May30Tue

膝蹴り20回、高速で反復できるか?

2017.05.13

今日のお題膝蹴り20回、高速で反復できるか?

キックボクシングでおなじみの膝蹴り。テクニック面にばかり目が行きがちじゃが、優れた身体能力がないと、こなせない。その場で20回、連続でやってみよ。


[その場膝蹴りのやり方]

その場膝蹴り1

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両腕を上げて両手を頭の高さで軽く組む。

ADVICE
目の前に立つ相手の頭を掴むイメージで両手を組め。


その場膝蹴り2

軸足で爪先立ちになるように軽くジャンプしながら、相手の頭を引き寄せるように高く構えた両手を引き下げ、手のひらに片膝を鋭く打ち込む。1秒未満に1回の高速リズムで休まずに20回連発する。左右を変えて同じように行う。

ADVICE
できるだけ高いポジションで両手に膝を打ち込め!


その場膝蹴り3

本日の塾頭講話

これができないなら、きっとランニングも苦手だろう。

膝蹴りでもっとも活躍するのは、腸腰筋という筋肉。脊柱(腰椎)、骨盤、大腿骨をつなぎ、体幹と下半身をダイレクトに連結させている唯一の筋肉として知られる。腸腰筋の主な機能は股関節の屈曲。つまり膝や脚を前に引き上げる動作である。高く膝蹴りができないのは、腸腰筋が衰えて同じ動作を繰り返す筋持久力がダウンしている証拠。腸腰筋はランニングで脚を前に運ぶときにも使われているから、ここが弱くなっているとストライドが狭くなり、思ったようにペースが上がらないはず。日常生活でも、ちょっとした段差でつまずきやすくなるから要注意。この他、膝蹴りでは体幹を保持する腹筋群、軸足で軽くジャンプするときにふくらはぎの下腿三頭筋が働く。膝蹴りが得意なムエタイ戦士の引き締まったボディを目指し、高速膝蹴りでカラダをシェイプせよ。


今日の補習クイックVシット 10回

クイックブイシット1

連発で、できなかった者に、喝!

床で仰向けになり、両脚を腰幅でまっすぐ伸ばす。両腕は頭の先にバンザイをするように伸ばす。両脚と両腕を伸ばしたまま同時に素早く引き上げて、V字を作ってお腹の真上で両足の爪先を両手でタッチして戻る。この動きが正しくできていることを確認してから、できるだけ速いスピードで10回反復してみよ。


shimizu-580

[質問1]

リカバリーについて質問します。土日に普段やらないマシントレーニングとタバタ式トレーニングをやりました。月曜は仕事以外何もせず、火曜に会社帰りにプールで45分程ウォーキングしたら、水曜にはすっかりバテてしまいました。リカバリーがちゃんとできてなかったように思います。正しいリカバリー日の過ごし方を教えて下さい。(コダパンさん、女性、44歳)

kao

毎回こういう感じになってしまう、という事であるならば、リカバリーの話も重要ではあるが、今回は単なるやりすぎか、その後の栄養状態の悪さが問題なのではないかと推測される。仕事の身体的ストレスも加わっていたのかもしれぬ。リカバリーという考え方の前に、そのトレーニングが許容オーバーかどうかを判断する感覚を養うことも重要。そうではなく、普段通りのトレーニングであるなら、そんなにバテる事は無いはず。

敢えて、許容オーバーなトレーニングを行ったという自覚がある場合は、それ相当の栄養補給と休養を取る必要がある。通常よりも多めの糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの補給が進み、筋の分解も抑制できるので有効じゃ。補給の1つとして、プロテインパウダーでも摂取しておけば問題ない。

翌々日に45分の水中ウォーキングをしたという事であるが、疲れを取る事を目的とした水中ウォークなら20分で十分すぎるぐらいである。45分も水中を歩いていたら体温低下への対応も含めエネルギー消耗が起こり、疲労回復が遅くなる。栄養と休養までも含めてトレーニングを考える必要があるのじゃ。疲れを感じていなくても予定通り今日は休む! という発想じゃな。また、トレーニングする予定の日でも、ちょっとやってみて調子が悪かったらきっぱりと中止することも重要。このあたり、自分のカラダを観ていてくれるパーソナルトレーナーがいれば、お主に最も適した状態を判断してくれるぞ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all