育の日だけ張り切って運動した人」になりかねない。そんな人にならないためにも、クールダウンを兼ねた静的ストレッチで入念にほぐしていこう!


Stretch 1オンザニー・アンクルフレクション

ストレッチ1-1

両脚を前後に半足分開いてしゃがむ。前の膝は立て、後ろの膝とつま先は床につけて、踵の上にお尻を乗せる。前の膝に両手を乗せ、背すじを伸ばす。

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ストレッチ1-2

体重を前の脚にかけながら上体を前に倒し、前の脚のふくらはぎをストレッチ。前足の踵が浮かないよう注意。10秒キープ×左右1〜3セット。


Stretch 2ハードラーズ・ストレッチ

ストレッチ2-1

両脚を伸ばして床に座り、左膝を曲げ、踵をお尻につける。

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ストレッチ2-2

カラダをゆっくり斜め右後ろに倒し、右肘を床につけて上体を支える。左脚の腿前が伸びているのを感じながら10秒キープ。逆も同様に行う。左右1〜3セット。


Stretch 3シット&リーチ

ストレッチ3-1

左脚をのばし、右脚を内側に曲げ、右の足首を左脚の膝下に入れて座る。

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ストレッチ3-2

両手で下腿部を引きながら、ヘソを左ももに近づけるように前傾し、ハムストリングスをストレッチ。10秒キープ。逆脚も。これを左右1〜3セット。



ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/中村純司

衣装/インサイドタンク5,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリーラン》12,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377


Column筋損傷や筋肉痛予防のお助けウェアを活用。

着圧加工が施されているコンプレッションウェアの中には、運動後の疲労回復効果を狙ったアイテムがある。
トレーニングで筋肉の損傷が起こった場合、運動直後の損傷を一次損傷という。この時点ではカラダに痛みを感じることはあまりない。ところが、一晩寝て翌朝起きたら死ぬほどの筋肉痛にびっくり仰天、なんて覚えは誰にでもあるだろう。これが時間をかけて局所的に起こる二次損傷だ。
二次損傷は、抗炎症サイトカインのインターロイキンやヒスタミンなどの発痛物質が一部の筋肉周辺に溜まり続けることで起こる。コンプレッションウェアは、その圧力で炎症を促進す物質や、発痛を促す物質を押し流してくれるのだ。
今日はハードにトレーニングしちゃったな、という日はこうしたウェアを着て寝るだけで、翌日の筋肉の損傷や痛みを防げるというデータもある。運動後の疲労回復ツールとしてお勧めしたい。



コラム取材・文/石飛カノ コラム監修/後藤一成(立命館大学スポーツ健康科学部 准教授)