Jul27Thu

ペットボトルのキャップだけつまみ、頭の上まで持ち上げられるか?

2017.07.08

今日のお題ペットボトルのキャップだけつまみ、
頭の上まで持ち上げられるか?

用意するのはいつもの500mlサイズではなく、2Lサイズのペットボトル2本。ボトル本体ではなく、キャップ部分だけを持って持ち上げられるか?


[ペットボトル・フルレイズのやり方]

ペットボトル・フルレイズ1

床に2L入りのペットボトル2本を置き、そのキャップを親指、中指、人差し指の3指で握る。

ADVICE
できるものは、親指と人差し指だけでやってみよ。キャップだけを握り、突起部分に指をかけたりしないこと。


ペットボトル・フルレイズ2

肘を伸ばしたまま、勢いを使わずに持ち上げる。

ADVICE
肘を曲げると負荷が減るため、鍛錬の意味がない。


ペットボトル・フルレイズ3

両手が頭の高さに来るまで持ち上げよ。

ADVICE
落としそうになったら、やめるのじゃ。肩を過ぎたあたりが勝負である。


ペットボトル・フルレイズ4


本日の塾頭講話

指先だけで重みに耐える能力がいつか窮地を救う。

モノを掴んで持ち上げるという動きは、直立二足歩行をして両手を自由に使えるようになった、ヒトという動物ならでは。そこには指先でモノを掴む握力、そして肩の三角筋の筋力とパワーが求められる。このペッドボトル・フルレイズでは、わずか指先3本で2L=2kgの重さを高く持ち上げる必要があるが、1度で成功できる塾生は少ないじゃろう。まるでアクション映画や某ファイト系名作CMの一場面のように、万一ビルの屋上や高い崖から落ちそうな絶体絶命の窮地に陥ったとき、おのれを助けてくれるのは、ベンチプレスやスクワットで鍛えられる体力ではない。指先で自らの重みに耐えるという素朴な能力に他ならぬ! これが得意なら、きっとボルダリングも上手にこなせるに違いにない。


今日の補習ピンチ&リリース 左右各30回

ピンチ&リリース

頭の上まで上げられなかった者に、喝!

床に置いた2L入りのペットボトル1本のキャップを、片手の親指、中指、人差し指の3指で握り、腰の高さに持ち上げる。ボトルを軽く回しながら勢いよく持ち上げ、一瞬手を離して再びキャッチする。ボトルを落とさずにこれを30回反復する。利き手でない方は途中で落とすことも多いだろう。右手も左手も、1回も落とさずに30回できるようになるまで鍛錬したら、お題に再チャレンジじゃ。


shimizu-580

[質問1]

ヨガトレーナーとして活動していますが、恥ずかしながら、産後の自分のカラダを元に戻すのに手こずっています。上半身は戻りましたが、下半身、大転子(大腿骨の付け根)が出ており産前の体型に戻りません。鳩のポーズや、サイドプランクなどを組み合わせて行なっていますが、サイドプランクは産後のカラダにはまだきつい状態です。腰や骨盤に負担がかかりにくく、大転子を引き締める筋トレはありますでしょうか?(みきさん、女性、29歳)

kao

産後に骨盤周囲の形が変わってしまうのは、出産の性質上仕方ないことはご存知かと思う。

しかし、体型変化の度合いは実はわずかなもの。骨盤や大転子の形が変わることはほとんどなく、ほんの少し靭帯がゆるくなり、不安定になっている状態。そこまで体型変化の決定打になる問題ではないとワシは考えておる。

体型変化が戻らない最大の原因は、現在の運動の質と量が適切でないことにあるのではないか?

妊娠期間中にほとんど運動していない場合、その期間にすっかり筋肉が減少し、脂肪がつき、腹の重さにより歩き方が変わってしまっている可能性が高い。すなわち、体型が変化したというより、身体能力が低下してしまっている状態じゃ。その結果として体型が変わっておると考えられる。

出産してから半年以上経過しているのにもかかわらず、サイドプランクが「産後のカラダにはまだきつい」という感覚を持っている事がちとマズい。サイドプランクは体操レベルの強度の運動じゃ。

出産から半年たったということで、妊娠以前よりもレベルアップした運動に取り組む姿勢が欲しいのう。もちろん、育児が大変な時期であり、時間が取れないなどの事情はあるかと思う。自身のできる範囲でまずは取り組むのじゃ。

覚えておいてほしいのは、ヨガは筋力向上トレーニングではない。もっと筋肉に負荷をかけることをやってみよ。もっとカッコイイカラダを手に入れるつもりでしっかりと鍛錬してほしい。ひとまず歩道橋の階段を、全力ダッシュで往復5回が余裕でできるくらいまで行けば、「大転子がどうのこうの」という事など関係ないくらいのカラダになっておるじゃろう!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all