Jun23Fri

片足立ちのまま、反対の脚を後ろへ伸ばせるか?

2017.04.01

動物トレ今日のお題

片足立ちのまま、
反対の脚を後ろへ伸ばせるか?

動物の野性的な動きにヒントを得る鍛錬術の第二弾じゃ。今回はピンク色が美しいフラミンゴの動きにヒントを得たトレーニング。見た目よりハードじゃぞ。


[フラミンゴ・エクササイズのやり方]

フラミンゴ・エクササイズ1

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左足を浮かせて軽く後ろに引いたら、両腕を体側に下げておく。

ADVICE
体幹を床と垂直に保ち、胸を軽く張って背すじを伸ばしておけ。


フラミンゴ・エクササイズ2

軸足となる右膝を軽く曲げ、両腕を左右に開きつつ、左脚を後ろへ大きく引き上げながら、上体を深く前傾させてバランスを保つ。左右を変えて同様に行う。

ADVICE
上体が床と平行に近くなるまで前傾させるのが理想じゃ。


フラミンゴ・エクササイズ3


本日の塾頭講話

フラミンゴにできるのだから、できて当たり前じゃ。

水辺に棲むフラミンゴがあんな細い脚で片足立ちになっているのは、両足を水に浸けたままだと体温を奪われるからだとか。片足立ちでも微動だにしないフラミンゴに、我々は学ぶことも多い。フラミンゴの片足立ちトレーニングでは、姿勢を崩さないために腹筋群を中心とする体幹のインナーマッスルの鍛錬度、両腕を開く動きで肩甲骨の可動性、そして片足立ちのままで重心を移動させることでスタビリティ(安定性)とモビリティ(可動性)のバランス力が評価できる。フラミンゴならずとも人間の日常生活も片足立ちの連続。駅の階段を上り下りするときでも、必ず片足立ちになる瞬間がある。フラミンゴに学んで片足立ちに強くなれ。



今日の補習フロント&バックキック 左右各10回

フラミンゴ・エクササイズ

途中で姿勢が崩れた者に、喝!

両足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に添える。片足を大股1歩分後ろに引き、後ろ脚の膝を床に突き刺すようにしゃがみ、後ろ足を蹴って戻る。これを左右交互に行う。後ろ足に体重を乗せ、上体が前に倒れたり、後ろに倒れたりしないようにせよ。両手を腰に添えるとバランスが取り辛く、難易度が上がるのだ。


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[質問1]

今年度(2016年度)大学の卒業で、来年の今頃は友達とみんなで卒業旅行に行く予定です。行き先は海と決まっていて他の友達は水着を着ると張り切っています。私も水着を着たいのですが、人様にお見せできるbodyではないし、どうしたものか悩んでいます。あまり運動もしない性格なので、一年かけて水着を着ても恥ずかしくない体にしようと思い立ったわけですが、何から始めればいいかわかりません。まずは、お腹の贅肉を腹筋に変えたいのですが、毎日生活する上で取り入れられるエクササイズ方法を教えていただきたいです。 (MEGさん、女性、21歳)

kao

卒業おめでとう。卒業式はいかがじゃったかな。そして週明けから新社会人かの? そんなおぬしに提案をしてみたい。

おぬしの場合、「あまり運動もしない性格なので……」というところがポイントじゃな。しかし、猶予が1年もある。それなら簡単な話。今日から10分で良い、ジョギングをしてみよ。最低3日に1回、できれば毎日じゃ。それができるかどうかだけの問題じゃ。10分でよい。走る場所がないなら縄とびでも良い。大好きな水泳でも良いが、プールに行くのが大変という言い訳をしやすくなるじゃろうから、水泳かジョギングか縄跳び、あるいは自転車でも良い。たった10分じゃ。なんなら5分でも良い。とりあえず1週間やってみよ。

1週間やれたら、10分は余裕になるはず。そうしたら15分にしてみよ。1ヶ月後には20分くらい走るのは余裕になっておるじゃろう。スピードなどどうでも良い。大切なのは「習慣化」。この習慣がつくかどうかが重要なのだ。やってみよ。

ちなみに、脂肪と筋肉は異なる細胞じゃ。どんなに筋トレをやってもお腹の脂肪は一切落ちぬので、筋トレは全くやらなくて良い。筋トレをやる時間があるならジョギングをするのだ。どうしても筋トレのようなことをやりたいのなら、階段ダッシュくらいかの。そして、ジョギングの習慣がついて、30分くらい走る事が問題なくできるようになったら、その後、ボディの形を良くする事を目的とした筋トレをやるとよい。早くその状態に行くように頑張るのじゃ。筋トレは2〜3ヶ月後のジョギングが習慣化してからでよい。半年後にはかなりのボディになるぞ!

まずは10分のジョギング、これができるかどうかだけの問題である。他に要因は何もない。

たとえば、おぬしが有名小説家だったとして、知り合いから「小説家になりたいのですが、どうすれば良いですか?」という質問をされたら、どう答えるかの?相手は「これをやれば小説家になれます」という回答を期待しておるじゃろう、そんなものは無いという事はわかるな?まず大切なのは、なんでもいいから小説を書いてみるということ。書いてもいないのに小説家になりたいなんて、ありえん話。

シェイプアップも同じなのじゃ、魔法の方法なんて無い。ひとまず、なんでもいいから始める事じゃ。どうせ始めるならまずはジョギングじゃ! なお、食べすぎたら絶対に痩せぬので、それは当然の条件として頑張るのじゃ! 応援しておるぞ!


[質問 2 ]

体脂肪を落としたくて、自宅での筋トレを始めて約1年。月・木はスクワットなどの脚部、火・金は腹筋中心、水・土は胸筋と背筋というサイクルで週6日続けてきました。同時に行ったカロリーコントロールの成果もあって体重は63→57kgで6kgも減少しましたが、体脂肪が27→25%で余り減りません。 どうも、筋トレ中に呼吸を止めてしまう癖もあるようで、そういったことも効果が出ない原因になっているのでしょうか。 また、意識していても伸縮のどちらの動作で息を吸うのか吐くのか分からなくなることも。 息の吸う吐くと動作の関係を覚えるこつもあれば教えてください。(おふろーださん、男性、58歳 )

kao

週6日もスプリットルーティーンでトレーニングを組むとはおぬし、『ターザン』愛読者に違いあるまい。

ところで、質問の内容じゃ。呼吸と脂肪減少は無関係。従って効果が出ない原因ではない。いろいろと話さねばならぬが、まず筋トレでは痩せぬので、ここだけはしっかりと理解してほしい。筋トレは筋肉を発達させるものであり、脂肪減少は食事制限か有酸素運動、あるいは日常生活活動におけるカロリー消費によるもの。体脂肪が一定のところから落ちないのは、筋トレの問題ではなく、おそらく食事制限にカラダが順応してしまった結果。食事内容を見直すか、キツめの有酸素運動をたまに取り込むと、刺激変化があってカラダも新たな順応をしようとするはずじゃ。

さて、筋トレ。自宅筋トレを1年もやっておるということは、筋肉もまさに刺激に順応しきっておる。もう変化がない状態まできているのかもしれぬ。できればジムに通いウエイトを使って、もう少し強い負荷をかけるようにしてみよ。

そして呼吸。呼吸は血圧を上昇させないために行う事が主な目的。止めていなければ、やりやすいほうでかまわぬ。強いて言うなら、筋肉が短くなる動作(コンセントリック)の時に吐き、筋肉が引き伸ばされる動作(エキセントリック)の時に吸うという方がやりやすいと言われておる。具体的に腕立て伏せなら、大胸筋が短くなるのは押し上げ動作の時なので、ここで吐く。スクワットなら、立ち上がる時が大腿四頭筋や大筋が短くなる動作なので、ここで吐く。各エクササイズで筋肉が短くなる動作が異なる。ここは『ターザン』を読んでさらに勉強あるのみじゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all