Jun24Sat

椅子の上に手だけで乗れるか?

2017.06.03

今日のお題椅子の上に手だけで乗れるか?

直立二足歩行を始めてから、ヒトの上半身は衰える一方。パソコンやスマホくらいしか扱わない日々を送ると、上半身の弱体化は加速する。その現実を直視せよ。


[チェア・ハンドスタンドやり方]

チェア・ハンドスタンド1

椅子と向かい合って立ち、両手を座面の端について、両脚を左右に大きく広げる。

ADVICE
椅子が動かないように、背もたれを壁に固定して行う。


チェア・ハンドスタンド2

両手に体重を乗せ、両足を床から浮かせ、両手だけで全身を支えて静止する。

ADVICE
両脚を床からできるだけ高いポジションでキープせよ。


チェア・ハンドスタンド3


本日の塾頭講話

鞍馬のように、両腕だけで己の体重を支えるのだ。

復活した男子体操王国ニッポンが、唯一オリンピックで金メダルが獲れていない種目。それが鞍馬じゃ。鞍馬とは、乗馬の鞍を模した器具に2本のハンドルがあり、両腕のみでカラダを支えながら演技するもの。体重を支える腕力と肩関節の保持力、腹筋群を始めとする体幹力、そして股関節の柔軟性がそれぞれ高いレベルで必要になる。テクニックに目を奪われがちな体操のなかでも、鞍馬や吊り輪はパワーが要求される種目であり、外国人選手と比べて非力な日本人には不利な種目といえる。鞍馬の難しさがちょっぴり体感できるのが、このチェア・ハンドスタンド。筋力は全身バランスよく発達させるのが理想だから、本来なら両腕でも全身が支えられるパワーが欲しいもの。補習で精進せよ。


今日の補習チェアホバー 10秒キープ

チェアホバー

椅子に乗れなかった者に、喝!

椅子が動かないように背もたれを壁に固定。椅子に坐り、両手で座面の両サイドをホールドする。両肘をしっかり伸ばし、お尻を座面から浮かせ、両手だけで全身を支えて完全に静止。呼吸を止めないように注意しながら、その姿勢を10秒間キープする。体幹を安定させて、上体をできるだけ床と垂直に保つこと。


shimizu-580

[質問1]

カラダが細いので大きくしたいです。水球部ということもあり、力負けという場面が多いです。そこで筋トレで力をつけたいと考えているのですが、メニューの組み方がわかりません。具体的には下半身、胸、腕です。自宅でのトレーニングになるのですが、ダンベル等はありません(何故かベンチはあります)。結論は、カラダを大きくする(胸、腕、下半身)1週間のメニューを教えて欲しいです。(いっぺいさん、男性、16歳)

kao

おぬしは大きい筋肉の持ち主が、どれくらいの重さのバーベルや、ダンベルを持ち上げてトレーニングしているか知っておるか?

近くにいる大きい者に聞いてみよ。おそらくスクワットでも70〜80kg以上、ベンチプレスでも50kg〜60kg以上は持ち上げているじゃろう。逆にそういう者たちは、重りを持たないスクワットや、腕立て伏せはもうやっていないじゃろう。

基礎勉強をしているだけでは、難関大学には合格できぬ。難関大学に合格するにはもっと難しい勉強が必要。それと同じじゃ。腕立て伏せや、自体重のスクワットでは、あまりに基礎のトレーニングすぎて、大きいカラダには決してなれぬ。もっと負荷をかけないと絶対に大きくなれないのじゃ。

ただ、基礎勉強をしておらぬ者は、難関大学に合格するための勉強は、まだ難しすぎてできぬはず。だから基礎勉強も絶対に必要。腕立て伏せや自体重スクワットは、今後、重いバーベルを持ち上げるための準備段階と心得よ。以下に、お主の基礎ができておるかどうかのテストを作ってみた。これができれば、もっと重いバーベルを持ち上げないと意味がない! というメニューじゃ。

片足スクワット15回×3セット
ジャンプ腕立て伏せ15回×3セット

以上を一日おきにやってみよ。余裕でできるようになったら、もう自宅で重りを持たずにやるトレーニングでは大きくならぬ。しかし、お主のような成長期から、みっちり礎を築き、トレーニングに取り組み、よく食べれば、きっと誰でも羨むようなカラダになるじゃろう。頑張るのじゃ。応援しておるぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all