Jun23Fri

椅子の座面のうえで、 まな板のように真っ平らに寝てみよ。

2017.01.21

今日のお題椅子の座面のうえで、
まな板のように真っ平らに寝てみよ。

「プランク」というエクササイズがある。体幹トレでは定番化しておるが、あれだけでは本物の体幹力は鍛えられない。いいから、これを試してみよ。


[椅子でプランクのやり方]

プランク1

椅子に横向きに坐り、片手で背もたれ、反対の手で座面をつかむ。

ADVICE
座面がフラットになっている椅子がやりやすいじゃろ。


プランク2

手で支えてバランスを取りながら、体幹を後ろに倒しつつ、両脚をまっすぐ上げる。最終的には、頭から踵まで床と平行に保ち、ビシッと静止する。

ADVICE
キレイにできたかどうかはスマホの動画機能などで確認せよ。


プランク3


本日の塾頭講話

体幹力に加えて、おぬしの身体感覚が問われる。

プランクとは英語で「厚板」という意味。文字通り、全身を1枚板のようにまっすぐキープし続けるエクササイズを差す。通常はうつ伏せで、両肘と爪先で全身を支える。このプランクは仰向けで行うから、うつ伏せのプランクとは違った刺激が体幹に加えられて効果的じゃ。さらにうつ伏せだと目で見て姿勢を確認しながら行えるが、仰向けだとそれがやりにくい。そこで問われるのが、姿勢や重心を司る身体感覚。筋肉に埋め込まれた筋紡錘、腱に埋め込まれた腱紡錘といった体内のセンサーからの情報を頼りに、深層のインナーマッスルなどを駆使してバランスを保つのだ。視覚情報のみに頼らないカラダの“操縦法”を覚えたら、武芸者のように頭のてっぺんから爪先までキレイに動かせるぞ。



今日の補習Vシット 10回

まな板になれなかった者に、喝!

床で仰向けになり、両腕と両脚をまっすぐ伸ばす。両腕と両脚を伸ばしたまま、V字を作るように同時に引き上げて、両手で爪先にタッチ。一瞬静止してから、ゆっくり元に戻る。反動をつけないで、1回ずつ手足の動きを完全にコントロールしながら行うのがポイント。目を閉じて行えば、身体感覚も磨かれる。

プランク4

shimizu-580

[質問1]

カラダを壊して薬の副作用で大腿骨頭壊死に。元々スポーツをするのが好きなのに激しく運動することが出来ず若干ストレスに……。運動は通勤にかかる歩行のみの為か体重がなかなか減らない。大腿骨の為にも体重を減らしたいが自宅で出来る負担のかからないトレーニングで5キロ痩せたいです。何か方法はありますか?(やっぱりテニスが好きさん、男性、38歳)

kao

骨頭壊死(血流の低下により血が通わなくなって骨組織が死ぬこと)に陥った状態を乗り越えそれでも積極的に運動しようという心がけ、誠に感服いたす。運動せず言い訳ばかりしている多くの者に聞かせてやりたいのぅ。

さて、歩行に問題なしという事、それを前提として話をすすめよう。

まず、自宅でできるトレーニングで、カロリー消費はほとんど期待できないので痩せる事はできぬ。仮に家で筋トレをするとすれば、歩行のレベルをあげるためとか、坂道や階段を登る事が苦でなくなるためという位置付けになる。すなわち、カロリー消費しやすいカラダになるための筋トレなのじゃ。よって、もっと歩く量を増やしてカロリー消費する以外に方法はない(以下のエクササイズを行うようであれば必ず医師の判断を仰いで欲しい)。

もう一つ、自宅でできるトレーニングとして「シャドーボクシング」などもある。もちろん、ボクシングの真似事感覚で良いので、3分×6ラウンドくらいできれば結構なカロリーを消費する。

また、TABATA式トレーニングで、スクワット全力20秒で10秒休憩、プッシュアップ全力20秒で10秒休憩これを4サイクル合計8セット一気に行うのも良い。カロリー消費自体は多くないが、運動後の日常生活で代謝レベルが上がり、痩せやすくなる。もしも可能なら、バーピーを同様に20秒のインターバル10秒で8セットやってみよ。想像以上のキツさで、達成感がかなりあるぞ。

そして最後に、痩せるために一番重要な事はカロリー制限じゃ。どんなに運動してもカロリー制限が不十分なら決して痩せぬ。他人より少しだけ少食という生活を半年も続ければ、5kgはあっという間に落ちるぞ。脂肪減少とともに、筋肉も落ちないよう、筋トレも行うのが王道中の王道じゃ。特別な方法は無い。そなたの前向きな姿勢で王道を貫くのじゃ!

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監修/清水道場(IPF代表) 
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/more rock art all