Aug18Fri

壁を押しながら、どこまで低い姿勢が保てるか?

2017.08.12

今日のお題壁を押しながら、
どこまで低い姿勢が保てるか?

道具がなくても、壁さえあればカラダは鍛えられるもの。壁を強く押しながら、できるだけ低い姿勢を保つと、腹筋を鍛えるあのギアを超える効果が得られる。


[ウォールプッシュ・プランクのやり方]

ウォールプッシュ・プランク1

両手を肩幅スタンスで壁について、両腕を伸ばす。手を壁につけたまま、壁から離れる。

ADVICE
滑らないようにグリップ力の高いランニングシューズを履くか、もしくは裸足で行え。


ウォールプッシュ・プランク2

壁を強く押しながら、両手を左右交互に床に近づけ、どこまで低い姿勢が保てるか挑戦してみる。床から20cm(『ターザン』の横幅分)の高さまでいけたら合格!

ADVICE
壁を押す力を少しでも緩めると、たちまち床に激突するぞ。


ウォールプッシュ・プランク3


本日の塾頭講話

ラグビーのスクラムのイメージで体幹を固めよ。

腹筋を鍛える腹筋ローラーという人気のギアがある。あのギアが手元になくても、このウォールプッシュ・プランクなら同様に腹筋がトレーニングされる。ラグビーのスクラムのように体幹を固めて壁を押し続けるのがポイント。体重をかけて強く押してやれば、筋肉が長さを変えないで力を発揮するアイソメトリックなトレーニングとなり、肩の三角筋を鍛えるショルダープレス、胸の大胸筋上部を鍛えるインクライン・ベンチプレスに匹敵するような刺激がそれぞれの筋肉に入るじゃろう。床から20cmの高さで静止できるようになったら、両手を左右交互に天井へ向かって近づけて、元の姿勢に戻ってみよ。これが2〜3往復こなせたら、腹筋は上から下までまんべんなく鍛錬されるに違いない。


今日の補習逆立ち 20秒キープ

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低い姿勢を保てなかった者に、喝!

壁から半歩ほど離れ、両手を肩幅スタンスで床についてしゃがむ。両足で床を蹴り、勢いよく両脚を壁に立てかけるように倒立。手の真上に肩を乗せ、お腹に力を入れて全身を1本の棒のように保つ。両手で床をしっかり押し、その姿勢を20秒間保つのじゃ。パートナーに両足を持ってもらって倒立してもいいぞ。


shimizu-580

[質問1]

昨年からマラソンに挑戦してますが 2回の挑戦で25キロ、35キロと距離が伸びてきて、次は完走したいと思っています。2回走ってみて体幹の衰えを実感してます。体幹の疲労からくるフォームの乱れで、太ももと脹脛の張りと痙攣で途中ストレッチでタイムをロスしてます。走るために必要な体幹を鍛える方法を御教授頂けないでしょうか? 次は11月に開催されるハードな富士マラソンに参加します。体幹を鍛えて完走したいです。(マラソン50歳さん、男性、50歳)

kao

ワシは常々疑問に感じておる。「体幹」という言葉の普及にともない、問題のほとんどを「体幹」で片付けられてしまいがちであるが、今回の問題は本当に「体幹」か?

我々プロの目から見ると、問題はそこではないことが多いのが事実。

ワシは今回の問題は、「体脂肪率26%」という部分にあるとみた。年齢的にも50歳とまだまだ若い。フルマラソンは余裕で走れるだけのポテンシャルはあるはず。身長と体重、体脂肪率の関係から見て、少し体脂肪が多いのではないかとお見受けする。まず、減量を試み、体重65kg、体脂肪率20%まで持っていければ、かなり楽に走れるぞ(筋肉2kg増、体脂肪5kg減で考えよ)。

したがって、体幹トレーニングよりも、スクワットや階段登りを基本とする脚力トレーニングを実施し、腕立て伏せで構わぬ、肩周りの強化も行うのじゃ。それに加えてノーマルなクランチやシットアップなどの腹筋運動を行ってみよ。もちろん、食事制限が体重減少の中心である。そこもしっかりとカロリーコントロールをせよ。

そして、あくまでもそれらをやった上での「体幹」に有効なトレーニングもご紹介しておこう(こちらを先にやってもあまり有効ではない)。一番手軽にできるのが「Vシット」じゃ。仰向けに寝た状態から股関節を折り曲げて、脚と上体を同時に挙げるもの。フィニッシュがV字になるゆえ、この名前が付いておる。このトレーニングは腸腰筋、大腿四頭筋の伸縮に、腹筋群が負けずに付いてくるようになるので、走る動きに極めて有効。

加えてタックジャンプも有効じゃ。ジャンプして空中で両膝を抱えるエクササイズである。Vシットと同様の成果が期待できるぞ。まだまだあるが、ポイントは体幹と股関節、肩関節を連動させて動かすトレーニングである。『ターザン』のバックナンバーを見れば沢山紹介されておる。ワシの道場の種目は、そういう種目ばかり紹介しておる、全てやってみよ。かなり速く走れるようになるぞ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all