Apr29Sat

膝立ちの姿勢から、その場ジャンプで立てるか?

2017.01.14

今日のお題膝立ちの姿勢から、
その場ジャンプで立てるか?

今週もシンプルだが、奥深いお題を出すぞ。ジャンプは普段しない動きだが、カラダのパフォーマンスのレベル判定に絶好の種目。果たしてできるか?


[膝立ちから、その場ジャンプのやり方]

ジャンプ1

床に両膝をついて坐り、爪先を立てる。体幹をまっすぐ保つ。

ADVICE
爪先を立てておかないと、ジャンプはできないぞ。


ジャンプ2

両腕を前に振り上げながらジャンプし、足裏を床につけて着地。その場で立ち上がる。

ADVICE
あまり前に行きすぎないようにせよ。その場で立つのが理想じゃ。


ジャンプ3


本日の塾頭講話

腹筋だけがいくら強くても、このお題はクリアできないぞ。

その場でジャンプするとき、おぬしはどうする? 膝を曲げて一端沈み込み、その反動を使ってジャンプするのが定石じゃろう。膝を曲げると、太腿前側の大腿四頭筋が引き伸ばされる。筋肉は伸ばされると反射的に縮もうとする「伸張反射」という仕組みがあるから、それを利用するのだ。だが、膝立ちからのその場ジャンプでは、伸張反射は使えない。変わりに必要なのが、腕の動きに合わせていかに素早く膝を引き寄せるか。そう。この動きで問われているのは足腰のパワーではなく、膝を引き寄せる腹筋などの体幹力じゃ。さらに体幹と下半身を絶妙のタイミングで連携させる必要もある。筋トレはカラダのパーツを別々に鍛えるが、最終的には協調させて動かす鍛錬が欠かせないのだ。



今日の補習タックジャンプ 10回

ジャンプできなかった者に、喝!

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、前腕をみぞおちあたりの高さで床と平行に構える。その場でジャンプし、前腕に両膝をつけて着地する。前腕を下げて膝を迎えに行かないようにする。体幹を意識して、着地するポイントが毎回大きくズレないように気をつける。セッション後半、姿勢が崩れて着地が乱れないようにせよ。

ジャンプ4

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[質問1]

ジムに通って約2年になります。 自体重筋トレやランニングを行なっています。もともと59キロあったので2年間で3キロ弱のダイエットはできましたが、打ち止めになってしまい、体重、体脂肪等変化がなくなりました。 おそらくトレーニング内容が自分にとって足りないかと思うので、タバタ式トレーニングなどの少しハードなトレーニングを取り入れようと考えています。 その際、どのようなメニューを取り入れていけば効率的に体がしぼれるでしょうか。 運動した日の夕食は、プロテイン+スープなどでタンパク質の補充をメインに行なってます。(みくみくさん、女性、40歳)

kao

まず、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば必ず体脂肪は落ちる。おぬしが中々痩せないのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていないことが100%の原因じゃ。

それに残念なことに運動では痩せぬ!! というのは言い過ぎかもしれぬが……、運動では期待するほどカロリー消費しないのが本当のところなのじゃ。

例えばジョギングで何キロカロリー消費するじゃろう。
速めのジョギングを1時間やっても、せいぜい400kcal。筋トレの場合は仮に1時間やってもせいぜい250kcal程度しか消費せぬ。もちろんその者の体重にもよる。

TABATA式も同様で、合計4分しか運動しないわけじゃから、期待するほどカロリーは消費せんのじゃ。かなり大変な事をしても、消費はわずか。

ところが、運動をして消費カロリーを500kcal増やすという行為も、食事制限をして摂取カロリーを500kcal減らすという行為も、結果としてどちらも同じだけ体脂肪を減少させる。

運動による250kcalの消費は、ラーメンのスープを残すだけで達成できてしまうカロリー制限じゃ。缶ビールなら2本程度。毎日1時間の筋トレをするのと、毎日缶ビールを飲まないのと、どちらが取り組みやすいかの?

あくまでも減量は食事制限で行うもので、運動はカロリー消費目的ではなく、体力向上目的であると考え直してみてはどうか。

TABATA式もいつのまにか減量目的のイメージになっておるが、本来は心肺機能向上トレーニングじゃ。自体重筋トレで全く構わぬ。TABATA 式を継続してもらって全く構わぬ。ジョギングを継続してもらって全く構わぬ。それらで向上した体力で、日常生活をもっとエネルギッシュに過ごす事をこころがけよ。

例えば、移動する時は必ず早歩きとか、重いものを持ち歩く事を嫌がらないとか。それほど苦労している感覚もなく毎日300kcalくらいの消費が増えるぞ。苦労してやっている感覚がないゆえ、毎日継続できる。するといつのまにか体脂肪など簡単に落ちてくるだろう。

もちろん、食事制限はある程度の苦労は必要じゃ。おぬしは2年で3キロしか落ちていないという事は、その事自体は悪い事ではない。しかし、おぬしが期待する成果から考えると、まだ食べ過ぎているとしか考えられぬ。人より食べ過ぎないというだけで痩せるはずじゃ。そんなに難しい事ではない。

もう一つ、強烈なアドバイスじゃが、2か月で10キロも落とそうと試みると、そのストレスは半端でない。しかもそんな生活が定着するはずもないゆえ、すぐにリバウンドするじゃろう。

できる事なら半年以上かけて、いつのまにか人より多くない食事になり、人より多い日常生活消費エネルギーになる事が最高というわけじゃ。

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all