Aug18Fri

究極片手プッシュアップ、10回連続できるか?

2017.07.29

今日のお題究極片手プッシュアップ、
10回連続できるか?

プッシュアップは優秀なエクササイズだが、ちょっとした弱点がある。その弱みを補い、よりパワーアップさせた究極の片手プッシュアップに挑戦してみよ。


[究極片手プッシュアップのやり方]

究極片手プッシュアップ1

片手を椅子の座面に置き、反対の手を床についてうつ伏せになり、両足を肩幅に開いてまっすぐ伸ばす。椅子の座面についた腕の肘は90度に曲げ、床についた腕はまっすぐ伸ばす。

ADVICE
両手がバストラインに来るようにする。


究極片手プッシュアップ2

肘を曲げて胸を床すれすれまで下ろす。

ADVICE
踵から頭からまでストレートに保ったままで行え。


究極片手プッシュアップ3

両手で床を強く押して戻り、そのままの勢いでさらに床側の胸を真横に向けるようにカラダを開いて起こす。これを片側連続で10回。左右を変えて同様に。

ADVICE
動きを途中で止めずに一気に行う。


究極片手プッシュアップ4


本日の塾頭講話

可動域を広げ、さらに体幹力まで鍛えるのじゃ。

プッシュアップ(腕立て伏せ)は優れた筋トレだが、ノーマルなやり方だと可動域が狭すぎてやや残念。その弱点を補ってくれるのが、この究極片手プッシュアップじゃ。椅子を使って関節の可動域をうんと広げているので、胸の大胸筋や肩の三角筋にもより一層強い刺激が入る。ノーマルのプッシュアップが20回できる人でも、これなら片側10回連続するのがやっとだろう。さらにプッシュアップを姿勢を崩さないで正しく行うには、体幹の力も必要になってくる。究極片手プッシュアップでは、スタート姿勢で止まらず、胸が真横に向くまでカラダをひねり、まるでサイドプランクのような姿勢になるから、体幹の鍛錬としてもうってつけ。左右とも10回ずつできるように日々精進しておけ。


今日の補習オルタネイト・プッシュアップ 5往復(左右各5回)

sat_20170729_hoshu

10回できなかった者に、喝!

両手を肩幅の2倍程度に開いて床につき、両足を腰幅に開いてうつ伏せになる。片手に胸を近づけて体重を乗せ、両肘が90度に曲がるまで胸を下ろす。その後、上半身を片方の腕の方にスライドさせ90度をキープする。スライドさえた側と反対側の腕はまっすぐ伸ばす。これを左右交互に5往復。腰が落ちないように注意せよ。


shimizu-580

[質問1]

2年かけて10キロ増量し、このままでは夏のビキニが着れないと思い、やっと焦り出してジムに通う事にしました。 ジムでは基本的にウェイトスタック式のマシンを使用しているのですが、自分の筋トレレベルに合わせたウエイトの調整方法がわかりません。 女性なので筋肉がゴリマッチョの様に付くことはないとは思うのですが、重いウェイトでガシガシやって余計な所に筋肉が付きたくないと思う反面、腹筋女子を目指しつつもダイエットが出来るのが一番理想的です。 (みかりんさん、女性、38歳)

kao

簡単じゃ。

どんなに頑張っても15回挙がらない重さを常に選び続けていれば、それが最適な重量である。ポイントは「ほんとに最大努力をしているか?」というところ。多くの者は「挙がらない」と思い込んでいるだけのことが多い。腕立て伏せで「挙がらな〜い!!」と大声をあげている人をよく見かけるが、本当に挙がらないほどの高重量なら声も出ぬ。

数字の目標はフルスクワットなら40kg15回3セットくらいできるとよいな。これが余裕でできるようになっても筋肉ゴツゴツなどにはならぬ。安心せよ。ベンチプレスなら30kg15回3セットを余裕になってもらえると、カッコイイカラダの入り口に立てると思うぞ。頑張るのじゃ!


[質問2]

30歳を超えて身体がたるんできたと感じ、週3でジムに通いだして4ヶ月目になりました。アップで10分走り、約30分筋トレをして 15〜30分走るメニューを続けています(大体のマシンで女性の平均らしい14キロの負荷で12回×3セットでしています) 。最近やっと少し胴回りがしまってきたかな……?という感じです。そんな折、先日ジムに通っていない女友達が植物性のプロテインを3年飲み続けていて、「飲むのを止めると太りやすくなる」という話を聞いて気になり始めました。そんなに全力でバーベルを上げているわけではないので、太るかもとプロテインを飲む気はなかったのですが、植物性なら飲んだほうがいいのでしょうか? (pippiandcooさん、女性、33歳)

kao

いらぬ! 動物性だろうが植物性だろうが、プロテインでは痩せぬし、お主の申す通り、14kg程度の負荷のトレーニングでは、筋肉増加のためだとしても、まだプロテインは必要な状況ではない。何かを飲んでいるだけで痩せた! という話は信じないほうがよい。絶対儲かる話が……。という話は信じぬじゃろ? カラダだって一緒じゃ。ラクして得られるものはなし。お主の今の努力を続けて欲しい。

質問を送る

【昇段試験動画投稿のお知らせ】
清水塾頭に変わり、担当からお知らせです。7/22(土)の昇段試験で清水塾頭が告知をしましたTシャツプレゼントの件で、みなさんに動画をご投稿いただく準備が整いました。テストをすべて撮影し、ターザン公式Facebookページから動画をご投稿下さい。2分程度の投稿でも、電波の環境によってはアップロードに時間を要する場合がございます。通信環境の良い場所からご投稿をお願いします。 動画を拝見し、Tシャツをプレゼントさせて頂く方5名は、ターザン公式Facebookのフィードにて動画を公開致します。
投稿の締め切りは、一週間後の8/5(土)です。みなさんの投稿お待ちしております!


監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all