Aug24Thu

両手に置いたティッシュ、落とさずに両腕を動かせるか?

2017.06.10

動物トレ今日のお題

両手に置いたティッシュ、
落とさずに両腕を動かせるか?

動物に学ぶ不定期シリーズ。鷹が大きく羽ばたくように、左右の肩、腕、肩甲骨を大きく動かしてみよ。デスクワークの肩こり解消にも役立つ動きじゃ。


[ティッシュ・ウィンギングのやり方]

ティッシュ・ウィンギング1

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手のひらにティッシュを1枚ずつ広げて乗せる。手のひらを上に向けて両腕を肩の高さ近くで真横に伸ばす。

ADVICE
手のひらと一体化するようにティッシュを広げて乗せる。


ティッシュ・ウィンギング2

ティッシュを落とさないように、肩を回して8の字を描くように左右の手のひらを滑らかに返し続ける。

ADVICE
高速で動かすのじゃ。


ティッシュ・ウィンギング3

ティッシュを落とさずに10秒間できたら合格じゃ。

ADVICE
肩甲骨と胸郭を柔らかく使え!


ティッシュウィンギング4


本日の塾頭講話

水中でこれができたら浮力が得られて水に浮けるぞ。

10秒間できたかな? 両腕を伸ばしたまま、ティッシュを落とさずに手のひらを8の字に動かす際の注意点じゃ。まず、両腕を外向きにひねる外旋と、内向きにひねる内旋をしながら、両腕を前に伸ばす水平伸展と、後ろに引く水平屈曲が連続してスムーズに行えないとダメ。それに肩甲骨の動きも伴う。デスクワークばかりで肩関節や肩甲骨がサビついて、猫背がクセになったタイプにはなかなかできないだろう。陸上でいくらこれをやっても、鷹のように全身を浮かせるくらいの揚力が得られて、飛べるわけではない。でも、プールでティッシュの代わりに水を捉えて8の字に回すと、浮力が得られ水に浮ける。それが水泳で重視されるスカーリングという動きじゃ(通常肘を曲げ、手のひらから肘までで水を捉える)。


今日の補習ウィンギング 前後各10回転

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ティッシュを落とした者に、喝!

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を肩に添える。両手を肩につけたまま、肘でできるだけ大きな円を描くように前から後ろへ回す。10回終えたら、今度は後ろから前へ同様に10回回す。前回しと後ろ回しをやって、肩にひっかかりを感じるところを見つけたら、あと5回オマケでやって偏りなく解しておけ。


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[質問1]

私は太っているわけではないのですが、上半身に比べて下半身が太くバランスがよくないです。そこで脂肪を落とそうと糖質制限をしましたが体重以外にあまり変化はなく、ならば脂質制限かなと思い実践してみると何だか、むくみやすくなった気がします。普段は日常生活の中でもかなりの距離を歩いているのでカロリーの消費面は大丈夫だと思うのですが、実際脂質を落とすには糖質と脂質、どちらを制限すべきなのでしょうか。(にぴさん、女性、21歳)

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極端な糖質制限も脂質制限も、栄養学の根底から考えると不自然な行為じゃ。治療目的以外で積極的に取り組む事は勧めぬ。

糖質を摂りすぎず、脂質を摂りすぎず、かといってどちらもシャットアウトもせず、ビタミンとミネラルとタンパク質は積極的に摂るようにしたうえで、カロリー過多を避ける。という優等生回答が実のところ真実じゃ。実際、多くの者はそれで痩せておる。極端な事をする必要はない。また、下半身が太い事と糖質や脂質の制限は無関係。むくみもまたしかりじゃ。

が、ワシが思うに、質問の主旨はここでは無いのではないか?

下半身が太い事をどうやって改善できるかという質問とみた。食事制限を十分にやり、運動も十分にやっておるのにどうして下半身だけ太いのか? という事が質問の主旨じゃろう? その部分に関して回答してみよう。

部分的に太いと言うのはありえんと、過去にも申した。ゆえにあまり変化が無い理由で考えられる事は以下の通りじゃ。
1:実は結構食べているため、思っているより痩せない。
2:実はあまり運動量が多くなく、思っているより痩せない。
3:実は全体的な筋肉量や筋肉のつき方の問題で、体重のわりに上半身が小さく見え、逆に下半身の筋肉が発達しているため太く見える。

お主の質問から1と2は無いと信じるなら、問題は筋肉の付き方である。

普段からよく歩くと書いておるが、太ももやふくらはぎに、過剰な負担をかける歩き方になっておらぬか? つま先荷重の歩き方の傾向があると、大腿四頭筋(もも前)と腓腹筋(ふくらはぎ)が過剰に発達する。もしもそうなら、少しかかと荷重の歩き方に変えるだけで、数ヵ月で自然に余計な筋肉が落ちてきて、脚が細く見える。その代わりにお尻が発達してきて少しヒップアップするぞ。

下腹部が出ているような状態だとしたら、骨盤が前傾しすぎておるかもしれぬ。普段からの姿勢で、もっと骨盤を立てるようにすると体脂肪は減らなくても、腹は引っ込んで見える。また、下半身に比べて上半身が細すぎるなら、広背筋のトレーニングをすると、相対的に下半身の強調が減り、細く見える。

なお、この回答は体脂肪率がわからず、実際の写真を見ていない状況での回答。見当違いであったらすまぬ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all