Jul27Thu

四つん這いになり、2点でカラダが支えられるか?

2017.02.11

今日のお題四つん這いになり、
2点でカラダが支えられるか?

体幹トレでおなじみのポーズに見えるかもしれないが、いつものようにひと味加えてアレンジしてある。これで歩き方、走り方に歪みがないかがわかるぞ。


[ダイアゴナル・エクステンションのやり方]

ダイアゴナル・エクステンション1

両手、両膝を床について四つん這いになる。手は肩、膝は股関節の真下につく。対角の右腕と左脚を床と平行に上げ、バランスを保つ。

ADVICE
痛くないように、右膝の下にバスタオルを重ねて敷いておけ。


ダイアゴナル・エクステンション2

さらに右足の爪先を床から浮かせて、左手と右膝の2点でカラダをブレないように支えて10秒間キープする。左右を変えて同様に行う。

ADVICE
骨盤を床と平行に保ち、体幹が微動だにせぬようにしなさい。


ダイアゴナル・エクステンション3


本日の塾頭講話

これぞ本物の体幹トレ。ランナーならできて当然じゃ。

通常のダイアゴナル・エクステンションは、一見2点支持に見えるが、実際は片手、対角の膝と爪先という3点でカラダを支える。これだとバランスは保ちやすいが、爪先を引き上げて片手と対角の膝という2点でカラダを支えてバランスを取ると、体幹への鍛錬効果が上がるぞ。NGのように骨盤が傾いてカラダが開くタイプは、床に膝をついた側(見本では右側)の股関節の内旋力(太腿の大腿骨を内向きに回す力)が落ちておる証拠。股関節の内旋力と外向きの外旋力を比べると、そもそも人間は内旋力の方が強い。野球のピッチングとバッティング、ゴルフのスイングのパワーは内旋力の賜物。右も左もやってみて、やりにくい方があったら、そちら側の内旋力が弱い可能性大。体重を支えにくいから、マラソンでも走ろうものなら、そちら側の膝が先に痛む恐れが高い。マラソンに出る前にこのエクササイズで内旋力を偏りなく鍛えておけ。


今日の補習ラテラル・ニーアップ 左右各10回

ラテラル・ニーアップ1

10秒キープできなかった者に、喝!

両手、両膝を床について四つん這いになる。手は肩、膝は股関節の真下につく。右膝の下にバスタオルを重ねて敷いたら、右足を平行から浮かせ、左膝も床から浮かせてバランスを取る。骨盤を床と平行に保ち、左脚をまっすぐ後ろに伸ばし、元に戻る。姿勢を崩さないように注意する。左右を変えて同様に行う。


shimizu-580

[質問1]

2度目の質問失礼します。前回 (→2017年1月28日)は質問に答えて頂きありがとうございます。目標とする人物は「小嶋陽菜さん」のような体型です。塾長のおっしゃる通り私は痩せ型で薄い体をしているので、小嶋陽菜さんのようなメリハリのある体型を目指しています。目標に近づくためのトレーニング方法、回数、どのくらいの頻度で行うべきか教えてください。お願い致します。(ばななってぃんさん、女性、24歳)

kao

前回からの追加質問、感謝じゃ。

こじはる殿か。確かに、本当に綺麗なカラダじゃのう。あのカラダになるには、まずは太ももをそれほど太くしないでヒップを高くする事が重要。

一番良いのはヒップリフトじゃが、おそらくお主には簡単すぎるエクササイズ。ジムのマルチヒップ系のマシンでトレーニングすると良いだろう。

またレッグプレスで、足を置くプレートの一番上のほうに置き、かかとで蹴るようにするとお尻の刺激が強く、しかもふくらはぎと、ふとももの負担が少なく、脚を太くせずにお尻を上げるトレーニングができる。

次に背中のラインが重要じゃ。

肩甲骨を寄せて下げる姿勢が維持できていれば、首のラインが綺麗に見え、胸が張られる感じになり、バストアップに見える。実際には筋トレでバストアップはしないが、そう見える印象になる。

一番のお勧めはラットプルダウンじゃ。重要なのはバーを引き下ろす意識でなく、肩甲骨を寄せて下げる意識で行う事。バーを下ろす事ばかりに意識が行くと背中が丸くなり、姿勢が悪く見えてしまう。

この二つだけでカラダのラインは変わる。信じてやってみよ。

腹筋運動としてはクランチも良いが、お勧めは腰をそらさない姿勢を維持したレッグレイズじゃ。骨盤が過剰前傾すると下腹部が出っ張って見えてしまうが、このレッグレイズはそれを抑えるため、お腹のラインがカッコよくなる。

すべてのエクササイズは、20回×3セットを”なんとか頑張ればできる”という重量設定でやってみよ。レッグレイズは20回が余裕なら足にダンベルを挟むなどの工夫をしてみるのじゃ。週3回、成果は3ヶ月もすればあらわれる。

もうひとつ、こじはる殿の魅力は痩せすぎていないという事。体脂肪を20%程度に保ったほうが優しいラインになる。極度の食事制限をしないように心がけよ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all