Jan19Thu

運動前のパフォーマンスアップストレッチ

2016.09.19

漫画

今日のストレッチ運動前のパフォーマンスアップ
ストレッチ

読書の秋や食欲の秋もいいけれど、『ターザン』読者の秋といえば、やっぱりスポーツ(であって欲しいな)! まだまだ残暑は続くけど、朝晩の風は気持ち良くてランニングに最適だし、山へ行けばひんやりとした風がひと足先に秋を感じさせてくれる。暑さによるだるさが抜けてきたら、いよいよ運動スイッチをオン。と、その前にストレッチをお忘れなく。いくつもの筋肉を複合的に使ってテンポよく動的ストレッチを行えば、筋肉も温まってパフォーマンスが上がるだろう。


Stretch 1ラテラル・ツイスト

ストレッチ画像1-1

両脚を肩幅に開いて立つ。左腕を右側に伸ばし、左肘の外側に右腕の前腕を下からかける。

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ストレッチ画像1-2

右脚に体重を乗せ、カラダを右側にゆっくりとひねり、左腕は伸ばしたまま右腕の前腕をカラダに向かって引いて10秒キープ。肩・上腕・脇腹・股関節のストレッチ。左右1〜3セット。


Stretch 2ベント・フォワード

ストレッチ画像2-1

脚を腰幅に開いて立つ。両手をカラダの後ろで組んで下に引き、胸を開く。

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ストレッチ画像2-2

お辞儀をするように股関節ごと曲げ、上体を前に倒す。膝は軽く曲げること。両腕を天井方向に伸ばすして、肩、腰、お尻、腿裏を気持ち良く伸ばす。10〜30秒キープ。


Stretch 3ツイスト&スイング

ストレッチ画像3-1

両脚を肩幅に開いて立つ。両腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを下に向ける。

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ストレッチ画像3-2

右脚に体重を乗せながらカラダを右にひねり、左腕は右肩に、右腕は背中側から腰に巻きつける。これを左右交互にテンポよく繰り返す。肩・腕・胸・脇腹・股関節のストレッチ。10回×1〜3セット。


Column必須タンパク質量から栄養戦略を練る。

秋といえば“スポーツの秋”。いっぱしのトレーニーを標榜するなら1日の総タンパク質摂取量を把握しておく必要がある。
一般人に必要なタンパク質量は、体重1kgにつき約1g。
筋肥大を狙うのであればさらに上乗せして、1.2〜1.4gは確保するのがギョーカイ(?)の常識だ。体重65kgとすると、1日78〜91gのタンパク質を摂る必要があるということ。
この数値を確実にクリアせねば、せっかくのトレーニングが水の泡。ちなみに豚肉しょうが焼きに含まれるタンパク質は1人前で約30g。
もし、あなたが月・水・金のトレーニング計画を立てたとしたら、月から土までの6日間はこの栄養戦略を引き続き行っていく覚悟でいてほしい。



ストレッチ監修/坂詰真二 取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘアメイク/村田真弓 スタイリスト/高島聖子 漫画/中村純司
コラム取材・文/石飛カノ コラム監修/後藤一成(立命館大学スポーツ健康科学部 准教授)


衣装/インサイド タンク5.500円、カプリパンツ5,300円、シューズ《ウィメンズ ナイキ フリーラン》12,000円、以上NIKE カスタマーサービス(TEL)0120-645377