Jul27Thu

椅子の足を持ち、10秒プランクじゃ!

2017.06.24

今日のお題椅子の足を持ち、10秒プランクじゃ!

体幹トレとしてすっかり有名になったのがプランク。床でのノーマルなプランクが楽勝でこなせるなら、椅子の足を持ってやってみよ。鼻がヘシ折られるぞ。


[チェア・プランクのやり方]

チェア・プランク1

椅子の前側の足を両手で持ってうつ伏せになり、両足を揃えてまっすぐ伸ばす。

ADVICE
椅子の足が細ければ細いほど、難易度がアップする。


チェア・プランク2

両腕、両脚をまっすぐ伸ばし、できるだけ低い位置でプランクの姿勢になる。

ADVICE
カラダを1枚の板のように保ち、10秒キープできたら合格!


チェア・プランク3


本日の塾頭講話

腕と体幹をつなぐ唯一の筋肉部位が鍛錬される。

当塾生を名乗るなら、ノーマルのプランクはできて当たり前。体幹にちょっとは自信があるなら、椅子の足を両手で持って余裕でこなせてほしいものじゃ。プランクでは肩の真下に肘をついて行うが、チェア・プランクでは両腕を伸ばして行うので、それだけテコのアームが長くなり、姿勢を維持するのが難しくなる。さらにこの姿勢では、通常のプランクではあまり鍛えられない部位にまで刺激が入る。両腕を伸ばして体重の重みを支えると、上腕外側の上腕三頭筋が鍛錬されるのじゃ。三頭筋のなかでも肩甲骨とリンクし、腕と体幹を唯一コネクトしている「長頭」という部分のトレーニングになっている。体幹を安定させて腕を自在に動かすのが理想だから、上腕三頭筋長頭は強化してソンはないぞ。


今日の補習ナロウプッシュアップ 10回×3セット

ナロウプッシュアップ1

プランクできなかった者に、喝!

両手の人差し指と親指を合わせて三角形を作り、手のひらを床につけてうつ伏せになる。準備ができたら、両脚をまっすぐ伸ばして腕立て伏せの基本姿勢を取る。頭から踵まで一直線に保ったまま、肘を曲げて胸を床に近づけ、手で床を押して戻る。ナロウスタンスで行うと、通常の腕立て伏せよりも三頭筋により効きやすくなる。


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[質問1]

ジムに通い出し2年となり、体型にはそれなりに効果が出てきているように感じています。最近、さらに筋肉質なカラダを目指し、負荷がより高いメニューに変えたところ、翌日に疲労感がでるようになりました。ターザンやこの質疑応答をみていると、「限界の負荷でないと意味がない」とよく書いてありますが、あまり疲労感が残ると色々と支障も出ます。効果が高いトレーニングを翌日に疲労感を持ち越すことなく続けるには、どうしたらよいでしょうか。(ゆうじさん、男性、44歳)

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まず、「疲労」と「ダメージ」は異なる。ここから話を進めよう。

高負荷でトレーニングすれば、当然これまでのトレーニングよりも筋への「ダメージ」は強くなり、それ相当の筋肉痛も発生する。ただ、このダメージによる筋肉痛も1〜2ヶ月で適応が起こる。ゆえに、相当な負荷をかけても今後は、筋肉痛が起こらなくなるはず。もしも「筋肉痛によるダメージ」が問題であるなら、安心してしばらくこのまま続けよ。そのうち慣れる。

問題は「疲労」だった場合じゃ。疲労は、その正体が明らかにはなっておらぬ。しかし大きく2つに分けられておる。「疲労感」と「疲労」じゃ。

「疲労感」の場合には、「疲れている感じではあるが、カラダは動く」というもので、セロトニン発生などの影響があり、脳が疲労という感覚を持ってしまう事が要因として考えられる。この場合には、BCAAの補給などで、セロトニンの発生を抑制し、解決できることが多い。一度試してみよ。

また、大臀筋や僧帽筋など、動きの中枢とも言える筋肉が張っていたりすると、動くたびに少々苦痛を感じるため、全体的に気力が萎えることも考えられる。要するに、動く気になれないのじゃ。この場合も、動き始めて筋肉がほぐれてくると、平気に感じ始める、しばらくの辛抱じゃな。すなわち、「疲労感」の場合には栄養補給と体操のような軽い運動で改善するのである。

一方、「疲労」の場合は少し事情が違う。カラダが本当に動かない状態ゆえ、そのままトレーニングを継続して行うのは、控えた方が良い。一気に強度を上げ過ぎてはおらぬか? 仮にそうでならばオーバーワーク。カラダが生理的に対応できなくなっている可能性がある。強度を下げて、少しずつ適応させていく必要があるぞ。

もう一つ、意外に多い原因として「緊張の継続」という問題もある。

強度の高いトレーニングにより、交感神経優位の状態が継続してしまい、眠りが浅くなる。これで回復が遅くなっていることもある。また、日常生活でも筋肉が緊張したままの状態になっていて、それが疲労の原因になっていることもある。

もしもここが原因なら、是非トレーニングに加えて、リラックスのための何かを取り入れてみよ。瞑想系のヨガだったり、ぬるめの半身浴だったり、プールで軽く浮いてみたり、いろいろと方法はある。程々にな。精進せよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all