Feb21Tue

運動不足が原因、腿のだるさ改善

2016.09.26
コリーちゃん : 都内在住の30代女性。仕事はライフスタイル系のライター。職業がら深夜遅くまでのPC作業が多く、つねに運動不足気味で寝不足がち。 チーズ丸(チー丸) : コリーちゃんの飼い犬(オス)。見た目の可愛さに反して態度がデカい。好物はチーかま。

コリーちゃん : 都内在住の30代女性。仕事はライフスタイル系のライター。職業がら深夜遅くまでのPC作業が多く、つねに運動不足気味で寝不足がち。
チーズ丸(チー丸) : コリーちゃんの飼い犬(オス)。見た目の可愛さに反して態度がデカい。好物はチーかま。

今日のストレッチ運動不足が原因、腿のだるさ改善

1日椅子に座っていただけなのに、腿の前側が重くてだるい。階段を上がる時の一歩が重くてツライ……。そんな脚のだるさを訴える人は、むくみがちな女性に限らず男性にも多い。
そもそも脚のだるさを引き起こす原因は、下肢に溜まった老廃物。もっとも、運動量の多い人であれば“第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を使って、ポンプのように老廃物を心臓に送り返すことができるため、だるさは引き起こしにくい。
けれど、普段の歩行数が少ない人はそのポンプが発動せず、下半身に老廃物が溜まってしまうというわけ。そこで眠っているふくらはぎを目覚めさせようというのが今回のストレッチ。マッサージをするように、心地よく繰り返すのがコツ。


Stretch 1スタティック・ウォーク

ストレッチ1-1

腰幅で立ち、膝と肘を軽く曲げる。

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ストレッチ1-2

つま先をつけたままその場で足踏みをするように、左右交互にかかとを床から高くゆっくり、リズミカルに浮かせてふくらはぎを刺激する。このとき腰の高さは変えないこと。30秒間行おう。


Stretch 2レッグ・シェイク

ストレッチ2-1

つま先を立てた状態で片脚を伸ばし、もう片脚の膝を軽く曲げて床に座る。両手は後方につき、カラダを支える。

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ストレッチ2

曲げた脚のふくらはぎを床に叩きつけるように一気に膝を伸ばし、逆脚と入れ替える。1秒に3〜4回のペースでペタペタとリズミカルに繰り返す。30秒間行おう。


Stretch 3バット・キック

ストレッチ3-1

床にうつ伏せになり、すねの下に厚手のクッションを置く。片脚の膝を90度に曲げる。

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ストレッチ3-2

曲げた脚のひざ下をクッションに叩きつけるように一気に下ろす。同時に脚を入れ替え、左右交互にテンポよく繰り返す。1秒2回ペースで30秒。


ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/死後くん

衣装/インサイドタンク5,500円、カプリタイツ8,500円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリーラン》12,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377




リンククロス×ターザン

知っておくと得する! 快適ランナーになるための5つの極意〈PR〉

vol.1 ビギナー必見! 絶対間違わないシューズ選びのコツ。

牧野仁さん

牧野仁さん
●まきの・ひとし スポーツネットワークサービス代表。市民ランナーの指導を行うJapanマラソンクラブを主宰。『フルマラソンスタートBOOK』(エイムック)など著書多数。

思いたったら気軽に始められるのがランニングの長所。ただし、ビギナーの場合、シューズの選択には細心の注意を払いたい。その善し悪しで長続きするか否かが決まるといってもいいからだ。失敗しないシューズ選びのコツを伝授してくれるガイド役は、“マラソン完走請負人”の異名をもつ牧野仁さん。
「まず、シューズを上から見てみましょう。最近はミッドソールがアッパーより大きいタイプが増えています。ミッドソールが大きいほど、着地時のバランスの崩れを防いでくれます。まずは上から見て大きさの確認を」
フォームが未完成のビギナーは着地時に足首を内側および外側に捻ってしまいがち。安定性の高い幅広タイプのミッドソールがこれを防いでくれるのだ。また、ミッドソールの厚みもセレクトのポイント。厚みがあるものほど衝撃を吸収してくれるという。
「スピードの速い上級者の接地時間は一瞬ですが、ゆっくり走るビギナーの場合、接地時間が長くなることも考えたいところ。前足部が柔らかく、反発力が少ないシューズを選びましょう。靴底にラインが入っているものは、そこでしっかり曲がりますからシューズの裏もチェックしてみてください」
ランニングショップに任せきり、ではなく自分自身の選択眼も磨いてこそ、長続きする快適ランへの道が開けるというもの。

POINT1:一番右が初心者向きのミッドソールが大きいシューズ。中央は中級者向けで前足部だけミッドソールが大きいタイプ。左は上級者向け。

POINT1 : 一番右が初心者向きのミッドソールが大きいシューズ。中央は中級者向けで前足部だけミッドソールが大きいタイプ。左は上級者向け。
POINT2:後ろから見たときのミッドソールの厚さ。ソールからアッパーまでの厚みがあるものほど初心者に向いている。

POINT2 : 後ろから見たときのミッドソールの厚さ。ソールからアッパーまでの厚みがあるものほど初心者に向いている。
POINT3 : 前足部が柔らかいシューズは反発力が低く、着地時の衝撃を吸収してくれる。

POINT3 : 前足部が柔らかいシューズは反発力が低く、着地時の衝撃を吸収してくれる。
POINT4:靴底も見てみよう。横に入った筋の部分が着地時に曲がる構造になっている。

POINT4 : 靴底も見てみよう。横に入った筋の部分が着地時に曲がる構造になっている。

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コラム取材・文/石飛カノ コラム撮影/千葉 論