Apr25Tue

首の正しいカーブを取り戻す、ストレートネック改善!

2016.10.03

漫画

今日のストレッチ首の正しいカーブを取り戻す、
ストレートネック改善!

今このメルマガを読んでいるということは、スマホや携帯、タブレット、PC、何かしらの機器を操作しているはず。その姿勢を一度チェックしてみよう。画面を覗き込むように、首が前に倒れている人は要注意。
頭を支える頚椎は、衝撃を吸収するために本来はゆるやかなカーブを描いているもの。しかし、スマホやタブレットに夢中になるあまり、頭の位置が前にズレた状態を長時間続けていると、このカーブが失われてしまう。これがいわゆる「ストレートネック」。頚椎がクッションの役割を果たさなくなると、代わりに首周りの筋肉たちが頭を支えようとするため、疲労により首や肩の痛みが出てくる。首が前に倒れている人は、耳の下から鎖骨部分につながっている胸鎖乳突筋が固くなっている。今回はここを重点的に伸ばし、首の正常なカーブを取り戻そう。


Stretch 1ヘッド・スイング

ストレッチ1-1

椅子に深く座り、背もたれに寄りかかる。頭を前に倒し、下を向く。

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ストレッチ1-2

ゆっくりと上を向いたら、元に戻す。首を振る幅を徐々に大きく変化させ、少しずつ首全体の筋肉をほぐしていこう。10回×1〜3セット。


Stretch 2チン・アップ

ストレッチ2-1

椅子に深く腰掛け、背もたれに寄りかかる。顔の正面で両手を合わせて脇をしめ、親指を顎に引っ掛ける。

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ストレッチ2-2

親指で顎をゆっくり押し上げ、首ののど側を伸ばす。10秒キープで1〜3セット。


Stretch 3ツイスト・チン・アップ

ストレッチ3-1

椅子に深く座り、背もたれに寄りかかる。顔の正面で両手を合わせて脇をしめ、親指を顎に引っ掛ける。

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ストレッチ3-2

親指で顎を押し上げ、いったんまっすぐ持ち上げる。そのまま顔を左斜め上に向けていき、左の胸鎖乳突筋の伸びを感じたところで10秒キープ。逆も。左右1〜3セット。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/コルシカ

衣装/インサイドタンク5,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリーラン》12,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




リンククロス×ターザン

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vol.2 走る前に、きちんと歩けてますか? 1分間の歩数別で正しい歩き方をマスター。

牧野仁さん

牧野仁さん
●まきの・ひとし スポーツネットワークサービス代表。市民ランナーの指導を行うJapanマラソンクラブを主宰。『フルマラソンスタートBOOK』(エイムック)など著書多数。

今までにこれといった運動経験がないまま、いきなり走り始める人がいる。
「女性で運動したことのない人は、まず歩き方から習いたいと言ってくることがほとんど。ところが、男性は見よう見まねでいきなり走り出す人が多いんです。でもその場合、失敗することが少なくありません」
とランニングインストラクターの牧野仁さん。というのも、カラダづくりができていないまま走ってしまうと、正しい姿勢がキープできないから。
猫背で骨盤が後ろに倒れ、腰が落ちた悪姿勢では大臀筋やハムストリングスが稼働しない。その分、太ももやふくらはぎなどに余計な負荷がかかり、効率的なランニングができないのだ。そこで、まずは正しい姿勢での歩き方をマスターすることが重要になってくる。
目安になるのは1分間の歩数。散歩レベルのペースで走っているときの歩数は1分間に100歩。次に肘を伸ばして大きく前後に振りながら大股で歩いてみる。このときの歩数は1分間に120歩。腕を大きく振ると、自然に姿勢がよくなる。その理由は肩甲骨を動かすためには、脊柱のカーブが正常なS字カーブを描く必要があるからだ。
正しい姿勢で前方に体重を移動させていくイメージを掴んだ上で、走り出す。初めて走る際は、プレランニングでの準備を忘れずに。

散歩ペースのウォーキングでは1分間の歩数は100。姿勢はあまりよくない。
散歩ペースのウォーキングでは1分間の歩数は100。姿勢はあまりよくない。
肘を伸ばして腕を大きく振る速歩きでは1分間の歩数は120。腕振りで姿勢がよくなる。
肘を伸ばして腕を大きく振る速歩きでは1分間の歩数は120。腕振りで姿勢がよくなる。

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論