Feb25Sat

お尻だけを使って、マットの端から端まで歩いてみよ。

2017.02.04

今日のお題お尻だけを使って、
マットの端から端まで歩いてみよ。

3Dスキャナーで姿勢の歪みをチェックする仕組みもあるそうじゃが、歪みの有無はスキャナーがなくてもすぐわかる! 今すぐお尻で床を歩いてみよ!


[足上げ尻歩きのやり方]

ヒップウォーク

床にヨガマットを敷き、端に坐る。上体を後傾させて両脚を床から浮かせ、膝を軽く曲げてお尻だけで坐る。走るときのように両腕を構える。

ADVICE
マットが手元になければ、床に直接坐ってやりなさい。多少痛いが我慢じゃ。


ヒップウォーク2

腕を振ってバランスを取りながら、お尻を左右交互にできるだけ高く引き上げて前に動かし、その繰り返しでマットの端まで歩く。

ADVICE
踵が決して床につかないようにずっと上げておくのじゃ。


ヒップウォーク3


本日の塾頭講話

体幹力に加えて、おぬしの身体感覚が問われる。

お尻歩き(ヒップウォーク)は腹筋群のエクササイズとして知られておるが、踵を床に付けたままで行うと、踵を使ってカラダを引き寄せるから効果がガタ落ちじゃ。ワシの足上げ尻歩きは、踵を使うインチキを許さないから腹筋群に効き目抜群。しかも姿勢の歪みまでわかる。やってみると右と左でお尻(骨盤)を引き上げやすい方が出てくる。引き上げやすいのは、あらかじめ骨盤と胸郭の間が狭くなっているから。バランスを取るために反対側へ体幹が傾いて、背骨も曲がっているはずじゃ(左側が引き上げやすい者は左側の内・外腹斜筋が硬く短く弱くなり、骨盤と胸郭の間が狭くなり、体幹と背骨は右側へ曲がる)。左右差をなくすように足上げ尻歩きを行えば、体幹の歪みも改善されるぞ。


今日の補習Vシット 10回

Vシット1

お尻の引き上げに左右差があった者に、喝!

床に坐り、上体を後傾させて両脚を床から浮かせて膝を軽く曲げる。両腕は真横に広げる。背すじを伸ばして胸を張る。膝の角度を変えずに両脚を引き寄せながら、上体を起こして両腕を閉じて爪先にタッチ。静止したら元に戻る。反動を使わずに1回ずつ正確に行う。腹筋群を鍛えて体幹の歪みをリセットせよ。


shimizu-580

[質問1]

自己流の筋トレを1~2日おきに1時間やる生活を送って、約2年になります。 最初はどんどん痩せていたのですが、最近は全く痩せません。 やはりジムなどに行かないと、家ではこれ以上の成果は見込めないでしょうか? あと、この程度の運動量でプロテインを摂取しても良いのでしょうか?(ニモカさん、女性、30歳)

kao

ズバリ、筋トレでは痩せぬ。家でやってもジムでやっても同じじゃ!

筋トレは筋肉を鍛える事であり、筋肉が発達するという成果はあるが、体脂肪を減少させるという成果は期待できない。

体脂肪を減らしたいなら方法は二つだけ。

一つは食事制限でカロリー摂取を少なくすること。もう一つは有酸素運動をたくさんやってカロリー消費を増やすかである。両方を頑張りつつ、筋肉が落ちて体形が悪くならないよう、筋トレも頑張るというのが正解なのじゃ。

なお、筋トレをするとカラダの形がよくなる。同じ体脂肪率でもカッコよく見えるというメリットはある。だから筋トレをもっと頑張るという事であれば、ジムでもっと高負荷トレーニングをしたほうが良いじゃろう。

プロテインは、食事制限の結果タンパク質の摂取量が少なくなってしまうという事であれば摂取したほうが良い。しかし、多く摂取したら痩せるなんて事は全くないゆえ、おそらくおぬしには不要とワシは思う。もっとガッチリ筋トレをするなら、不足にならない程度に摂取すると良いであろう。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all