Jul27Thu

ティッシュを5枚重ねて、両手で引き千切れるか?

2017.07.01

今日のお題ティッシュを5枚重ねて、
両手で引き千切れるか?

ティッシュペーパー1枚なら、子どもだって容易に引き千切れる。しかし、5枚重ねてみると大人でも本気を出さないと千切れないぞ。


[ティッシュ・ティアオフのやり方]

ティッシュ・ティアオフ1

ティッシュペーパーを5枚重ね、2回ねじり、両端を両手で持つ。両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を肩幅に開いて床と平行にまっすぐ伸ばし、肘を伸ばしてカラダの前で構える。

ADVICE
ねじる回数が増えれば増えるほど、難易度は上がる。


ティッシュ・ティアオフ2

まっすぐ立ち、肘を伸ばしたままで、両腕を外側に開いてティッシュを引き千切る。

ADVICE
膝や肘の屈伸を使うのは反則。膝と肘はしっかり固定せよ。


ティッシュ・ティアオフ3


本日の塾頭講話

背中、腕、肩をフルパワーで稼働させよ!

「三本の矢」といってもアベノミクスじゃないぞ。オリジナルは戦国大名毛利元就が、1本の矢は簡単に折れても3本束ねると容易に折れないことから、3人の息子たちの結束を説いたと(多少脚色されて)伝えられる「三矢の教え」。元就が弓矢のない現代におったら、ひょっとしたらティッシュで同様の教えを説いたかもしれぬ。ティッシュも5枚重ねると驚くほど頑強。これを見事に引き千切るには、背中の僧帽筋中部、上腕外側の上腕三頭筋、肩の三角筋といった筋肉をフルパワーで稼働させる必要がある。デスクワークやスマホの操作ばかりで上半身の筋肉をまともに使っていない現代人にはかなりハードルが高いはず。ティッシュも千切れない己の非力を恥じたら、いますぐ補習に勤しめ!


今日の補習チェア・エルボープッシュ 10回×3セット

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千切れなかった者に、喝!

椅子2脚の座面を向かい合わせ、間に入って坐る。痛くないように座面に畳んだタオルを敷いたら、両肘を乗せて肘を直角に曲げ、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。この時、お尻は前方へスライドさせる。肘で座面を強く押してお尻を床から引き上げ、頭から踵まで一直線に保ったら戻る。これを繰り返す。肩甲骨を内転させる僧帽筋の鍛錬。


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[質問1]

最近、ランニングが楽しかったので、捻挫が残念。怪我が完治するまで、走れないので、その間、どんなトレーニングで筋力キープしておけばいいですか? 体力や筋力を落とさない為のトレーニングとは?(暇ナッツさん、女性、43歳)

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二つの方向のトレーニングがある。

一つは、怪我によって機能が低下してしまった、足首周りのリハビリ。もう一つが、心肺機能向上のためのトレーニングや、走るために必要な筋肉の強化である。

まず足首のリハビリじゃ。

捻挫は、靭帯が損傷して足首の関節が不安定になっている状態。捻挫をすると靭帯損傷と同時に、足首の周囲の筋肉にも相当なダメージを受ける。筋肉もダメージによって機能低下を起こす。具体的にはつま先を上げたり、足首を内側や外側に動かしたりする筋肉の、機能が低下するのじゃ。そして靭帯が治ってもこの筋肉の機能は低下したままで、足首が思うように動かないため、足首周りに異常な負担がかかり、また怪我をしてしまうという流れになりがちじゃ。

従って、足首周りの筋肉の「コンディション」を良くしておく必要がある。具体的には、片脚でグラつかないように立つ、チューブなどをつま先にひっかけて引き寄せたりひねったりする、床に置いたタオルを足の指で引き寄せる、バランスディスクの上にグラつかないように立つなどである。これは筋トレではないので、辛くなるまでやる必要はない。あくまでも思うように動けるというレベルの運動で大丈夫じゃ。

次に、心肺機能向上のためのトレーニングじゃ。
ずばり自転車漕ぎをやるがよろし。走っている時と、同じくらいの身体的感覚の辛さで漕げば、心肺機能向上が期待できる。

そして筋トレ。
おすすめするのは「かかとで蹴る系」のトレーニングである。具体的には、かかと荷重スクワット、かかとで階段登り、仰向けに寝て、膝を曲げてお尻を浮かすヒップリフト、などである。走るのに必要なお尻の筋肉を鍛える効果が高く、怪我が治った時に、今までより強く走れるようになるかもしれぬ。

また、下半身の加速に上半身が付いて来れるようにする、という意味での体幹トレーニングも有効である。具体的には、脚と上体を同時に挙げるVシット、脚をクロスした状態で、または片足を浮かして腕立て伏せ、同様に脚をクロスして、または片足を浮かして、肘付きプランクでお腹を床に着けた状態から一気に引き上げるクイックプランクなどである。

肩甲骨周りが良く動くほうが腕が振りやすくなる。肩甲骨可動域を広げるトレーニングもやっておくと良い。具体的には、両肘を曲げ、左右の指先で左右の肩を触り、そのまま肘をグルグル最大限に回すウインギングエクササイズ。あるいは、バスタオルなどを広めに持ち、肘を伸ばしたままバンザイして、お尻まで降ろし、また前に戻すタオルロールなどじゃ。

怪我の巧妙とは良く言ったもの。復帰した時にレベルアップできているかもしれぬ! 鍛錬せよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all