Aug23Wed

テニスボールを踏んだまま、腕立て伏せができるか?

2017.02.25

今日のお題テニスボールを踏んだまま、
腕立て伏せができるか?

腕立て伏せ(プッシュアップ)はエクササイズの定番中の定番じゃ。「いまさら、腕立て伏せなんて」と思うなかれ。ひと工夫すれば、思わぬ発見があるぞ。


[ボール踏みラテラル・プッシュアップ]

腕立て1

両手を肩幅よりも広めに開いてうつ伏せになり、腕立て伏せのスタート姿勢を取る。右足先でテニスボールを踏みつけ、左足は床から浮かせる。

ADVICE
両手はバストラインについて、指先を軽く外側へ向けておく。


腕立て2

両肘を曲げて胸を床すれすれに近づけながら、左膝を左肘に近づける。両手で床を押し、肘をまっすぐ伸ばして元に戻り、左足もスタート姿勢になる。左右を変えて同じように行う。

ADVICE
ボールを踏みつけた足の爪先で地面をしっかり押し続けよ。


腕立て3


本日の塾頭講話

これが下手なタイプはきっと走るのも苦手じゃ。

腕立て伏せは胸の大胸筋や上腕外側の上腕三頭筋のトレーニングだと思われている。そもそも“腕立て伏せ”というネーミングが悪いのだが、腕立て伏せは全身運動に他ならない。腰が折れないように姿勢を保つには体幹まわりの筋力が必要だし、爪先立ちの両足で地面(床)を強く押さないとダメだから、下半身の筋力も問われる。それを明確にするために、左右の手足を付く4点支持で行うノーマルな腕立て伏せをひとひねりして、片足を浮かせて軸足でテニスボールを踏んだままで行う不安定な3点支持での腕立て伏せを提案したのだ。これで体幹がブレるタイプは両足で地面が強く押せていないから、ランニングが下手で練習しても走力がなかなか上がらないはず。図星じゃろ? なぜならランニングは本質的に地面を蹴る運動ではなく、押す運動に他ならないからだ。


今日の補習ラテラル・ニーアッププランク
左右各10回

腕立て4

プッシュアップができなかった者に、喝!

腕立て伏せのスタート姿勢を取ったら、左足を床から浮かせて構える。両肘を曲げて胸を床すれすれまで近づけながら、左膝を左肘に向かって引き寄せ、両手で床を押して元の姿勢に戻りながら、左脚もスタート姿勢に戻る。エクササイズの途中で胸郭や骨盤が開いたり、捻れたりしないように注意せよ。左右を変えて同様に10回ずつ行い、苦手意識を感じた方をオマケにもう5回やっておけ!


shimizu-580

[質問1]

筋トレやジョギングで背中を痛めたり腰を痛めたり,がしょっちゅうです。予防を意識して毎朝全身のストレッチもやっているのですが、それでも痛めます。カラダを良くしようと筋トレ等やっているのに一向によくなりません(というか痛めて悪くしてます)。根本的に何かが間違っている気がしてきました。いったい何が良くないのでしょうか。(おたけさん、男性、42歳)

kao

考えられる原因は以下の4つじゃ。

1:フォームが悪い。

2:負荷が適切でない。

3:酷使。

4:緊張継続によりカラダが固まっている。

上記のうち1と2は、おそらくしっかりしたトレーニングコーチに指導してもらえば解決すること。3に関しては、トレーニングに対する強迫観念もあるかと思われる。休む事まで含めてトレーニングだという認識も必要じゃ。問題は4である。ストレッチをしてもカラダの緊張が取れていない事が多い。おぬしのストレッチは、リラックスしてできておるかの?「えいっ、やーっ」っと勢いでやっておらぬか?

このタイプのストレッチだと、一応筋肉は伸びるが、カラダには緊張感覚が継続し、ストレッチが終了したあとも筋肉が再度緊張状態に戻る。ストレッチはあくまで筋肉を伸ばすものじゃが、そこにリラックスの感覚も入れてみよ。ストレッチとは別にリラックスタイムを入れてもよい。ただ、やはり怪我の最大の原因はフォーム。ここは見てみないとわからぬ。理学療法士の資格を保有しているトレーニングコーチや、その他治療系の活動をしておるトレーニングコーチに指導してもらう事をおすすめする。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all