Aug24Thu

タオルを肩の後ろに回しながら、フルスクワットができるか?

2017.05.27

今日のお題タオルを肩の後ろに回しながら、
フルスクワットができるか?

当道場の門を叩く者なら、自体重でのフルスクワットなどきっと朝飯前だろう。ならばタオルを使って上半身も同時に動くかどうか試してみよ。案外難関じゃ。


[スナッチ・フルスクワットのやり方]

スナッチスクワット1

両足を肩幅より広めに開いてまっすぐ立ち、バスタオルを肩幅の1.5〜2.0倍のスタンスで両手で持ち、肘を伸ばしてカラダの前で構える。

ADVICE
タオルにたるみが出ないようにピンと張っておく。爪先を外側へ軽く開く。


スナッチスクワット2

タオルを頭上に上げ、さらに背中の後ろまで回しながら、お尻を膝より低く下ろすフルスクワットを行う。タオルを前方へ回しながら元に戻る。

ADVICE
肘はつねに伸ばしたまま。しゃがんだときに踵を浮かせないこと。膝は爪先の方向へ曲げる。


スナッチスクワット3


本日の塾頭講話

関節の2トップの柔軟性と連動性を向上させよ。

これは、バーベルを使ったウェイトリフティングの種目でもあるスナッチのシミュレーション(スナッチでは、バーベルは後方ではなく、まっすぐ頭上に掲げる)。バーベルを持たないから、非力な者でも安全に行えるのがメリットだ。スナッチ同様に肩関節と股関節の柔軟性はもちろん、両者の連動性が要求される。肩関節と股関節は数あるヒトの関節のなかでも、いちばん大事なジョイント部分。その柔軟性と連動性を高めると、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上に結びつくし、下半身メインのスクワットが上半身を含めた全身運動にグレードアップする。タオルを使ってできるようになったら、ジムのパワーラックでバー(プレートなしのシャフトだけの状態)を使ってスナッチにトライしてみよ。



今日の補習オーバーヘッド・スクワット 10回

スナッチスクワット4

フルスクワットができなかった者に、喝!

両足を肩幅より広めに開いてまっすぐ立ち、爪先を外側へ開く。両腕を頭上に伸ばして両手を重ねる。背中が丸まらないように意識しながら、お尻が膝よりも低くなるまで深くしゃがみ、元に戻る。肩関節の柔軟性を十分に発揮して、しゃがむときに両腕が下がらないように注意せよ。膝は爪先の方向へ曲げて。


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[質問1]

初めまして。高齢となって、猫背がはなはだしく、歳以上の高齢に見られております。猫背を治すための、ストレッチや高齢者向けの、自宅でできる筋力トレーニングなどをご教授いただけないでしょうか。宜しくお願い申し上げます。(nk2447さん、70歳、男性)

kao

医学的な問題が無いという前提でお答えする。

姿勢は、まさに普段からの姿勢の積み重ねで形成される。どんなにトレーニングやストレッチをしたとしても、姿勢の「クセ」を改善しない限り治らぬ。実際、普段から結構なトレーニングをしているにもかかわらず、背中が丸い若者も見受けられる。普段の姿勢が不適切なのじゃ。

まず、以下の「クセ」をつけるように心がけよ。

1:肩甲骨を少し寄せて、肩を下げるようにする。

2:アゴを引き気味にする。

3:椅子に座る時は坐骨(骨盤を立てる)を立てるようにする。

以上じゃ。つらいかもしれぬが、これをやらねば姿勢は改善されにくい。

「力づく」でやらず、少しだけ気をつける状況を、長期間続ければクセになってくる。ただ、一つ間違うと緊張姿勢の状態を続ける事になり、注意が必要。あくまでも「少しだけ」という意識である。

問題は、上記の事をやりたいのに、カラダがそうなってくれないこと。この部分の対応策として、筋トレとストレッチを行うというわけじゃ。

やって欲しいストレッチは以下の通りじゃ。

1:どこかに片手でぶら下がり、肋骨の隙間、肋骨と肩甲骨の間を伸ばす。30秒左右、2から3セット。

2:チューブのようなものを、1mくらいの幅で両手で持ち、肘を伸ばしたまま頭の上から後方にぐるりと回す(バタフライの逆のような動作)。10回1セット。

以上は、肩甲骨を寄せやすくするストレッチ。次に、

1:足の幅を腰幅より大きく開き、どこかに掴まり、後方に倒れてしまうギリギリくらいのポジションで立つ。膝をできるだけ大きく横に開きながら、骨盤をできるだけ立て、可能な限りスクワットのように屈伸運動をする。10回2〜3セット

2:バランスボールにできるだけ脚を開いて座る。頭の位置をできるだけ前後させないようにし、骨盤の前傾後傾を繰り返してボールを前後に転がす。10往復2〜3セット

これらは骨盤を立てやすくするストレッチ。最後は筋トレ要素を含む動きじゃ。

1:階段を昇る時にカラダを前傾にさせず、可能な限り上半身を起こす。

以上じゃ。階段を見つけたら必ずやるという感じで大丈夫である。筋力は、これだけあれば姿勢改善には充分。
可能なら腕立て伏せや腹筋運動もやってみるとよいが、それは姿勢改善というよりは「よりアクティブ」に変身するために行うものと認識せよ。

繰り返すが、姿勢は普段の生活から作り出させる「クセ」以外の何物でもない。意識して適切な姿勢を続ける事でしか改善されぬ。最重要課題は「肩甲骨」。肩甲骨が上下左右にスイスイ動くようになってきたら、姿勢はかなり改善されている頃だと思うぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all